Inne

Po co pośladki dla biegacza?

Mięśnie pośladkowe, zbyt słabe, zapomniane i ignorowane przez biegacza, z czasem mogą przyczynić się do poważnej kontuzji.  Problemy z kolanami, biodrami, zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, bardzo często wiązane są właśnie ze zbyt słabymi pośladkami. Wiem, o czym mówię, sama przy okazji kontuzji w 2012 roku usłyszałam: za słabe pośladki, do roboty!

Mięśnie pośladkowe podczas biegu pomagają w utrzymaniu naszych nóg, miednicy i korpusu w jednej linii. Odpowiadają za ruch do przodu i stabilizują staw biodrowy. Wystarczająco mocne odciążają stawy kolanowe i przejmują część obciążeń podczas ruchu. Bez silnych pośladków nie ma mowy o zdrowym bieganiu i dobrej technice ruchu!
Mięśnie pośladkowe nie pracują podczas biegania na tyle intensywnie co dwugłowe, czy czworogłowe, dlatego trzeba je wzmacniać dodatkowymi ćwiczeniami. Przy bieganiu od 3 do 6 razy w tygodniu nie zawsze mamy czas, czy chęci by robić coś jeszcze, nie mniej zachęcam i pokazuję kilka najprostszych ćwiczeń. Wystarczy zestaw 3 ćwiczeń wykonywanych 2-3 razy w tygodniu (ja robię 3×15, przysiady 3×30), trochę podbiegów i rozciągania, by nasze pośladki zaczęły spełniać swoją rolę podczas biegania.
coś jak „plank” – unosimy tyłek, napinamy i trzymamy 60 s.
unosimy, napinamy pośladki i opuszczamy x 15

 

przysiady: powoli schodzimy w dół, trzymamy 3 s., i powoli wracamy do góry x 30 – pamiętamy o pilnowaniu kolan by nie wychodziły przed stopy, trzymamy napięty brzuch i pośladki, proste plecy;
unosimy (nie wymachujemy) pod kątem prostym 15x każdą nogę; z tej samej pozycji można przejść do kolejnego ćwiczenia: noga w górze i pulsacyjnie pogłębiamy ruch
powoli unosimy 15x każdą nogę; dodatkowo polecam założyć gumę w kostkach i nogę dolną ciągnąć siłą górnej; wybaczcie za psa, ale ma ogromne parcie na szkło 🙂
Po ćwiczeniach nie zapominamy o rozciąganiu mięśni, przykładowy zestaw na rozciąganie pośladków podawałam tu: KLIK-KLIK.
A propos gumy, o której wspomniałam przy ostatnim ćwiczeniu – zobaczycie ją tutaj KLIK-KLIK. Filmik jest jednym z moich pierwszych, więc proszę się nie śmiać 😀 Ale ćwiczenia wciąż aktualne, pod koniec jest kilka świetnych na pośladki (m. in. te w leżeniu tyłem), także polecam!
Pozdrawiam!
PS Pamiętajcie jednak, pośladki długodystansowca nigdy nie będą wyglądały jak u fitness modelki czy kulturystki, ale mogą być mocne i jędrne 😉
Share: