Po opisaniu swoich ostatnich przejść, dostaję wiele pytań jak uniknąć takich wypadków, podziękowań za bycie przestrogą i próśb o pomoc w rozwikłaniu problemów. W żadnej z tych sytuacji nie czuję się komfortowo, ponieważ nie jestem specjalistką, bycie przestrogą nie brzmi fajnie, a na problemy nie ma uniwersalnej rady. Coś jednak przez ten czas się nauczyłam i dowiedziałam. Współpracując z dietetykami, endokrynologami, ortopedami, fizjoterapeutami, reumatologami i psychologiem poznałam lepiej swój organizm i moje osobiste punkty nad którymi muszę pracować, ale też przy okazji ogólne wytyczne, które dotykają wszystkich kobiet. Z tego punktu widzenia mogę Wam opowiedzieć, o czym warto pamiętać i dlaczego kobiety są narażone na niektóre przeciążenia trochę bardziej niż mężczyźni. Wszystko postaram się opisać jak najprostszym językiem, po więcej szczegółów na temat każdego zagadnienia odsyłam do literatury fachowej.

Zanim jednak przejdziecie dalej, pamiętajcie, że nie ma jednej reguły i nie można na siłę szukać dziury w całym.

Wszystkiemu winny jest tłuszcz

W świecie biegaczy dąży się do uzyskania jak najniższej wagi, przede wszystkim kosztem tłuszczu, ale też masy mięśniowej, z prostego rachunku: lżejszy biegacz=szybsze bieganie. Biegacze długodystansowi są bardzo szczupli, średnia ilość tkanki tłuszczowej u maratończyka na światowym poziomie wynosi 7,3%, u maratonki – 12,4%. Za bezpieczny poziom u trenujących wyczynowo kobiet podaje się 15-17%, kobiety nietrenujące powinny mieć około 20%. To są średnie, które dają jakiś punkt widzenia, warto jednak pamiętać, że to są ogólne średnie. Z jednej więc strony mniejsza ilość tłuszczu w organizmie daje biegaczowi (w tym momencie po raz ostatni używam męskiej formy) większe możliwości podczas biegu, z drugiej tłuszcz odgrywa w organizmie istotną rolę. Wbrew powszechnym mniemaniom nie jest on tylko mało estetycznym towarzyszem życia. Na właściwym poziomie zapewnia nam prawidłową jakość życia (ani za dużo ani za mało nam nie służy). Ciężko jednak przyjąć, że 15% u każdej kobiety będzie ok, albo 12% będzie poważnym zagrożeniem, dlatego kilka zdań wcześniej wspomniałam, że to są ogólne wytyczne, które trzeba jeszcze przefiltrować przez czynnik ludzki. U kobiet tłuszcz jest niezbędny do produkcji estrogenu i prawidłowego miesiączkowania. Cykl menstruacyjny, a forma biegaczki. Zanik miesiączki może być ważnym sygnałem, że coś dzieje się niedobrego w naszym organizmie, jednak nie u każdej kobiety wraz ze zbyt niską wagą pojawią się takie problemy. Ja np. od dobrych kilku lat nie mam żadnych problemów z cyklem (nie biorę żadnych leków hormonalnych), a mój poziom tkanki tłuszczowej pod koniec zeszłego roku spadł poniżej 10%… Dlatego brak miesiączki może być pierwszym ważnym sygnałem, że powinniśmy się sobie przyjrzeć, jednak nie musi. No dobra, ale ktoś zapyta, co niska waga i brak miesiączki ma wspólnego z treningiem i kobiecymi problemami? I dlaczego temat w mniejszym stopniu dotyczy panów?

Triada sportsmenek

W wyniku presji utrzymania niskiej wagi, może dojść do całej kaskady zdarzeń w organizmie kobiety, jest to tak zwana triada sportsmenek. Kobiety ciężko trenujące często borykają się z zaburzeniami odżywiania, mniej lub bardziej świadomie odżywiają się nieodpowiednio, dostarczają za małej ilości kalorii, co za tym idzie są na długotrwałym deficycie energetycznym, ich waga jest bardzo niska, ale nic nie wskazuje, że jest za niska z kilku powodów. Biegaczki, z reguły są szczupłe, jedząc przy osobach nie trenujących wyglądają na normalnie odżywiające się, wyniki badań krwi, cykl menstruacyjny, nie wskazują na żadne nieprawidłowości, z powodu intensywnych treningów nie odczuwają łaknienia. Z pozoru wyglądają na zdrowe kobiety, które po prostu są ambitne. Do tego w porównaniu z panami zawsze będą miały tego tłuszczu więcej. Niestety niedożywienie plus mocny trening może u wielu biegaczek doprowadzić do spadku poziomu hormonów żeńskich, a co za tym idzie problemów z kośćmi. Estrogen odgrywa ogromną rolę w procesie odkładania wapnia w kościach, gdy jest go zbyt mało w organizmie może dojść do osłabienia kości, a co za tym idzie podwyższonego ryzyka złamań. Łącząc to z treningiem mamy prosty rachunek: intensywny trening + słabe kości = złamanie zmęczeniowe. W ten sposób doszliśmy do odpowiedzi, dlaczego złamania zmęczeniowe w większym stopniu dotykają kobiet niż mężczyzn, ALE triada jest jednym z czynników, nie wytyczna i jedyna przyczyna, jest to jeden z czynników, bardzo poważny, o którym warto pamiętać, jednak nie jedyna przyczyna złamań zmęczeniowych. Dodam jeszcze, że triada sportsmenek nie dotyka jedynie najszybszych i zawodowo trenujących kobiet, amatorki trenujące intensywnie, kobiety chcące zrzucić szybko kilogramy, także należą do tej grupy, niezależnie czy biegają 150 km tygodniowo czy 50 km. Gdy organizm kobiety długo przebywa na deficycie albo od dłuższego czasu boryka się z problemami hormonalnymi, może dojść do złamania zmęczeniowego nawet podczas zwykłego spaceru, dlatego warto monitorować swój stan zdrowia na bieżąco, niezależnie do tego co uważa otoczenie.

