Choć bardzo nieśpiesznie, lato zaczyna się z nami witać. Temperatury powyżej 20 stopni dla większości są trudne do zniesienia i bieganie zwyczajnie staje się trochę trudniejsze niż wiosną. Dlaczego tak się dzieje i co z tym zrobić?

Przede wszystkim warto zdać sobie sprawę, że nie ma nic dziwnego w tym, że wraz z pierwszymi ciepłymi dniami biega się nam ciężej. Owszem nie wszystkim tak samo ciężko, ale każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na różne bodźce. Życie.

Aklimatyzacja

Warto dać sobie czas i cierpliwie czekać aż organizm przyzwyczai się do zmienionych warunków. Dużo lepiej będzie znosić wysokie temperatury po 1-2 tygodniach, ale już tydzień chłodniejszy wystarczy by utracić tę zdolność. Dlatego w Polsce to trochę taka zabawa w berka. Trzeba też mimo wszystko brać pod uwagę fakt, że bardzo wysokie temperatury nigdy nie będą optymalne i nie osiągniemy tego co przy 5-10 stopniach. Gdy zaaklimatyzujemy się odczuwalne zmęczenie (RPE) będzie mniejsze, ale wciąż wyższe.

Dlaczego jest ciężej?

Gdy robi się gorąco na zewnątrz, robi się też nam cieplej wewnątrz 🙂 Na zewnątrz jest ciepło i  nasze mięśnie wytwarzają ciepło, a im więcej tego ciepła jest, tym ważniejsze dla naszego organizmu staje się schładzanie. Nasz naturalny system chłodzący to nic innego jak pocenie się. Im jest nam cieplej tym więcej się pocimy. Żeby tak się stało potrzebna jest także krew, która transportuje nadmiar ciepła z mięśni do skóry, a dalej pocimy się i parujemy. Gdy przestajemy się pocić oznaczać to może początki odwodnienia. Pocenie to nie tylko schładzanie rozgrzanego ciała, to również utrata wody, elektrolitów, a gdy mówimy o pracy krwi na rzecz systemu chłodzenia – oznacza to mniejszą ilość krwi transportującą tlen dla naszych pracujących mięśni. Mniej tlenu, szybciej się zakwaszamy, szybciej się męczymy, mamy wyższe tętno podczas wysiłku. 

Gdy zaczniemy przyzwyczajać się do wysokich temperatur wzrośnie m.in. objętość naszego osocza, dzięki czemu będziemy zdolni szybciej i skuteczniej się schładzać, nie będziemy tracić tak dużej ilości elektrolitów jak przed adaptacją, a nasze mięśnie znowu dostaną więcej tlenu. Tu wjeżdża bardzo ważna kwestia, jak odpowiednie nawadnianie. Przed, po i w trakcie wysiłku. Bez tego nie będzie adaptacji, a zwyczajnie z tygodnia na tydzień będziemy czuli się coraz bardziej zmęczeni.

Co robić?

Dać sobie czas na aklimatyzację. Biegać na samopoczucie. Jeżeli widzimy, że tętno podczas wysiłku jest wyższe przy tym samym tempie, zwolnijmy, a za 2 tygodnie nasze ciało nam się odwdzięczy. 

Ubierać się adekwatnie do warunków. Lekkie tkaniny, jasne kolory, jak najmniej warstw. Unikać rzeczy, które nas ocierają, bo na wilgotnym ciele będzie jeszcze gorzej. Zabezpieczać się kremem z filtrem i wazeliną w miejscach narażonych na otarcia. Nosić nakrycie głowy.

Skupić się na nawodnieniu. Jeżeli nie trenujemy dłużej niż 60 minut, to nie musimy opracowywaćsoecjalnych systemów w trakcie, ale poważnie traktować nawodnienie przed i po wysiłku. Pić dużo wody, napoje izotoniczne, regeneracyjne po, które pozwolą nam uzupełnić nie tylko płyny. Również jedząc bierzmy pod uwagę zmianę pogody i wrzućmy do diety więcej owoców i warzyw zawierających wodę: truskawki, arbuzy, ogórki.

Wybierać najchłodniejsze godziny na trening: poranne lub wieczorne. Do tego biegać jak najbliżej natury, blisko jezior, rzek, na miękkich ścieżkach, przy lesie, z dala od rozgrzanych asfaltów i betonu. Jeżeli nie planujemy startów w wyjątkowo niesprzyjających warunkach lepiej chować się w cień niż wystawiać na słońce w celach adaptacji do panujących warunków, ponieważ jedyne co zyskamy to gorszą regenerację po treningu.

Na co jeszcze zwracać uwagę?

Nawet gdy uda się nam zaadaptować do panujących warunków, w dalszym ciągu powinnismy pozostać czujni. Nie trudno jest się przegrzać, w najlepszym wypadku. Monitorowanie tętna jest dobrym pomysłem. Na początku możemy zaobserwować tak zwany dryf tętna – tętno podczas biegu rośnie wraz z upływem czasu mimo, że cały czas biegniemy tym samym tempem. 

Czy ogólne tętno podczas wysiłku jest podwyższone? I kiedy te parametry wracają do normy? Jak jesteśmy blisko wartości sprzed ciepłych dni, oznacza, że aklimatyzujemy się.

Skurcze podczas wysiłku mogą oznaczać, że nie jesteśmy gotowi na daną intensywność i musimy uzbroić się w cierpliwość, pamiętać o nawodnieniu i spokojnie adaptować do panujących warunków. 

Bieganie latem może być naprawdę bardzo przyjemne, ale trzeba też zachować zdrowy rozsądek. Nie lekceważyć takich rzeczy jak zawroty głowy, mdłości, drętwiejące stopy i dłonie, a po prostu przerwać trening czy zawody. 

Lato szczególnie w Polsce szybko mija, dlatego warto cieszyć się nim, nawet gdy wymaga to zaciągnięcia hamulca. A co najważniejsze, nikt nie ma tak pięknej opalenizny jak biegacze, także korzystajmy śmiało, ale z głową.