Bieganie z pulsometrem, temat jest tak obszerny, że ile by nie napisać, będzie za mało i niepełnie. Dlatego dziś tylko o pierwszych krokach. Sama swój pierwszy raz z pulsometrem pamiętam świetnie, popełniłam wszystkie możliwe błędy. Jak zacząć biegać z pulsometrem by miało to sens?

Coraz więcej biegaczy decyduje się na bieganie z pulsometrem. Opcję mierzenia tętna posiada właściwie każdy zegarek biegowy dostępny na rynku, coraz więcej ma tę funkcję wbudowaną w sam zegarek i nie trzeba już paska na klatkę piersiową. W tym wszystkim warto wspomnieć, że bieganie z pulsometrem nie jest konieczną i jedyną słuszną drogą rozwoju. Skoro jednak już decydujemy się na bieganie z pulsometrem powinniśmy wiedzieć jak do tego się zabrać. Na co zwrócić uwagę w pierwszej kolejności, z czego możemy skorzystać już w pierwszych tygodniach.

1.Olej uniwersalne wzory wyznaczające strefy intensywności.

Nie, nie i jeszcze raz nie! Nie wyznaczaj swoich stref z ogólnodostępnych uniwersalnych wzorów. Są mniej i bardziej dokładne, ale ogólnie każdy z nich jest trochę jak wróżenie: albo się sprawdzi, albo się nie sprawdzi. Trenowanie na podstawie źle wyznaczonych stref to najgorsza możliwa opcja treningowa, naprawdę w takiej sytuacji lepiej trenować na tempo i samopoczucie a pulsometr traktować jako dodatkową opcję do analizy.

Co więc zrobić w pierwszej kolejności?

Najprościej jest zrobić badania wydolnościowe, ale mają one sens gdy już nasza forma jest jako tako zbudowana. Jeżeli nie chcemy badań albo 30 minut biegu ciągłego jest poza naszym zasięgiem, wtedy warto przede wszystkim zacząć biegać. Zacząć regularnie biegać z pulsometrem i obserwować swoje tętno w różnych sytuacjach. Cierpliwie i powoli. Wyciągać wnioski z własnych obserwacji, zachowania tętna na zawodach, na biegach spokojnych, interwałach. Rozpoznanie czy biegniemy tempem konwersacyjnym to żadna fizyka kwantowa.

2. Zostaw HR max w spokoju.

Nie jest ono do niczego potrzebne, a jeżeli chcesz je znać dla własnego świętego spokoju rób regularnie badania wydolnościowe lub test coopera, czy inny tego typu test.Gdzie lecisz końcówkę na maksa, naprawdę na maksa – do czego od razu napiszę, niewielu z nas jest w stanie się zmusić. Znajomość HR max wcale nie oznacza idealnie wyznaczonych stref, ich rozpiętość procentowa będzie w dużym stopniu zależała od poziomu wytrenowania.

3. Parametry, które warto znać od początku i wiele mówią o formie

Tętno spoczynkowe – obserwowane w dłuższej perspektywie może być użyteczną informacją do planowania kolejnych treningów. Mierz je zaraz po przebudzeniu, bez wstawania z łóżka i zapisuj w dzienniczku, a wszelkie odchylenia naucz się interpretować. Jednorazowo wyższe może oznaczać, że jeszcze nie zregenerowałeś się po ostatnim akcencie i nie jest to najlepszy dzień na kolejny ciężki trening. Na początku czy przy powrotach do biegania, tętno spoczynkowe będzie spadać przez kilka tygodni, a później się w miarę ustabilizuje. Gdy bywa jeszcze niższe może oznaczać, że wkrada się zmęczenie ogólne treningami, a gdy jest wyższe niż zazwyczaj w dłuższym okresie, może być oznaką przemęczenia i warto wtedy trochę odpuścić. Tu także warto olać ogólne wzory – tętno spoczynkowe zależy nie tylko od wytrenowania, ale i genetyki, warunków, w których żyjemy.

Dryf tętna – wzrost tętna wraz z upływem czasu przy zachowaniu tego samego tempa biegu (i warunków biegu: nawierzchni, nachylenia, wiatru…). Regularnie trenując powinieneś zauważyć, że  podczas biegu tempem jednostajnym różnica między tętnem początkowym a końcowym spada wraz ze wzrostem Twojego poziomu wytrenowania. Trzeba do tego cierpliwości i regularnych treningów by zauważyć zmiany.

