W ramach przygotowań do maratonu, na 6 dni przed biegiem, moja dieta uległa drobnym zmianom. Od poniedziałku do środy stosuję dietę umiarkowanie węglowodanową, a od czwartku przechodzę na wysokowęglowodanową.
Po co?
Od swojego pierwszego maratonu jestem wierna metodzie zwanej „ładowaniem węglowodanów”. Co to za metoda i do czego ma prowadzić, poniżej krótkie wytłumaczenie, napisałam w oparciu o książkę: „Żywienie w sporcie” Anity Bean.
Po pierwsze, metoda odnosi się i jest potencjalnie korzystna tylko na zawodach w sportach wytrzymałościowych, trwających ponad 90 minut (wcześniej mało prawdopodobne jest wyczerpanie glikogenu). Wiem już, że takie rozwiązanie nie ma sensu przy półmaratonie 😉
Celem metody jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego ponad naturalne możliwości, a tym samym odsunięcie momentu zmęczenia. Mówiąc wprost, maratończyk według tej zasady, nie pozna smaku przysłowiowej ściany i dobiegnie do mety bez większych kryzysów (ja w Berlinie czułam się świetnie, więc może coś w tym jest?). Żeby jednak wszystko przebiegało zgodnie z zasadami tej metody, dieta musi składać się z dwóch faz, trwających po 3 dni. Pierwsza faza polega na stosowaniu diety niskowęglowodanowej (niskotłuszczowej oczywiście też) i zrobieniu 2 treningów. W drugiej fazie przechodzimy na dietę wysokowęglowodanowa i zmniejszamy obciążenia (jeden lekki trening we czwartek). Zadaniem pierwszej fazy jest wyczerpanie zapasów glikogenu, które ma stymulować aktywność enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie glikogenu, a tym samym prowadzić do wytworzenia go później w nadmiarze. Druga faza, to właśnie ładowanie.
Jako, że metoda jest dość radykalna: trzy dni bez węglowodanów to nie lada wyczyn dla sportowca, doczekała się szeregu badań i modyfikacji. Między innymi powstała teza, że podobne rezultaty uzyskamy stosując przez trzy pierwsze dni dietę umiarkowanie węglowodanową. Są też głosy, że można kompletnie pominąć fazę wyczerpania glikogenu i stosować dietę wysokowęglowodanową 3 dni przed zawodami, a efekty będą takie same.
Jak to wygląda u mnie?
Przez trzy dni ograniczam węglowodany: rezygnuję z większości owoców, porannych płatków, słodyczy, ryżu, makaronu, ziemniaków. Codziennie jem produkty wysokobiałkowe, które mają mi zastąpić wyrzucone węglowe kalorie. Obliczyłam, że procentowo wychodzi mniej więcej tak:
50% białko
30% węglowodany
20% tłuszcze
Pytaliście na FB o konkretne propozycje posiłków. Nie ma w nich nic nadzwyczajnego, więc w dużym skrócie:
Swoje posiłki opieram na: chudym twarogu, jajkach, rybach, drobiu.
Dodatki: buraki, brokuły, szpinak, tofu, pomidory, zioła, ciecierzyca, fasola, migdały (25 g dziennie).
Śniadania: kawa i 200 g twarogu ze szczypiorkiem i rzodkiewką, garść migdałów
Obiady: łosoś/kurczak na parze/ z piekarnika, ze szpinakiem lub brokułami/ kotlety z ciecierzycy i fasoli
Kolacje: jajecznica z 3 jaj z pomidorami i tofu, jabłko
Między posiłkami zjadam jeszcze 1-2 serki wiejskie, wypijam 0,5 l soku z buraków (jabłko+imbir+marchew), dużo wody, herbatę zieloną, trochę migdałów.
Jutro ostatni dzień białkowy, a później fiesta! Mam nadzieję, że wytrzymam do końca, a nie jest lekko, szczególnie gdy Sebastian zostawia otwartą Nutellę…
Pozdrawiam!
PS Większość źródeł naukowych nie poleca eksperymentować z odstawianiem węglowodanów bezpośrednio przed ważnymi zawodami, na pierwszy raz lepiej wybrać np. półmaraton i sprawdzić jak organizm zareaguje.
