Jak trenowałam, by pobiec maraton poniżej 3:10?
Po ostatnim maratonie dostaję wiele pytań dotyczących moich treningów. O swoich planach piszę dość regularnie, między innymi w podsumowaniach miesiąca. Wiem, że nie jest to Wasza ulubiona kategoria, więc nie rozpisuję się tam za bardzo. Skoro jednak pytacie, dziś poopowiadam trochę dłużej jak pobiec maraton w 3:10.
Jak powstaje mój plan treningowy?
Jestem amatorem, który lubi biegać na własnych zasadach. Nie korzystam z gotowych planów treningowych, gdyż uważam, że plan przede wszystkim powinien być spersonalizowany. Musi brać pod uwagę możliwości, słabe punkty i upodobania biegacza. Trenera też nie mam, bo dużo radości sprawia mi kombinowanie na własną rękę. Założyłam, że profesjonalnej pomocy poszukam, gdy trzy razy pod rząd nie złamię trójki (póki co jeszcze do niej nie podchodziłam). Na chwilę obecną sama się dokształcam: posiadam uprawnienia instruktora LA, szkolę się z rozciągania i ogólnorozwojowego treningu. Zaglądam chętnie do innych ambitnych amatorów, między innymi cenię sobie rady Bartka i bliskie mi podejście Krasusa. Z literatury fachowej, sięgam po Skarżyńskiego, choć wiele rzeczy mnie drażni w Jego książkach, za drugi zakres powinnam być wdzięczna. Danielsa jakoś nie lubię, a tak ogólnie to wiem jeszcze niewiele i ciągle się uczę. Wierna jestem metodzie prób i błędów i wsłuchiwania się we własny organizm. Każdy mój plan powstaje pod konkretny cel i to jest chyba pierwsza i najważniejsza sprawa. W treningu musi być cel. Gdy wiem co chcę i kiedy osiągnąć, łatwiej mi dobrać odpowiednie elementy i pilnować postępów. O kwietniowym maratonie myślałam już w listopadzie, wtedy zaczęłam stopniowo zwiększać objętość. Oficjalnie ruszyłam z przygotowaniami w styczniu, KLIK-KLIK.
Etap I Kilometry
Jak widzicie, nie biegam (biegałam) specjalnie dużo. Przygotowując się na 3:30 robiłam średnio 50 km tygodniowo, na 3:10 postanowiłam dążyć do biegania 80-100 km. Piszę “dążyć”, żebyście nie myśleli, że z dnia na dzień zaczęłam biegać dwa razy więcej. Stopniowo dorzucałam po kilka kilometrów, aż się zrobiło ich całkiem sporo 😉 Czasem wychodziło mniej. Wbrew pozorom, mnie też nie zawsze się chce. Zapobiegawczo, przy planowaniu biorę pod uwagę swoje lenistwo i wypadki losowe, a kilometry wyliczam na wyrost. Jednak te odchylenia to kwestia kilku procent, jednego skróconego biegu, nie 2-3 treningów tygodniowo. Systematyczność i konsekwencja– bez tego żaden plan nie wypali.
Etap II Podstawowe jednostki treningowe
W bieganiu cenię sobie wolność, dlatego każdy mój plan jest dość elastyczny. Z drugiej strony mam świadomość, że bez ciężkiej pracy, nie ma mowy o efektach. Żeby pogodzić swoją dwoistą naturę, zakładam kilka głównych punktów, a ich szczegóły dopracowuję często dopiero w trakcie biegu. Wiem, że brzmi to strasznie i nieprofesjonalnie, ale inaczej nie umiem. Nie umiem biegać pod sztywny plan, patrzeć w zeszyt i widzieć, że dziś mam 20 minut OWB, a potem 4 x 2 km na 75%, a 20 grudnia to będę miała coś tam, coś tam… Może kiedyś się nauczę, na chwilę obecną takie bieganie nie wchodzi w grę. Stąd na przykład irytuję się, gdy ktoś mnie pyta przed treningiem, co dziś biegam, bo ja nigdy nie wiem jak potoczą się moje losy. Pewna jestem jednego, dam z siebie tyle, by wyszła z tego tona szczęścia, ale do rzeczy. Poniżej przedstawiam moje główne założenia (rozkład tygodniowy) z ostatnich kilku miesięcy:
- 20 km (po płaskim: rozgrzewka, II zakres, schłodzenie)
- 15 km (bieg w terenie, przebieżki)
- 20 km (bieg w tempie narastającym, teren)
- 15 km (luźno/podbiegi)
- 10 km(sprawdzian na bieżni/tempo/luźno)
- 25 km (wybieganie, teren)
- Przynajmniej 2 razy w tygodniu zrobić trening wzmacniający (60-90 min)
- Jeden dzień odpoczywać
Nie bez powodu moje treningi opierały się o dystanse 15-20 km. Treningi poniżej godziny i interwały uznałam za bezsensowne w przygotowaniach do stricte maratonu.
