Często z pozoru pytania najprostsze są najbardziej kłopotliwe. Budowanie bazy biegowej wydaje się czymś tak naturalnym, że ja nigdy o niej nie pisałam! Dopiero gdy dostałam kilka pytań o bazę w swojej ankiecie na Instagramie, zrozumiałam, że warto nadrobić temat. 

Co to jest?

Baza biegowa to fundament. To pierwsza faza cyklu treningowego, która ma nas przygotować na kolejną fazę i cięższe treningi, które ostatecznie mają nas doprowadzić do startu priorytetowego sezonu i wymarzonego wyniku. Nie ma uniwersalnej recepty jak ma wyglądać i ile ma trwać. Dużo będzie zależało od naszego stażu biegowego i okresu poprzedzającego (jak długie mieliśmy roztrenowanie/kontuzje/ przerwę). Różni trenerzy mają różne recepty na budowanie bazy. Pamiętajcie – nie ma złego podejścia, jeżeli to podejście doprowadza nas do celu.

Budowanie bazy

Mocno upraszczając można napisać, że budowanie bazy to nabijanie kilometrów w strefie komfortu. I jest to część prawdy i część właściwie wspólna wszystkim podejściom. Jednym z głównych celów bazy jest stopniowe doprowadzenie nas do biegania docelowej objętości. Załóżmy, że przed roztrenowaniem biegaliśmy 40 km tygodniowo. Zrobiliśmy roztrenowanie i chcemy wejść na wyższy poziom treningu i przygotować się do maratonu na czas X, biegając w tygodniu kilometrów 60. Przejście z 40 km na 60 km nie powinno być skokiem, a płynnym przejściem. Dla części osób takie przejście nie będzie czymś wymagającym i mogą już po 2-3 tygodniach swobodnie robić 60 km tygodniowo, ale dla części będzie to spora zmiana i będą potrzebować 6-8 tygodni by dojść do docelowych 60 km. Dlatego warto dodawać kilometry powoli i stopniowo. Obserwując przy tym siebie, czy jesteśmy gotowi na więcej, czy nie. To bardzo ważna część i cecha bazy, która pozwala zbudować wytrzymałość, odporność na przeciążenia i gotowość na kolejne wyzwania. Niestety jest to też część najczęściej przez nas biegaczy bagatelizowana. O czym napiszę trochę więcej w kolejnym podpunkcie. 

A co z osobami, które chcą utrzymać objętość sprzed przerwy? Niezależnie od tego, pierwszy okres bazy (ja zakładam 2 tygodnie) powinien być dość spokojny, czyli wręcz powinniśmy biegać trochę mniej niż przed przerwą. Oczywiście zupełnie inaczej będzie się to miało w stosunku do biegacza, który tygodniowo pokonuje 100 km i tego co pokonuje 30 km. Dlatego dodawanie kilometrów i dochodzenie do założonej objętości powinno być sprawą indywidualną. 

Poza objętością i spokojnym bieganiem baza to ten etap w treningu, gdy możemy się skupić na poprawie naszej siły i techniki, wplatając do treningów podbiegi, przebieżki i marsze dynamiczne (1-2 razy w tygodniu). Nie ma też przeciwskazań byśmy urozmaicali sobie spokojne bieganie jakimiś mocniejszymi akcentami od czasu do czasu, jak biegi tempem narastającym, drugi zakres, czy krótki bieg progowy. Jedna baza, drugiej nie będzie równa, ale cechą wspólną dla wszystkich powinno być samopoczucie – podczas robienia bazy powinniśmy czuć cały czas gotowość na więcej, a jeżeli decydujemy się na wplatanie akcentów to nie powinny one być robione na granicy możliwości. Musimy pamiętać, że okres mocnego treningu jest cały czas przed nami, bazą mamy się na ten trening przygotować. Jeżeli od początku będziemy realizować bardzo mocny trening, to może nam zabraknąć siły, zdrowia lub krzywej na wykresie (peak formy będzie wcześniej) by do tego momentu dotrwać.

