Jesienne maratony tuż-tuż, wszyscy którzy planują właśnie jesienią pokonać królewski dystans powinni już sumiennie trenować. Trzy miesiące przygotowań stricte maratońskich to minimum dla osoby zdrowej i sprawnej fizycznie, której już na dany moment przebiegnięcie 10-15 km nie sprawia problemu. Można kombinować krócej, szybciej, ale czyż nie prościej i pewniej jest po prostu w porę zacząć trenować? 

Sama mam za sobą maratony, do których byłam mniej lub bardziej przygotowana. Szczególnie ten pierwszy nie należy do najmilszych wspomnień. Myślicie, że nie wiem jak to jest wyznaczyć sobie cel, a przygotowania odkładać na później i później? Nie pouczam z przypadku, ale z własnego doświadczenia i doświadczenia moich kochanych zawodników. Dobrze wiem, że szczególnie początki nie są proste. Gdy nie mamy jeszcze wypracowanego nawyku, a przed nami tyle niepewnych i nowych doznań, które mogą blokować, mogą stresować – to wszystko nie ułatwia… Jednakże jedno mogę obiecać. Powoli, krok po kroku, nie za szybko, gdy to wszystko przejdziecie, każde kolejne wyzwanie biegowe, każdy kolejny maraton, będą już łatwiejsze i w przygotowaniach i na trasach. Dajcie sobie czas, uwierzcie, że warto! 

Poleciałam trochę ze wstępem, a temat czeka. Gdy już zdecydujemy się na maraton i mamy plan treningowy, to jakie błędy możemy po drodze popełnić, które nie ułatwią nam dotarcia do mety maratonu? Ja wybrałam złotą siódemkę, ale jestem otwarta na rozszerzenie listy.

1. Brak jasno określonego celu.

Jeżeli chcesz przebiec maraton, musisz określić jak chcesz to zrobić. Tak będzie dużo prościej z przygotowaniami i motywacją. Nie chcesz narzucać na siebie presji czasu? Pamiętaj, brak celu to też cel. Wyraźnie zaznacz, że Twoim celem jest dobiegnięcie do mety i z tym założeniem przygotuj się do startu. Nie musisz wtedy piłować konkretnego tempa, ale mimo wszystko musisz biegać, musisz przygotować organizm na czekający go wysiłek. Marzy się konkretny wynik? Postaraj się go oszacować po życiówkach z innych dystansów, czy poprzednich maratonów, bierz jednak poprawkę na planowany wynik i ewentualnie koryguj w trakcie przygotowań.

2. Opuszczanie długich biegów

Najgorszy błąd i jeden z najpowszechniejszych wśród początkujących maratończyków. Cały tydzień jeszcze jakoś idzie, a gdy przychodzi do niedzielnego wybiegania – pękamy. Jesteśmy zmęczeni, przed nami najdłuższy trening tygodnia, a tu wolna niedziela, bliscy wylegują się do późna w łóżku, popołudniu czeka rodzinny obiadek itp. itd. I gdzie tu bieganie wcisnąć? Napiszę tak: każdy musi sam sobie je jakoś wcisnąć, jak ktoś bardzo chce to i od czasu do czasu o 5 rano wstanie, a jak nie, radzę i maraton odpuścić, bo bez tych wybiegań przyjdzie moment na trasie, w którym dokładnie tak samo odpuścimy! Robić wybiegania dla głowy i dla ciała! W przygotowaniach maratońskich to OBOWIĄZEK (a więcej o wybieganiach w ostatniej wieczorynce).