Pod względem ilości zrealizowanych jednostek, pierwsze miejsce zajęły biegi w tempie narastającym. To mój ulubiony typ biegania. Czasem, nawet jak nie miałam siły i zamierzałam zrobić luźny bieg, już po pierwszych 5 km przyspieszałam i wychodził z tego całkiem ładny BNP. Mój drugi patent na trenowanie bez sztywnego planu, to wałkowanie tempa maratońskiego. 4:30 min/km (średnie tempo by zrobić maraton w 3:10) było moim odnośnikiem do wszystkiego, pojawiało się w każdym treningu, przynajmniej na 2-3 km, było tempem, którym kończyłam luźne biegi, średnim tempem dla biegów ciągłych w drugim zakresie, tempem środkowym w BNP, tym, które poznawałam codziennie, które poznawałam w deszcze, śniegi, wiatry, mrozy, na bieżni, w zgodzie i złości. 4:30 min/km było ze mną prawie codziennie, z czasem stało się miłe i komfortowe, a maraton pokazał, że dobrze się poznaliśmy.
W punktach nie podałam konkretnego tempa, gdyż zmieniało się ono wraz z moją formą, do określania intensywności używałam swojego samopoczucia, a także (UWAGA!!!) tętna. Przyzwyczaiłam się do niego i wiem, czego mogę się po nim spodziewać.
Dla formalności dodam jeszcze, że ciężkie treningi przeplatałam lżejszymi.
Etap III Doceń trudne warunki treningowe
Jesienią przeprowadziłam się i obecnie mieszkam na Suwalszczyźnie. Można uznać, że treningowo lepiej trafić nie mogłam. Płaskiego kilometra asfaltu jeszcze nie znalazłam, a o pogodzie w Suwałkach chyba nawet pisać nie muszę. Stąd większość moich treningów odbywała się w terenie, na początku męczyło mnie to psychicznie, z czasem nauczyłam się doceniać każdy podbieg. Do tego każdy tydzień kończyłam biegiem po Wigierskim Parku Narodowym. Na mocno zmęczonych nogach, czułam się jak najsłabsze ogniwo, ale Marek nawet nie chciał słuchać o tym, że mi ciężko. Miałam być jak tygrys! Biegaliśmy 25-30 km w warunkach czasem tak fatalnych (śnieg do kolan przez 10 km, cała trasa w wodzie po kostki, mróz -20, śnieżyca prosto w twarz, podbiegi, przewalone drzewa), że jak przyszła wiosna, nie mogłam uwierzyć, że na tej trasie może być tak pięknie i lekko 😀
Poza bieganiem, ważne są dla mnie ćwiczenia wzmacniające, rozciąganie, regeneracja i dieta. Pytacie, jak to możliwe, że nie mam kontuzji, a tyle biegam? Staram się pomagać szczęściu i nie nadużywać dobrej fortuny, stąd ćwiczę i rozciągam się naprawdę regularnie. Ciągle pamiętam swoją kontuzję z końca 2012, gdy tylko coś mnie zaczyna boleć ogłaszam alarm. Staram się jak najszybciej dotrzeć do bólu i go zwalczyć. Nie trenuję na siłę, na środkach przeciwbólowych, do granic wytrzymałości. Po prostu wtedy odpuszczam. W tym roku nie miałam poważnych przerw. Poza tym mój postęp idzie dość powoli. Biegam już dobrych kilka lat. Zanim wzięłam się za dorzucanie do pieca, moje ścięgna, więzadła, mięśnie, swoje już przepracowały. Przez te lata poznałam swój organizm na tyle, że czuję na ile sobie mogę pozwolić. Oczywiście stuprocentowej pewności nigdy nie będę miała, tak jak nigdy nie będę z siebie zadowolona na 100%. Potrafię jednak cierpliwie czekać na efekty. Dlatego osobiście nigdy nie radziłam i nie radzę zaczynać przygody z bieganiem od treningów 5-6 razy w tygodniu. Na wszystko potrzeba czasu, mocnych fundamentów, cierpliwości, gdy chcemy robić to latami, a nie przez jeden sezon.
Mam nadzieję, że udało mi się odpowiedzieć na większość pytań. Jeżeli sposób trenowania nie jest przekonujący, sekretem może być moja dieta i regeneracja. Do śniadania wrzucałam nasiona chia, a przez ostatnie dwa miesiące 4-5 razy w tygodniu piłam soki z buraków. Całą zimę raz w tygodniu korzystałam z sauny i kąpieli w przeręblu.Tym postem chcę już zakończyć cykl wpisów poświęconych przeszłości, moje lenistwo pomaratońskie i ruszyć dalej!Pozdrawiam!
PS Zapraszam do znajomych na Endomondo (mój profil na endo), przyjmuję z otwartymi ramionami. Tam zobaczycie, że tytanem pracy, to ja nie jestem, po prostu trochę biegam 😉