Tętno powysiłkowe – czyli tętno zaraz po wysiłku fizycznym. Obserwuj jak szybko spada zaraz po treningu (szczególnie intensywnym). Zapisuj jakie wartości przyjmuje po minucie, po jakim czasie stabilizuje się, a ile wynosi około 30 minut po zakończonym treningu (pomiary rób stojąc w miejscu). To jak szybko tętno będzie spadało, znowu będzie zależało od naszego wytrenowania. Im szybciej, w tym lepszej jesteśmy formie. Warto mierzyć szczególnie po sesjach interwałowych na bieżni. Regularne pomiary pokażą nam czy dobrze trenujemy i nasza forma rośnie, czy stoimy w miejscu.

Efektywność treningu – w mądrym treningu ważny jest wzrost efektywności naszego biegu, czyli utrzymanie wyższego tempa na danym tętnie, a niekoniecznie uzyskanie możliwie jak najniższego tętna w ogólnym jego znaczeniu. Trzeba pamiętać, że tętno zależy od wielu czynników, w tym genetycznych, niekoniecznie związanych z naszym wytrenowaniem. To, że jeden zawodnik będzie robił rozbiegania na tętnie 120, a drugi 150, nie świadczy, że ten drugi jest mniej wytrenowany lub gorszy. Jeżeli 8 tygodnie wcześniej przy tętnie 150 biegaliśmy średnim tempem 4:30, a na dzień dzisiejszy biegamy 4:15 przy tym samym tętnie, to oznacza wzrost naszej efektywności i trzeba się z tego cieszyć.

4. Nie bać się biegać.

Pulsometr może być świetnym drogowskazem, hamulcem lub bodźcem do lepszego trenowania. Jednak jak wszystko inne, trzeba go wykorzystywać z głową. Możemy traktować go jako nasz dodatkowy parametr i wcale nie musimy znać swoich stref co do uderzenia, by z niego korzystać, dobrze korzystać. Możemy uczyć się biegania na tętno i robić to skutecznie, a możemy nie korzystać w ogóle. Gdy jednak decydujemy się już na bieganie z pulsometrem, nie panikujmy przy byle odchyleniu, szczególnie gdy opieramy swoje przypuszczenia na wzorach, czy obserwacjach. Nikt nie jest nieomylny, a na nasze tętno ma wpływ milion innych spraw niezwiązanych z treningiem. Pory roku, wiatr, temperatura i wilgotność powietrza, stres w pracy, zmęczenie, niewyspanie, waga, itd, itd. Trening w złych strefach treningowych nie przekreśla naszego biegania, ewentualnie może oznaczać dłuższą regenerację, mniejszą efektywność, krótszy trening niż planowaliśmy, a czasem wręcz odwrotnie, gdy opieramy się na źle wyznaczonych strefach. Tętno jest ważne, ale to nie wszystko o czym powinniśmy pamiętać w treningu.

5. Na których treningach warto obserwować tętno?

Przede wszystkim biegi w pierwszej strefie warto robić w oparciu o tętno. Nasze samopoczucie często interpretujemy przez pryzmat ego i biegniemy na wyższym tętnie o kilka, kilkanaście uderzeń, bo wysiłek jest wyższy, ale niewiele, więc podchodzimy na zasadzie, co ja nie dam rady? A biegi, które z założenia mają być lekkie, czysto tlenowe, powinny być biegane dokładnie w tej strefie, w przeciwnym razie, trening mija się z celem i zamiast poprawiać naszą ogólną wytrzymałość, wydłuża procesy regeneracyjne.

Biegi okołoprogowe warto robić na tętno, przy założeniu, że znamy swój próg przemian.

Natomiast im krótsze odcinki, lepiej opierać się na intensywności, szczególnie gdy nie jesteśmy zaawansowanymi biegaczami.

Na tych pięciu krokach bym zakończyła. Jak już je opanujemy, możemy iść dalej w las. Pamiętajcie jednak, że nie musimy, trening z pulsometrem nie jest obowiązkowy, a często gdy robimy to źle, staje się mniej przyjemny i mniej efektywny niż bieganie na samopoczucie. Podejścia są różne, co nie oznacza, że któreś jest gorsze.

Jeżeli kogoś interesuje specyfika treningu z pulsometrem szerzej, to szczerze polecam najlepszą książkę jaką czytałam na ten temat: Trening z pulsometrem, Joe Friel.

fot. LukeZdunek