motywacjatrening

Szlifowanie tempa maratońskiego, czyli kilka propozycji treningowych

Bieganie w docelowym tempie maratońskim, to jedno z podstawowych założeń moich planów przygotowawczych do Maratonu Warszawskiego. Biegi w tempie maratońskim to jedna z lepszych i prostszych jednostek, które przygotują do ostatecznego starcia – maratonu.  Jednostka niezbędna, gdy chcesz na starcie stanąć pewny siebie i czuć to tempo na 100%. Dlaczego to tak ważne? Musisz poznać swojego wroga z każdej strony. Musisz umieć poradzić sobie z tym tempem przez 42 km, w górę, dół, z wiatrem i pod, podczas deszczu i w słońcu. W każdych warunkach i obudzony w środku nocy, musisz znać swoje tempo maratońskie.

Treningi w docelowym tempie maratońskim są też najlepszym wyznacznikiem naszej formy i kierunkowskazem co robić dalej. Gdy wyznaczamy sobie ambitny cel, docelowe tempo maratońskie na początku jest często naszym tempem progowym (zbliżonym do półmaratońskiego lub takim które jesteśmy utrzymać maksymalnie godzinę). Przy takim celu musimy zdawać sobie sprawę, że czeka nas sporo pracy, by organizm nauczył się biegać na tym tempie dłużej. Każdy kolejny tydzień może być fascynującym zapisem naszego progresu, a tym samym niesamowitą motywacją do dawania z siebie jeszcze więcej, bo przecież idzie nam coraz lepiej! Jeżeli widzimy, że nie robimy postępów na tym tempie, to też dobry znak. Znak by coś zmienić, póki nie jest za późno.

Jak biegać takie treningi skoro na początku przygotowań nasz cel jest często bardzo odległy i siły starcza nam tylko na kilka minut wysiłku?

Pierwszą opcją są treningi w tempie narastającym od aktualnego maratońskiego do docelowego. 3 km rozgrzewki + 5 km w tempie o 10% wolniejszym od aktualnego maratońskiego, 5 km w tempie aktualnym maratońskim, 5 km między aktualnym a docelowym, ostatnie 2-3 km w docelowym, 2-3 km schłodzenia. Taki trening możemy już realizować w pierwszych tygodniach przygotowań, z czasem tylko zmniejszać ilość kilometrów w poprzednim tempie maratońskim na korzyść docelowego.

Długi bieg ciągły z elementami biegu w docelowym tempie maratońskim. W moim przypadku wygląda to w ten sposób: pierwsze tygodnie lub w dni gdy jestem zmęczona robię 20 km ciągłego biegu, co 3-4 km biegnę 1-2 km w docelowym tempie maratońskim. Te pierwsze 3-4 km to tempo zbliżone do aktualnego maratońskiego lub -10%. Całość zamyka się na górnej granicy drugiego zakresy (80-85% intensywności).

Długi bieg ciągły w tym ciągły w tempie docelowym maratońskim. 20 km = 6 km biegu spokojnego + 14 km w tempie docelowym maratońskim lub jeszcze mocniej: 24 km = 6-8 km biegu spokojnego + 16-18 km DTM. Tego typu trening będzie już bardzo wymagający, dla większości do zrealizowania 6-4 tygodnie przed maratonem.

Spokojne wybiegania kończone w docelowym tempie maratońskim – robiąc niedzielne wybiegania 24 km i więcej, 3-4 km w środku lub na końcu staraj się zrobić w DTM.

Obecnie moje przygotowania wyglądają tak, że dwa treningi w tygodniu zawierają w sobie kombinację tempa między 4:30 a 4:10, czy to będzie 20 km BNP, czy ciągły tempem naprzemiennym często zależy od humoru i kondycji danego dnia, ale trening musi być. Takie podejście pomogło mi przebiec w dobrej kondycji poprzednie maratony, liczę, że i tym razem taktyka się sprawdzi. Jeżeli 2-3 tygodnie przed maratonem ciągiem przebiegnę na treningu 20 km w docelowym tempie maratońskim, śpię spokojniej. Do tego czasu jeszcze nie wiem do końca na czym stoję i czy już w 100% jestem gotowa na docelowe tempo, czy maraton zrobię gdzieś między poprzednim, a tym niespełnionym, ale celować trzeba wysoko i z czasem korygować plany 😉

Na koniec dodam jeszcze dla miłośników tętna informację, że dla osób dobrze przygotowanych, tempo maratońskie będzie oznaczało bieg przez ponad 42 km na tętnie od 79% nawet do 88% HRmax. Do takiego poziomu potrzeba jednak lat i tysięcy kilometrów, większość amatorów jeżeli jest w stanie biec na 73-75% do samego końca jest już ogromnym sukcesem i wyznacznikiem potencjału! A więc do roboty!

Pozdrawiam!

Share: