Regeneracja biegacza w praktyce
Jak stara trenerska prawda mówi, to podczas regeneracji dzieje się magia – czyli rośnie nasza forma biegowa, a nie podczas samego treningu. Trening to bodziec, obniżenie sprawności, chłosta, z której umiejętne wychodzenie, szybkie wstawanie z kolan i gotowość do jeszcze mocniejszej chłosty, świadczy o wzroście naszej formy. To podczas odpoczynku nasz organizm odbudowuje się, wzmacnia i jest gotowy na kolejne ciosy. By przyjmować mocniejsze ciosy, musi się prawidłowo zregenerować, nie za dużo nie za mało. W sam raz. Musimy umieć zregenerować się w sam raz, by forma cały czas rosła, a nasza ciężka praca nie szła na marne. Wbrew pozorom, zadanie nie jest proste. W moim osobistym odczuciu o wiele prościej jest ułożyć sobie trening niż zaplanować optymalnie regenerację między jednostkami, a już najgorsze są ostatnie dni przed ważnym startem. Głowa i ciało wtedy szaleją i niczego nie jestem pewna, nie biegać? Stracę superkompensację. Biegać? Jak przesadzę, stanę na starcie zmęczona. Zwariować można, uniwersalnych prawdy nie ma, są ogólne wytyczne, które w połączeniu z naszą intuicją, rozsądkiem i doświadczeniem, pomagają lepiej i mądrzej się regenerować.
Dziś chciałam opisać jak wygląda moja regeneracja biegacza w praktyce. Jakie metody stosuję na sobie i jak podnoszę się z najcięższych treningów.
Dieta – nie muszę nikomu tłumaczyć, że to co jemy, kiedy i w jakich ilościach jest kluczowe i w treningu i w regeneracji. Przy wzmożonym wysiłku potrzebujemy żywności wysokiej jakości, pełnowartościowych produktów, jak najmniej przetworzonych. Gdy jest gorąco lub trenuję naprawdę często i ciężko wybieram zawsze wodę wysoko zmineralizowaną. Robię od niej przerwy w okresach, gdy naprawdę lekko trenuję. Świeże soki z buraków i marchwi są uzupełnieniem mojego nawadniania, izotoników piję niewiele – tyle co na trasie zawodów lub podczas upalnych biegów. Po ciężkich treningach bez liczenia kalorii i wahania zjadam posiłek składający się z węglowodanów i białka, czasem wypijam wcześniej koktajl białkowy, by nie kazać czekać moim mięśniom. Warzywa, kasza, ryba, nasiona, orzechy, to mój idealny posiłek po ciężkiej sesji treningowej. Na deser lody – jako uzupełnienie straconych kalorii, po mocnych treningach należą się bez szczypania.
Krioterapia – może być najprostsza domowa – wanna lub zimny prysznic, w rzece lub jeziorze jak ktoś ma dostęp do takich obiektów lub na kompleksie basenowym posiadającym takie udogodnienia. Zimna woda zdrowia doda! Dosłownie, gdy nogi bolą i są ciężkie po mocnych sesjach, kilka minut w zimnej wodzie, to pierwsze co powinniście zrobić zaraz po zjedzeniu dobrego posiłku.
Masaż – najlepszy jest sportowy, profesjonalny, ale wiadomo, nie każdy ma dostęp. Zaraz w kolejności jest taki wykonany przez bliską osobę, ale wiadomo, takowa też nie zawsze pod ręką. Pozostaje jeszcze roller i masowanie, głaskanie i rozbijanie zbitych miejsc siłą własnych rąk. Automasaż wykonuję praktycznie codziennie, najlepiej olejkiem relaksacyjnych, wtedy nie dość, że mniej boli, to i lepiej się śpi.
Kompresja – Wspominałam już niejednokrotnie, do biegania kompresji nie używam – nie służy mi. Za to po treningu lub podczas długiej podróży chętnie nakładam skarpety kompresyjne. Spędzam w nich kilka godzin i wyraźnie czuję ulgę.
Odpoczynek bierny – czyli brak treningu i leżenie, najlepiej z nogami do góry, po zimnej kąpieli i w skarpetach kompresyjnych. Bez wyrzutów sumienia, z dobrą książką w ręce i zieloną herbatą lub kubkiem kakao w dłoni.
Sauna – świetny sposób na regenerację po całym tygodniu treningowym (raz w tygodniu max), pomaga nie tylko zregenerować się, pozbyć stresu i odpocząć, ale także regularnie zażywana poprawia odporność. Przy saunie trzeba pamiętać o bardzo bardzo ważnej sprawie, prawidłowy seans powinien składać się z naprzemiennego nagrzewania i hartowania organizmu. Po wyjściu z gorącej sauny koniecznie! Powinniśmy schłodzić ciało zimną wodą, w przeciwnym razie tylko sobie szkodzimy.
Solanka – podobnie jak sauna ma szerokie właściwości regeneracyjne i relaksacyjne.
Biegi regeneracyjne – czyli tak zwany aktywny odpoczynek. Czasem po ciężkich treningach, nawet gdy czujesz jeszcze zmęczenie w nogach, warto wyjść i pobiegać. Rozruszać mięśnie, przy czym trzeba pamiętać o jednym, taki bieg musi by był regeneracyjny musi być spokojny i na tętnie w pierwszym zakresie, w przeciwnym razie nasze zmęczenie się skumuluje. 30-40 minut w zupełności wystarczy.
Trening zastępczy – gdy czuję, że przesadziłam z intensywnością i kolejny bieg może skończyć się przeciążeniem, które będzie wymagało dłuższej przerwy, zostaję w domu lub idę na siłownię. Wykonuję trening zastępczy, nadganiam braki w ćwiczeniach stabilizacyjnych, sprawnościowych i wzmacniających. W ogólnym rozrachunku taka zamiana przyniesie więcej korzyści, niż kolejne kilkanaście kilometrów wyklepanych tylko po to, by w dzienniczku się zgadzało.
Sen – Nic nie zastąpi odpowiedniej ilości snu. 8 godzin plus drzemki w ciągu dnia, gdy możemy sobie na nie pozwolić, to najlepsze i najprostsze, co możemy sobie zafundować by w pełni się regenerować.
Pozdrawiam!
