Trening w ciąży. II trymestr. 14-17 tydzień
Przyszła pora na kolejny etap ciąży, a wraz z nim na kolejny etap treningu w ciąży. Pierwszy trymestr dość szeroko opisałam pod tym linkiem: KLIK. Myślę, że znalazły się tam kluczowe informacje ogólnie o treningu, jak i o moim własnym. Drugi trymestr to trochę inna bajka. Kobiety, które mają za sobą ciąże wiedzą o czym piszę. Co zmienia się w drugim trymestrze, a przede wszystkim jak zmiany wpływają na trening przyszłej mamy? Jak to u mnie wyglądało na początku II trymestru? Dziś zajmiemy się pierwszymi tygodniami II trymestru. Z lekkim opóźnieniem, poza ogólnikami, opowiem jak u mnie wyglądały tygodnie 14-17.
Drugi trymestr a trening
Początek drugiego trymestru u znaczącej większości kobiet oznacza poprawę samopoczucia, zmniejszenie się głównych dolegliwości I trymestru lub ich ustąpienie. Brzuch jest jeszcze niewielki. Czas na trening najodpowiedniejszy i najbezpieczniejszy, ogólnie rzecz biorąc. Czy w naszym przypadku tak jest, warto zapytać lekarza.
Jeżeli nie ćwiczyłyśmy w I trymestrze lub mocno się ograniczałyśmy, teraz możemy więcej. Większość aktywności i ćwiczeń, które wymieniłam przy wpisie o I trymestrze znajdzie swoje zastosowanie i w tym okresie. Jeżeli nie znasz poprzedniego wpisu, a chcesz wziąć się za trening w ciąży, wróć i przeczytaj przynajmniej o zaleceniach i podstawach, o których każda kobieta powinna wiedzieć.
Drugi trymestr to czas na bardziej ciążowe zmiany w treningu, jak wprowadzenie pracy nad oddychaniem, czy mięśniami dna miednicy. Natomiast 14-17 to jeszcze trochę za wcześnie dla większość z nas (chyba, że już mamy z tym problemy) i można się wstrzymać tak do 20 tygodnia. Dlatego dziś nie będę pisała o tego typu zmianach w treningu, ale jeżeli już ktoś myśli o treningu wzmacniającym mięśnie dna miednicy, polecam wybrać się najpierw do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który pomoże nam stwierdzić, czy potrzebujemy bardziej wzmacniania osłabionych mięśni, czy rozluźniania zbyt napiętych oraz dobierze odpowiednie do tego ćwiczenia i nauczy je wykonywać. Odradzam w ciemno wykonywanie zaleceń z internetu jak noszenie kulek, czy zaciskanie i rozluźnianie mięśni podczas siedzenia. Coraz więcej specjalistów jest zdania, że nie jest to zdrowe, a co więcej może tylko nasilać pewne problemy jeżeli podejmujemy się nieodpowiednich ćwiczeń.
Jak często powinnyśmy ćwiczyć? W Polsce optymalnie przyjęło się 3-4 razy w tygodniu po 30 minut, ale są kraje, gdzie lekarze zalecają aktywność codziennie. Duże znaczenie będzie miało nasze samopoczucie oraz inne czynniki, jak chociażby przeziębienia, czy anemia, które towarzyszą wielu kobietom na tym etapie ciąży. W takich przypadkach zdrowie będzie priorytetem.
Mój trening w tygodniach 14-17
Jak wiecie z poprzedniego wpisu, mój pierwszy trymestr przebiegał bardzo spokojnie. Za radą lekarza sporo odpoczywałam. Do tego nudności i mega senność sprawiały, że nie miałam ochoty na zbyt wiele. Po 10tym tygodniu powoli zaczęłam zwiększać ilość i intensywność swoich aktywności. Fizycznie i psychicznie wzmacniałam się z każdym tygodniem, ciąża rozwijała się super, więc drugi trymestr zaczęłam jako regularnie i zdrowo trenująca.