Budowanie bazy to takie umiejętne gotowanie rosołu, pracujemy nad konkretną objętością by nie doznać szoku w późniejszej fazie, wrzucamy trochę akcentów by nie dać się monotonii, a gdy wywar będzie gotowy, czyli kończymy bazę, czas na konkretną zupę – robotę pod start docelowy. Robimy to wszystko powoli i z wyczuciem, jeżeli stawiamy na mocne budowanie objętości, odpuszczamy poprawę intensywności, jeżeli zdecydowaliśmy się na jakieś mocniejsze treningi w tygodniu, skróćmy któreś wybieganie. Jeżeli czujemy się przemęczeni nie dokładajmy nic lub zróbmy krok w tył.

Ile ma trwać baza i jak ją planować tydzień po tygodniu?

W pierwszym rzędzie polecam zacząć planowanie od tyłu. Wybrać start docelowy, sprawdzić ile do tego startu mamy tygodni. Odjąć 8-12 (tyle mniej więcej powinna trwać faza przygotowawcza do startu i odpoczynek. Ja należę zdecydowanie do tych, którym bliżej do 12. Ile tygodni nam zostało, tyle możemy rozplanować na bazę. I tu zazwyczaj zaczyna się problem, o którym pisałam wcześniej. Większość biegaczy olewa bazę ze względu na brak czasu i cierpliwości. Chcemy wystartować za 2-3 miesiące ( i mieć formę życia), a nie pół roku, prawda? A uwierzcie, że nie ma nic gorszego od tej niecierpliwości. Owszem można się poprawić raz, drugi, trzeci z takim podejściem, ale można też łapać kontuzje w każdym sezonie lub być tak nabuzowanym ze zmęczenia, że dogadanie się z własnym odbiciem w lustrze może być kłopotliwe. A te nerwy i tak przyjdą, zostawmy je po prostu na później – na ostatnie dwa tygodnie do startu 🙂 

Fajnie jak na bazę zostaje nam takie 8 tygodni, ale to też będzie zależało od tego co planujemy, jakie zmiany w treningu i po jakiej przerwie jesteśmy. Prawda jest taka, że im krótszy nasz staż biegowy, tym więcej czasu powinniśmy poświęcić na budowanie bazy.

Pierwsze 2 tygodnie powinno być spokojnym wchodzeniem w trening. Sprawdzamy swoje samopoczucie nie po jednym, czy dwóch treningach, ale po kilku wykonanych regularnie. Kolejne dwa tygodnie plus minus już wiemy, czy jesteśmy na etapie jeszcze tu postoję, czy mogę coś delikatnie urozmaicić (np. dodać kilka kilometrów lub zrobić podbiegi). W zależności od tego ile tych tygodni planujemy, kolejne powinny być stopniowym przyzwyczajaniem się do wykonywanego treningu, który jest albo coraz bogatszy w kilometry albo mocniejszy, a my prawie tego nie zauważamy. Ostatnie 2 tygodnie powinniśmy czuć się jak u siebie, czyli gotowi na prawdziwe wyzwania, głodni tempa, bólu i łez. 

Jak to wygląda na żywym organizmie?

Opiszę Wam mój ostatni okres budowania bazy oraz obecny.

Budowanie bazy po ciąży

Miałam za sobą jakiś rok przerwy, poród, połóg, no generalnie nie ukrywajmy – nie byłam w formie. Przed tym okresem byłam jednak dość aktywną osobą. Mam za sobą jakieś 7 lat regularnego biegania. Czasy gdy biegałam 70-80 km tygodniowo oraz czasy gdy trenowałam do triathlonu 20h tygodniowo. 

Do biegania wróciłam jakieś 2 miesiące od porodu za zgodą fizjoterapeutki (w teorii lepiej poczekać 3). Na początku nie zakładałam przygotowań do żadnych startów, tylko powrót do jako-takiej formy wyjściowej (u mnie to 50 km w tygodniu i bieganie 4:30 w drugim zakresie). Pierwsze biegi to właściwie dla mnie praca od zera i pokonywanie dystansu 5-6 km (pamiętajcie, że dla każdego to 0 będzie gdzie indziej), dalej trzymałam się zasady 3 treningi w tygodniu, kilometrowo wychodziło 25-35 tydzień. Tak minęło mi 8 tygodni. Poza tym, że czasem kończyłam biegiem tempem narastającym, nie robiłam żadnych akcentów. 