3. Bieganie tylko po idealnych terenach i w idealnych warunkach

Jako amatorzy, napatrzymy się na zawodowych biegaczy z bieżni, spróbujemy raz, drugi, trzeci smaku tartanu i pozamiatane. Przenosimy większość treningów na idealnie płaski stadion albo asfalt. A po co? Skoro ścigamy się i startujemy w imprezach ulicznych? Mało które miasto jest w stanie nam zaoferować idealnie płaską trasę i wtedy pojawia się płacz przy byle górce. Nie bójmy się na treningach wymagającego terenu, nawet jeżeli będzie to nas kosztowało kilka sekund. Poza pojedynczymi treningami, które faktycznie warto od czasu do czasu zrobić na płasko, by przetestować się, zrobić interwały, dać odpocząć głowie, resztę warto robić w lesie, z lekkimi podbiegami, w terenie urozmaiconym, nie uciekać przed wiaduktami, zakrętami – to wszystko zaprocentuje na trasie. Podobnie z pogodą – bieganie to sport outdoorowy, jesteśmy zdani na łaski i niełaski pogody, poza skrajnymi przypadkami, nie powinniśmy odpuszczać biegania ze względu na pogodę.  Po pierwsze nie wiemy co nas spotka w dniu startu, po drugie hartujemy organizm, po trzecie wyrabiamy silną wole, która pomoże nam w trudnych chwilach na trasie maratonu.

4. Brak treningu odżywiania

Przebiegnięcie maratonu bez jedzenia i picia może być bolesnym doświadczeniem i raczej nie polecam. Co jeść i pić na trasie? Na pewno warto sprawdzić wcześniej na treningach, szczególnie osoby o wrażliwych układach trawiennych. W tym celu możemy wykorzystać wybiegania (samo dobro te wybiegania!). Żele, banany, żelki – próbujmy co nam najlepiej podchodzi, na treningu co 45-60 minut jedzmy, podczas zawodów trochę częściej – w zależności też od naszych potrzeb i zużycia. Jedzenie to niby taka błahostka, a potrafi mocno namieszać w wynikach – głupio ryzykować, skoro sprawdzenie tego na treningu, to żadna filozofia.

5. Kombinowanie na ostatnią chwilę

Chciałam napisać, że to przypadłość szczególnie wiecznych przekładaczy, którzy w miesiąc przed maratonem postanawiają nadrobić wszystkie odpuszczone kilometry, ale ci bardziej sumienni też w stresie zaczynaja się miotać i zmieniają buty, miejsce startu, taktykę na bieg. Ostatni miesiąc do maratonu to nie najlepsza pora na wielkie zmiany, co miało być zrobione, zostało zrobione! Pozostaje na spokojnie dotrwać do dnia startu i sprawdzić na ile przez ten czas zapracowaliśmy. 

6. Brak taperingu

Trzeba zrozumieć jedną rzecz. W cyklu treningowym jesteśmy zmęczeni, mamy do tego prawo, tak też lekko powinno być. Mimo nakładającego się zmęczenia treningi nam wychodzą. Są dni, gdy sami siebie zaskakujemy, a są takie gdy ledwo dajemy radę, takie jest prawo treningu. Na maratonie jednak musimy stanąć wytrenowani, ale wypoczęci, co to znaczy? Ostatnie dwa tygodnie schodzimy z objętości (szczególnie gdy było kilometrów 50+), pobudzamy nogę żywszymi odcinkami, ale robimy je krótsze i mniej. Ostatni tydzień nie eksperymentujemy z żadnymi nowościami treningowymi, odpuszczamy tabaty, crossfity, nowe pozycje rozciągające, nie wyrabiamy kraty na brzuchu. Ostatnie 72 h nie wystawiamy naszego organizmu na duży wysiłek. Bo o ile na zmęczeniu damy radę pobiec świetnie dychę, maraton nam tego nie wybaczy. I choć ciężko uogólnić ile biegać przed samym maratonem by nie było ani za dużo ani za mało, uwierzcie, że lepiej trochę za mało, niż trochę za dużo.

7. Poddawanie się na ostatniej prostej

Zrobiliśmy wszystko. Przetrwaliśmy treningi. Znaleźliśmy się na ostatniej prostej i dopadła nas sraczka emocjonalna, co robić? Przede wszystkim nie panikować. Nerwówka, lekki katar, ciężkie nogi, czy wspomniane wyżej problemy żołądkowe, to problemy przynajmniej połowy maratończyków w ostatnim tygodniu. Związane są w głównej mierze ze stresem i nie powinny być powodem, z którego zrezygnujemy ze startu do którego przygotowywaliśmy się przez kilka miesięcy. Stańmy na starcie wbrew przeciwnościom losu i jak w życiu zwalczmy!