dieta

Białko w diecie biegacza

Za mało…
Prawda jest taka, że większość z nas je za mało białka. Biegacze szaleją na punkcie węgli, zapominając przy okazji o ogromnym znaczeniu w diecie białka.

Przyczyn takiego stanu jest wiele, między innymi winą możemy obarczyć: walory smakowe (snickers a filet z indyka), ceny produktów (dobrej jakości wołowina a paczka ciasteczek), panującą modę na jedzenie wege (wiele osób rezygnując z produktów odzwierzęcych nie potrafi uzupełnić braków odpowiednikami roślinnymi). Dlatego dziś, bazując na wiedzy i literaturze fachowej, chciałabym pomówić o istocie białka w naszej diecie.

Czym są białka?

Białka (proteiny) są częścią struktury niemal każdej komórki i tkanki w naszym organizmie. Tworzą przede wszystkim tkankę mięśniową, dalej narządy wewnętrzne, ścięgna, skórę, włosy i paznokcie. Średnio stanowią 20% całkowitej masy ciała. Białka zbudowane są z aminokwasów. Aminokwasów mamy dwadzieścia różnych, występujących w różnych połączeniach. Białko po spożyciu rozpada się na pojedyncze aminokwasy i dipeptydy (dwa aminokwasy), po takim rozpadzie aminokwasy łączą się ze sobą na rożne sposoby, ponownie tworząc nowe białka zbudowane z setek aminokwasów, pełniąc rozmaite funkcje w naszym organizmie. Podstawowe aminokwasy (jest ich osiem) muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, pozostałe dwanaście powstają z połączenia innych aminokwasów, węglowodanów i azotu. Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA) tworzą jedną trzecią białka mięśniowego i stanowią podstawę dla dwóch aminokwasów niepodstawowych -glutaminy i alaniny – które uwalniają się w dużych ilościach podczas intensywnych ćwiczeń tlenowych. Aminokwasy mogą zostać też użyte bezpośrednio jako paliwo dla mięśni gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy. Po co tyle o tych aminokwasach? Sęk w tym, że to samych aminokwasów bardziej potrzebuje nasz organizm niż białek.

Podstawowe funkcje białek:

  • regeneracja masy mięśniowej
  • budowa masy mięśniowej
  • zapobieganie zanikowi mięśni
  • poprawa regeneracji po treningu wydolnościowym
  • udział w produkcji hormonów i enzymów
  • udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek krwi
  • dotlenia komórki
  • regulacja krzepliwości krwi

Ile białka powinna jeść aktywna fizycznie osoba?

Zapotrzebowanie na białko najlepiej wyrazić w gramach przypadających na każdy kilogram masy  ciała. Ilość białka, którego potrzebujemy jest uzależniona od tego ile ćwiczymy, dlatego najprościej jest przeliczyć na swoim własnym przykładzie.

żródło:Dieta dla aktywnych, L. Cordain, J.Friel

Gdzie szukać białka?

Najlepsze są niskotłuszczowe źródła, a najszybsze zwierzęce. Podstawowe produkty, które każdemu powinny przychodzić do głowy, to: mięso z piersi indyka, ryby, skorupiaki.

żródło: Dieta dla aktywnych, L. Cordain, J. Friel

Osoby nie jedzące mięsa spożywają białko głównie mieszając ze sobą produkty z ziaren i roślin strączkowych. W ten sposób można dostarczyć praktycznie wszystkie aminokwasy, z jednym małym ale…

Żeby dostarczyć w ten sposób potrzebną ilość aminokwasów trzeba zjeść naprawdę sporo tych produktów. Ponadto produkty strączkowe przyczyniają się do obniżania pH krwi, czyli prowadzą do zakwaszenia organizmu.
Przykładowo, sportowiec ważący 68 kg, trenujący 15 godz. w tygodniu powinien spożywać około 135 g białka dziennie. Zakładając, że 20% tej ilości pochodzi z warzyw, owoców, soków i batonów energetycznych, to pozostałe 108 g, można uzyskać zjadając:
110 g dorsza
170 g mięsa z indyka
110 g mięsa z kurczaka
(łącznie 454 kcal)

lub

1 szklanka tofu
1 szklanka fasoli czerwonej kidney
6 kromek pszennego chleba
szklanka białej fasoli
1 1/2 szklanki kukurydzy
1 szklanka czerwonej fasoli
1 szklanka brązowego ryżu
2 bułki
2 łyżki masła orzechowego
(łącznie 2300 kcal)

Nawet osoba z wilczym apetytem mogłaby mieć problem, nie mówiąc już o efektach ubocznych zjedzenia takiej ilości fasoli…

Kiedy jeść białko? 

– Do posiłku przed treningiem warto dodać kilka gram białka, zwłaszcza rozgałęzionych aminokwasów. Mieszanina aminokwasów i węglowodanów spożyta przed wysiłkiem przyspieszy syntezę białek po zakończeniu treningu, czyli przyspieszy tempo powrotu do pełni sił. Poza tym dodając białko do posiłku zmniejszamy w ten sposób indeks glikemiczny trawionych razem z nim węglowodanów, czyli ta sama ilość cukru pojawi się w krwi wolniej, stopniowo w czasie treningu, oddalając w ten sposób poczucie zmęczenia.

Po treningu musimy zadbać o odbudowę i naprawę zniszczonych podczas wysiłku struktur. Stąd powinniśmy przyjąć w pierwszych 30 minutach po wysiłku tyle białka, by stosunek spożywanych węglowodanów do białek wynosił 4:1 lub 5:1. W późniejszych godzinach także powinniśmy starać się trzymać tej zależności. Najlepszym wyborem są białka pochodzenia zwierzęcego gdyż zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy, w tym rozgałęzione. Jeżeli nie jesteś wegetarianinem nie bój się sięgać po ryby, jajka, indyka.

Kiedy się suplementować? 

Koktajle i batoniki proteinowe pomagają zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białka. Mogą też zwiększyć odporność i pomagać oszczędzić mięśnie. Warto po nie sięgnąć gdy intensywnie trenujemy siłowo i wytrzymałościowo, jesteśmy na diecie wegetariańskiej, mamy ogólny problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białek.

To chyba tyle z podstaw. Artykuł napisałam najprościej i najkrócej jak umiałam, na podstawie dostępnej mi literatury:

Żywienie w sporcie Kompletny przewodnik, Anita Bean
Dieta dla aktywnych, Loren Cordain, Joe Friel
Sports Nutrition Guidebook, Nancy Clark’s

Pozdrawiam!

PS Spożywanie odpowiedniej ilości białka nie oznacza przyrostu masy mięśniowej, ale w połączeniu z treningiem ułatwia ten proces, opóźnia spadek masy mięśniowej, pomaga utrzymać to co i tak nikłe u nas biegaczy.

Share: