Czas na kolejną dawkę ćwiczeń, które przygotowaliśmy z Piotrem z Fizjologiki. Pierwszy zestaw macie tutaj: ćwiczenia wzmacniające bez sprzętu. Dziś przedstawiamy propozycję 5 ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących z użyciem bosu. Bosu, czyli takiej pół piłce do balansowania, która umożliwia wzmacnianie całego ciała.

Poniższy zestaw skierowany jest do wszystkich. Ćwiczenia na bosu to podwójna robota, wzmacniasz i stabilizujesz. Do wykonania 1-2 razy w tygodniu jako urozmaicenie albo zamiennik innego treningu wzmacniającego, czyli jeżeli np. robisz 4 razy w tygodniu mój pierwszy zestaw, z powodzeniem możesz jeden, dwa dni wymienić na ćwiczenia z bosu.

Ja bosu używam dopiero od niedawna i już muszę przyznać, że decyzja o zakupie była słuszna.

ĆWICZENIE 1

Przysiad w wykroku na Bosu

Bardzo WAŻNYM elementem jest utrzymanie tułowia w pozycji wyprostowanej (nie pochylamy się w przód) oraz zejście do zgięcia 90 stopni w kolanach i biodrach. kolano nogi wykrocznej nie wychodzi przed linię stopy. Mocno napięty brzuch, kończyny górne pracują naprzemiennie, odwrotnie do kończyn dolnych (prawa ręka, lewa noga z przodu)

NA CO? Bardzo dobre ćwiczenie stabilizacyjne nogę wykroczną oraz tułów, wzmocnienie mięśni czworogłowych oraz pośladkowych wielkich.

ĆWICZENIE 2

Przysiad na odwróconym Bosu

WAŻNE Pilnujemy aby kolana podczas zgięcia były cały czas ustawione nad stopami (nie mogą uciekać na zewnątrz ani do wewnątrz). Kręgosłup prostu stopy ustawione prosto przed siebie.

PO CO? Ćwiczenie koordynacyjne, równoważne, znakomity sposób na wyrobienie równomiernego obciążenia obu nóg (nie ma możliwości uciekania na mocniejszą nogę bardziej i oszczędzania nogi słabszej). Wzmocnienie mięśni pośladkowych wielkich oraz mięśni czworogłowych, kontrola kręgosłupa w ruchu.

ĆWICZENIE 3

Brzuszki na Bosu z wyjściem kończyn górnych do sufitu z odwiedzenia. Wersja trudniejsza z hantlami w rękach.

WAŻNE Tu głównie kontrola nie opuszczania tułowia poniżej linii poziomej przy powrocie (kręgosłup lędźwiowy nie powinien uciekać do wyprostu). Brzuch cały czas napięty.

PO CO? Wzmocnienie mięśni brzucha w pracy koncentryczno-ekscentrycznej.

ĆWICZENIE 4

Odwodzenie-przywodzenie kończyn dolnych w pozycji plank z przedramionami na Bosu.

WAŻNE Zwracamy uwagę na kontrolę miednicy. Tułów nie powinien się „bujać” podczas odwodzenia i przywodzenia kończyn dolnych. Kręgosłup pozostaje w pozycji neutralnej, nie załamuje się.

PO CO? Kontrola rotacji miednicy w ruchu kończyn dolnych, wzmocnienie core stability, wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich, mięśni brzucha oraz pośladkowych wielkich. Stabilizacja na nierównym podłożu.

ĆWICZENIE 5

Wyprost – zgięcie stawu biodrowego w pozycji pompki z rękoma na odwróconym Bosu

WAŻNE Kontrolujemy ustawienie tułowia w linii, kręgosłup lędźwiowy nie może się „załamać, mięśnie brzucha i pośladki mocno napięte kontrolują pozycję pompki. Bardzo ważne, aby przy wyproście biodra skontrolować kręgosłup lędźwiowy żeby nie uciekał do przeprostu, pracuje tylko noga!

PO CO? Bardzo dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia pośladkowego wielkiego, mięśni brzucha oraz poprawę zgięcia stawu biodrowego na podstawie stabilnego kręgosłupa. bardzo dobre do poprawy core stability oraz koordynacji/równowagi.

Na dziś wszystko. 5 ćwiczeń -powtórzeń na stronę 10, ćwiczenia bez stron (przysiady, wykroki, brzuszki) x 15, w 3-5 seriach.