Zrobić coś na spokojnie, uczą nas od dziecka. Nie spiesz się, bo co nagle to po diable, znacie to? A w bieganiu jest jak?W bieganiu jak w życiu, jak nie wiesz jak coś zrobić w bieganiu, spróbuj zasady z życia przełożyć na bieganie.Co robisz gdy nie idzie? Gdy zaczynasz? Gdy dopiero się uczysz? Gdy jesteś zmęczony? Spokojnie bierzesz się za robotę. 

W bieganiu jest podobnie, jak nie wiesz od czego zacząć, zacznij od nauki spokojnego biegania i trzymaj się go, bo przyda się na każdym etapie rozwoju biegacza.

Co znaczy biegać spokojnie?

Trzeba sobie zdawać sprawę, że jest to pojęcie relatywne, zależne od wielu czynników stałych i zmiennych. Co innego będzie spokojnym bieganiem dla mnie, a co innego dla Bartka. Dlatego pierwszy największy błąd jaki popełnia się przy spokojnym bieganiu, to trzymanie się stałego tempa. Ponieważ tempo będzie zależało od samopoczucia danego dnia, wykonanych treningów w poprzednich, warunków atmosferycznych, terenu, obecnego wytrenowania… itp.

Najlepszym wyznacznikiem, jak biegać by biegać spokojnie jest nasze samopoczucie lub tętno. Choć jedno i drugie będzie miało swoje słabe i mocne strony. Niektórym z nas jest ciężko trzymać się w ryzach, innym z kolei przychodzi dużo łatwiej odpuszczanie. Sugerując się samopoczuciem powinnismy czuć lekkie zmęczenie podczas wysiłku, ale mieć siłę na konwersację i ochotę na dalszy bieg. Ja ze swojego doświadczenia mogę jeszcze dodać, że biegnąc spokojnie z każdym kolejnym kilometrem rozluźniam się coraz bardziej i czuję się lżejsza po zakończonym treningu, nawet gdy wychodziłam zmęczona. Żeby lepiej zobrazować sytuację, po swoich treningach mogę wam powiedzieć, że różnica w tempie między jednym biegiem spokojnym a drugim potrafi dochodzić prawie do minuty. Są dni, że czuję się swobodnie na 4:40, a są takie, gdy zmęczona całym tygodniem, czuję się podobnie dopiero przy 5:30.

Jeżeli nie wierzymy naszemu samopoczuciu, spróbujmy wspomóc się pulsometrem. Bieganie spokojne, to tak zwane bieganie w I zakresie. Przeważnie będzie to intensywność wyznaczona między 60 a 75% naszego pulsu maksymalnego. Jeżeli nie wiemy jaki jest nasz puls maksymalny możemy wyznaczyć „na oko” np. biorąc za swój maks najwyższe tętno uzyskane podczas mocnych zawodów na 5 lub 10 km. Uzyskana dana może być z lekkim błędem, przy spokojnym bieganiu lepiej w dół niż w górę. Z kolei trzeba mimo wszystko uważać na to tętno, ponieważ w intensywnym okresie przygotowawczym 75% może być wysoką i męczącą wartością, a nie o to w tym treningu ma chodzić.

Kolejną sprawą, o której trzeba pamiętać, tempo takiego biegu będzie zmieniało się także z czasem – wraz z naszym wytrenowaniem lub po przerwach. 

W przypadku biegów spokojnych skromność i cierpliwość są dobrymi pomocnikami i wyznacznikami. Wiele osób ma problem z biegami spokojnymi, ponieważ sugeruje się swoimi wynikami z zawodów na 10, 21, czy w maratonie. Zakładają, że skoro 42  km przebiegli załóżmy tempem 5:20, to nie będą na treningach biegać wolniej, bo przecież są krótsze. Owszem jest jeden przypadek, w którym można tak pomyśleć – gdy dane zawody przebiegliśmy w pierwszej strefie, czyli spokojnie. Obstawiam, że niewiele jest takich osób. Tu czasem warto zapomnieć o zegarku i po prostu biec.

Co daje spokojne bieganie?

Tego typu trening powinien być jedną z najprostszych, najprzyjemniejszych i bazowych jednostek. Odwala kawał roboty w przypadku biegaczy długodystansowych – czyli nas wszystkich, którzy są w stanie pokonać więcej niż 3 kilometry 🙂 

• Budujesz swoją formę, cegiełka po cegiełce. Niezależnie od stażu, bieganie spokojne to podstawa w budowaniu wytrzymałości, czyli zdolności do biegania więcej, dłużej, dalej. Jak to się dzieje? Przede wszystkim rozwijasz swoje mięśnie i zwiększasz ich ukrwienie, między innymi przez zwiększanie się liczby mitochondriów oraz naczyń włosowatych podczas takiego wysiłku. Żeby dochodziło do tego typu zmian, bieg musi naprawdę być w strefie komfortu a nie powyżej.
• Odpoczywasz aktywnie między cięższymi jednostkami. Pamiętaj, że w przygotowaniach do maratonu, wolny dzień od biegania nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem. Przeplatanie cięższych jednostek lżejszymi przygotowuje nas do zmęczenia maratońskiego, a jednocześnie nie jest tak dużym obciążeniem jak kolejny akcent.
• Wzmacniasz swój mięsień sercowy. Biegając spokojnie i regularnie przesuwasz granicę swojej wytrzymałości, z czasem wysiłek nawet o dużej intensywności nie będzie szokiem dla serca. 
• Uczysz organizm czerpania energii z pokładów tłuszczu zawartych w twoim organizmie, nie tylko tego, co przed chwilą zjadłeś.
• Masz sposób na domknięcie tygodniowego kilometrażu. Jeżeli nie wszystkie jednostki zostały wykonane i kilometrów wyszło „za mało”, dodanie spokojnego biegu jest dobrym, mało obciążającym sposobem  na domknięcie planu.
• Chronisz się przed przetrenowaniem i wypaleniem. Mocny trening daje w kość nie tylko ciału, ale i głowie. To zmęczona głowa sprawia, że w końcu poddajemy się i rzucamy bieganie. Nie zaniedbując spokojnych biegów dbamy o nasze samopoczucie.

Tyle z grubsza. Niezależnie jaki jest cel i staż, biegi spokojne zawsze znajdą swoje zastosowanie w planie. Trzeba pamiętać by wykonywać je mądrze. Są proste i skuteczne, ale wymagają cierpliwości. Jeżeli będziemy biegać je za szybko, mijamy się z celem i ostatecznie zawsze przyniesie to więcej minusów niż plusów. 

Nie zapominajmy też, że są bazą, pierwszym krokiem, uzupełnieniem, ale nie jedyną drogą do celu. Bieganie wszystkiego tym samym tempem z czasem sprawia, że przestajemy się rozwijać. Dlatego plan treningowy musi być urozmaicony, ale nawet najlepszy i „najszybszy” plan, nie powinien zapominać o biegach spokojnych.

Przekonałam?