BIEGANIE
Marsze i marszo-biegi zaczęły ustępować na rzecz biegania, a dystans wydłużyłam do 6-7 km (40 minut). Wszystko robiłam bardzo powoli, niby brzuch nieduży, ale taka przerwa plus ciąża sprawiły, że moja wydolność i gotowość mięśni na podjęcie wysiłku mocno się obniżyły. Natomiast regularna praca sprawiła, że z treningu na trening czułam się coraz lepiej. Pod koniec tego etapu biegałam już jakieś 3 razy w tygodniu, a przygotowania do półmaratonu w Nowym Jorku dodatkowo napędzały mnie energią. Zawsze starałam się tak biegać by móc w miarę normalnie oddychać i rozmawiać. U mnie to jest jakieś 5:30-6:00, czyli minuta z hakiem wolniej niż przed ciążą. Poza potrzebą udania się do toalety zaraz po rozpoczęciu treningu i 30 minut później, nie odczuwałam innych dolegliwości. Tak jak wiele kobiet mówi, że w ciąży rezygnuje z biegania, bo nie czuje się najlepiej, ja póki co w bieganiu czuję się najlepiej. Oczywiście najlepiej jak na ciążę. W związku z tym, że biegam dużo wolniej, zmieniła się moja technika biegu. Mniejszy pęd, mniejsze uderzenie o podłoże, dzięki temu mniejszy ruch brzucha, ale niestety również mniejszy zakres ruchu kończyn, krótszy krok, nie prostowanie nogi do końca, dłuższy kontakt z podłożem, przygarbiona sylwetka. Nad tym muszę popracować, bo moje ciało nie czuje się naturalnie.
INNE AKTYWNOŚCI
Z basenem już mi nie po drodze było w I trymestrze, w II tylko nasza rozłąka się pogłębiła. Jakoś nie mogę odnaleźć sobie miejsca w wodzie. Z rowerem podobnie. Byłam może ze dwa razy na rowerze stacjonarnym i orbitreku na siłowni. Nawet niezłe zastępstwo biegania, ale jako biegaczka nigdy specjalnie nie lubiłam wypraw na siłownię i to zostało.
Czasem ćwiczę w domu sama. Dwa razy odpaliłam nawet jakieś programy treningowe dla ciężarnych. Zbierając wszystko w całość ćwiczenia w domu opierają się głównie o ćwiczenia nóg i rąk. Przysiady, wykroki, wspięcia na palce, ćwiczenia w klęku podpartym, pompki „ciężarne (z pozycji od klęku podpartego bez angażowania mięśni brzucha), uginanie ramion w podporze tyłem, mini krążenia ramion w staniu. Na pewno napiszę o swoich ulubionych ćwiczeniach już niedługo.
Rozciąganie – bardzo wiele pozycji jest niewskazanych (skłony), do tego nie czuję się komfortowo przy kolejnej porcji, więc nie rozciągam się jakoś specjalnie.
Sporo chodzę lub stoję prowadząc zajęcia. Robię to z ogromną przyjemnością i myślą o sobie, bo gdy mam dni, gdy nic mi się nie chce (a mam takie), wiem, że podczas takich zajęć z innymi zawsze coś tam ruszę ręką czy nogą, a dla kobiety w ciąży, to już coś 🙂
Przy każdej aktywności trzeba pamiętać o oddychaniu. Nie wstrzymywać oddechu, nie napierać, a gdy tylko zrobi się słabo – przerwać ćwiczenia – pierwszy ważny punkt w treningu pracy nad oddychaniem 😉
Nie był to czas dużych zmian wagowych. Poza lepszym samopoczuciem, nie odnotowałam też innych jakoś specjalnie. Ciekawiej zacznie robić się w kolejnym etapie. Dalej też nie jestem wyjadaczka jeżeli chodzi o intensywność treningu w ciąży, ale tak mi z tym dobrze. Forma i tak spadnie, a ja wole czuć się dobrze i bezpiecznie, a ćwiczyć tyle by czuć się jeszcze lepiej i bezpieczniej.
