Przy okazji ostatniego wpisu wspomniałam o treningu według szkoły kenijskiej i od razu dostałam kilka pytań o szczegóły. Szczerze, to trochę z przymrużeniem oka nazwałam swoje obecne podejście, ale tak, ma ono wiele wspólnego z kenijską szkołą. Za sukcesami Kenijczyków stoją nie tylko geny, ale przede wszystkim ostra harówka i dbałość o wszystkie elementy składowe prawidłowego treningu. Rozgrzewka, trening właściwy, schłodzenie, rozciąganie, ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ile z tych elementów wykonujemy przy okazji codziennego biegania? Większość ogranicza się do treningu właściwego, ewentualnie dodaje szybką rozgrzewkę i niedbałe rozciąganie na koniec. Sama z braku czasu często tak robię, ale wiem, że nie tędy droga i chcę uczyć się od najlepszych. Tak więc śladami Kenijczyków wróciłam do porządnej rozgrzewki przed treningiem, długiego i dokładnego rozciągania oraz konsekwentnego wykonywania kilku podstawowych ćwiczeń na stabilizację i wzmocnienie najważniejszych partii mięśniowych. Mocny ma być trening właściwy, reszta ma pomóc w regeneracji i zachowaniu dobrego stanu mojego organizmu. W ten sposób przejdźmy do pierwszego ważnego elementu każdego treningu – rozgrzewki.

Rozgrzewka ma nas przygotować do treningu właściwego: delikatnie podnosi temperaturę ciała i tętno, uelastycznia mięśnie, pomaga pozbyć się napięć po całym dniu i uniknąć niepotrzebnych urazów.

Standardowo wygląda u mnie tak:

Przed biegiem ciągłym:

1. Krążenie stawów (skokowe, kolana, biodra, skręty tułowia)

2. Pajace (klasyczne, z krzyżowaniem nóg i rąk, wymachy do przodu)

3. Wymachy nóg (do przodu, tyłu, na boki)

4. Krótki truchcik z kręceniem ramion, skipy, wyskoki, wykroki

5. 3 km wolniejsze

6. Trening właściwy

Przed treningami interwałowymi:

1. Krążenie stawów

2. Pajace

3. 3 km biegu na rozgrzewkę

4. Wymachy nóg

5. Skipy (dużo więcej i dłużej niż przed biegami ciągłymi)

6. Kilka przebieżek (4-5 x 100m szybko (ale nie sprint), z akcentem na technikę)

7. Trucht z krążeniem ramion (bardzo wolny, tak by złapać już oddech na trening właściwy)

8. Trening właściwy

Te punkty mogą wyglądać ciut groźnie, ale pamiętajcie to jest rozgrzewka a nie trening, więc nie robię tych ćwiczeń dużo i w kilku seriach. Całość (nie licząc tych 3 km) zamyka się w 10-15 minut. Mam być rozgrzana, ale nie zmęczona.

Pozdrawiam!