Kolejne 4 tygodnie to bieganie w granicach 30-40 na tydzień i 3-4 razy w tygodniu. Tu juz pojawiły się pierwsze przebieżki i zabawy biegowe. Wcześniej nie byłam gotowa na żadne przyspieszenia, moje ciało zachowywało się trochę jak ameba (ręce sobie, nogi sobie, brzuch sobie).

Właściwie dopiero po tych 12 tygodniach poczułam, że jestem gotowa na takie 50-60 tygodniowo. Biegało mi się coraz lżej, ciało było coraz silniejsze, a kilogramy po ciąży się rozpłynęły. 

Kolejne 4 tygodnie zdecydowanie można uznać jeszcze za budowanie bazy. Pracowałam na 4-5 treningi w tygodniu, robiłam jakiś akcent (1-2 razy w tygodniu), ale nie było w tym jeszcze pracy ukierunkowanej na cel.

Właściwie dopiero po 5 miesiącach zaczęłam biegać dużo mocniej i myśleć o startach. 

Jak widzicie to takie specyficzne budowanie bazy. Trwało dość długo i skupiało się głównie na powrocie do utraconej objętości. Pewnie mogłabym robić podobną objętość dużo szybciej, ale moja regeneracja wygląda trochę inaczej odkąd jestem mamą i dodawanie kilometrów tak, by móc przy tym funkcjonować w życiu jest dość trudne. Z resztą objętość to właśnie najsłabszy punkt i mojej ostatniej bazy i całych przygotowań do maratonu – nie wyrobiłam się z dodawaniem kilometrów i ten maraton był trochę taki niedociągnięty. 

Budowanie bazy obecnie

Mam za sobą rok regularnego biegania bez przeciążeń, zakończony startem w maratonie z wynikiem 3:03. Najlepiej znosiłam trening biegając 60 km tygodniowo. Po krótkim roztrenowaniu jestem gotowa na powrót do treningów pod nowy cel. Chciałabym być gotowa na maraton na początku kwietnia (dokładnej daty nie mogę w tych ciężkich czasach zaplanować, ale zakładam pierwszy weekend). Do poziomu (objętości) sprzed roztrenowania jestem w stanie wrócić dość szybko. Już biegam 60-65 km. Docelowo chciałabym biegać 80 km. Średnio, więc nie wykluczam tygodni z 65 czy 90 od czasu do czasu. Natomiast przez okres bazy chcę przygotować swój organizm do tego by dobrze znosił 80 km tygodniowo i na tym głównie się skupiam. Przeznaczam na ten cel jakieś 8-10 tygodni. Początek miesiąca to bardzo spokojne bieganie, jedynym urozmaiceniem były podbiegi i przebieżki, ale w kolejnych tygodniach wrzucę coś więcej: zabawę biegową, jakiś krótki progowy lub BNP.  W grudniu liczę, że będę dobrze czuć się biegając 80 km tygodniowo, a w styczniu zacznę z tego rzeźbić coś konkretniejszego. Każdy tydzień kończę dłuższym biegiem. Teraz jest to 20 km, ale dążę do 26-30. Przyznaję, że dawno nie biegałam tak wolno, ale zależy mi na podbiciu tej objętości jak najmniej ryzykując przeciążeniem. Czy przy okazji się nie zamulę opowiem Wam w kolejnych wpisach 😉

Podsumowanie

Budowanie bazy wydaje się czymś prostym. Wystarczy trochę cierpliwości i jasnookreślone, realne cele. Na krótką metę odpuszczanie lub skracanie tego etapu może nie mieć wpływu negatywnego na nasze treningi, z czasem jednak docenimy, że tylko przemyślany i mądrze zaplanowany treningi doprowadzi nas nie tylko do wymarzonych życiówek, ale i uchroni od wypalenia, czy przeciążeń. Baza to pierwszy element planowania, jeżeli to zrobimy dobrze, resztę trudniej będzie zepsuć.