Porządna rozgrzewka przed porządnym bieganiem

Przy okazji ostatniego wpisu wspomniałam o treningu według szkoły kenijskiej i od razu dostałam kilka pytań o szczegóły. Szczerze, to trochę z przymrużeniem oka nazwałam swoje obecne podejście, ale tak, ma ono wiele wspólnego z kenijską szkołą. Za sukcesami Kenijczyków stoją nie tylko geny, ale przede wszystkim ostra harówka i dbałość o wszystkie elementy składowe prawidłowego treningu. Rozgrzewka, trening właściwy, schłodzenie, rozciąganie, ćwiczenia ogólnorozwojowe. Ile z tych elementów wykonujemy przy okazji codziennego biegania? Większość ogranicza się do treningu właściwego, ewentualnie dodaje szybką rozgrzewkę i niedbałe rozciąganie na koniec. Sama z braku czasu często tak robię, ale wiem, że nie tędy droga i chcę uczyć się od najlepszych. Tak więc śladami Kenijczyków wróciłam do porządnej rozgrzewki przed treningiem, długiego i dokładnego rozciągania oraz konsekwentnego wykonywania kilku podstawowych ćwiczeń na stabilizację i wzmocnienie najważniejszych partii mięśniowych. Mocny ma być trening właściwy, reszta ma pomóc w regeneracji i zachowaniu dobrego stanu mojego organizmu. W ten sposób przejdźmy do pierwszego ważnego elementu każdego treningu – rozgrzewki.
Rozgrzewka ma nas przygotować do treningu właściwego: delikatnie podnosi temperaturę ciała i tętno, uelastycznia mięśnie, pomaga pozbyć się napięć po całym dniu i uniknąć niepotrzebnych urazów.
Standardowo wygląda u mnie tak:
Przed biegiem ciągłym:
1. Krążenie stawów (skokowe, kolana, biodra, skręty tułowia)
2. Pajace (klasyczne, z krzyżowaniem nóg i rąk, wymachy do przodu)
3. Wymachy nóg (do przodu, tyłu, na boki)
4. Krótki truchcik z kręceniem ramion, skipy, wyskoki, wykroki
5. 3 km wolniejsze
6. Trening właściwy
Przed treningami interwałowymi:
1. Krążenie stawów
2. Pajace
3. 3 km biegu na rozgrzewkę
4. Wymachy nóg
5. Skipy (dużo więcej i dłużej niż przed biegami ciągłymi)
6. Kilka przebieżek (4-5 x 100m szybko (ale nie sprint), z akcentem na technikę)
7. Trucht z krążeniem ramion (bardzo wolny, tak by złapać już oddech na trening właściwy)
8. Trening właściwy
Te punkty mogą wyglądać ciut groźnie, ale pamiętajcie to jest rozgrzewka a nie trening, więc nie robię tych ćwiczeń dużo i w kilku seriach. Całość (nie licząc tych 3 km) zamyka się w 10-15 minut. Mam być rozgrzana, ale nie zmęczona.
Pozdrawiam!