Cząstka mnie

Moja historia nie jest schematyczna, myślę, że mało kogo jest, ale daje podobny wynik. Trenowałam intensywnie, na zbyt dużym deficycie, dodatkowo zmagając się z chorobą trzewną. Do tego oba złamania miały miejsce w czasie, gdy moje życie prywatne było mocno stresujące i waga drastycznie spadała. W dużym skrócie. Przy pierwszym złamaniu wszystko zostało zrzucone na intensywny trening i biomechanikę ruchu, przy drugim została zdiagnozowana osteopenia i zdecydowano się połączyć to wszystko z moim odżywianiem. To daje mi jakąś nadzieję, że przy lepszym odżywianiu i mniej intensywnym treningu będę w stanie w przyszłości nie tylko wrócić do biegania, ale uniknąć podobnych komplikacji. Nie chcę jednak byście wpisywali mnie w jeden schemat, stawiali za wzór lub przykład, bo każdy jest inny! Każdy przypadek jest inny, może mieć kilka wspólnych czynników, ale nie musi, więc ostatecznie polecam wszystko monitorować, sprawdzać, leczyć, na własnym przykładzie. Warto być czujnym i nie lekceważyć czerwonego światła. Mam nadzieję, że niektórzy to światło właśnie dostrzegli, inni, że nie będą martwić się na zapas, a wszyscy będą mądrzy.

W rozrachunku długoterminowym obecnie skupiam się przede wszystkim na:

• Swojej diecie. Zdecydowałam się na stałą współpracę z dietetyczką, dzięki temu wiem, ile mam jeść by utrzymać zdrowe dla mnie parametry, jak dzielić posiłki, czego unikać w diecie i jak się suplementować. Jest mi łatwiej monitorować, czy jem właściwie, choć muszę przyznać, że póki co do wzorca mi daleko, bo np. z produktów zawierających białko lubię niewiele i ledwo się zmuszam do zjedzenia 100 g takiego produktu podczas posiłku głównego, ale pracuję nad tym.
• Swojej wadze i poziomie tkanki tłuszczowej. Poddałam się badaniom składu ciała, które wykazały, że nawet po 3 miesięcznej przerwie i operacji moje mięśnie są w świetnym stanie. To znak, że pod tym kątem byłam dobrze wytrenowana i szybko odzyskuję sprawność (jak zawodowiec 🙂 ). Ilość tkanki obecnie jest na bezpiecznym, właściwym poziomie, ciężko mi się z tym zgodzić, ale nie dyskutuję, póki co trzymam się tych 17%. Przed Jamajką ważyłam 51 kg, w momencie pomiarów 55,2 i mam to +/- utrzymać, choć wolałabym bardziej minus. Przy pomiarze tkanki tłuszczowej warto pamiętać, że niektóre metody (np stojące wagi) mogą przekłamywać nawet o 7%
• Stanie swoich kości. Za kilka miesięcy mam powtórzyć densytometrię – podstawowe badanie na gęstość kości
• Swojej masie mięśniowej i ogólnej sprawności, bo nad tym zawsze warto pracować.

Na koniec, może jeszcze raz dodam, że to nie są porady specjalistyczne, a artykuł opisany na bazie własnych doświadczeń i rozmów z różnymi specjalistami, który ma podnieść ogólną świadomość wśród biegaczek. Ja nikogo nie jestem w stanie wyleczyć, mogę jedynie dać wskazówki, co czynię w tym miejscu. Zaznaczam też, że wszystko co opisałam to nie są jedyne przyczyny, za główną przyczynę zawsze będzie się podawało zbyt intensywny, nieadekwatny do możliwość trening, ale przy którymś złamaniu z kolei, warto przeanalizować, czy nie stoi za tym dłuższa historia: w pierwszym rzędzie zrobić badania hormonalne i densytometrię. Słuchanie własnego ciała, to czasem za mało.

Pozdrawiam!