Od tematu ciąży na blogu nie uciekniemy, bo przez najbliższe miesiące warunki na jakich trenuję, a więc i relacje z nich, będzie dyktowała mała istota, która we mnie się rozwija. Nie będzie tego dużo. Tak przynajmniej planuję 😉 Postanowiłam pisać maksymalnie raz w tygodniu post około ciążowy, a resztę tematów chciałabym utrzymać w uniwersalnym nurcie. Pierwszy wpis wprowadzający mogliście już przeczytać tu: KLIK. Dziś chciałabym napisać więcej o treningu w I trymestrze ogólnie, ale też stricte jak to wyglądało u mnie. Bo teoria praktyce nierówna.

Na samym początku zapisałam się na kurs Trening kobiet w ciąży i po ciąży organizowanym przez Polskie Centrum Fitness, czyli m.in. Kasię Bigos, znaną młodą, aktywną mamę. Wcześniej miałam też okazje uczestniczyć w Konferencji Sportowiec Amator, na której jeden panel był poświęcony aktywności w ciąży, a temat omawiany z punktu widzenia lekarzy ginekologa i ortopedy oraz fizjoterapeuty. Muszę przyznać, że wcześniej, patrząc na aktywne mamy w sieci, miałam wrażenie, że właściwie można robić wszystko, ot kwestia podejścia. Faktycznie kwestia podejścia będzie jednym z ważniejszych wyznaczników przy wyborze aktywności, ale no właśnie, zawsze przy aktywnościach dla kobiet w ciąży będzie istniało jakieś ale lub zależy i jakbym miała zebrać wszystko i sprowadzić do jednego wniosku: teoretycznie można robić wszystko, a praktycznie prawie nic, co uważałaś za normalną aktywność nie będąc w ciąży 🙂

I TRYMESTR

Niby nic nie widać, niby jeszcze nic się nie dzieje, a jednak wszystko się zmienia! Gdy na kursie inne kobiety opowiadały o tym jak dowiedziały się o ciąży w 7, 10, czy nawet 12 tygodniu! To wręcz im zazdrościłam. Ja dowiedziałam się bardzo szybko, bo w 5tym tygodniu. Z jednej strony wspaniale, a z drugiej tyle tygodni więcej zmartwień. Chcąc nie chcąc jesteś już bardziej świadoma i rezygnujesz z wielu rzeczy, czujesz na sobie ogromną odpowiedzialność i nie chcesz zawieść tej małej istoty.

Kobiety aktywne, które dowiadują się później o ciąży najczęściej do tego momentu trenują zupełnie normalnie, nic nie zmieniają i mają się dobrze, a jak czują się gorzej to zazwyczaj wtedy dowiadują się o swoim zmienionym stanie i wtedy zaczyna bardziej na siebie uważać. Pamiętajcie, że to nie jest tak, że na bank stanie się coś złego tobie lub dziecku. Jeżeli do tej pory wszystko przebiegało prawidłowo, to najpewniej już tak będzie, ale warto zmienić swój tryb życia i przegadać sprawy z lekarzem.

Co powinnaś wiedzieć przed podjęciem aktywności fizycznej w ciąży

W pierwszym rzędzie zapytaj lekarza o opinię i pozwolenie na trening (u każdej z nas będą różne przeciwskazania i nakazania)
Jeżeli nie trenowałaś przed ciążą, nie podejmuj aktywności w I trymestrze
Jeżeli trenowałaś przed ciążą, zmniejsz intensywność i ilość treningów.
Jeżeli trenowałaś przed ciążą, ale masz przeciwskazania od lekarza, źle się czujesz lub psychicznie nie czujesz się gotowa na treningi przeczekaj spokojnie pierwsze 10-12 tygodni. W tym czasie dużo spaceruj, odpoczywaj, przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym, zadbaj o pielęgnację skóry.
Nie wszystkie ćwiczenia i sporty są wskazane i bezpieczne w ciąży, wiele z nich będzie wymagała modyfikacji lub nawet rezygnacji.

Podstawowe zasady treningu w I trymestrze

Postaw na wysiłek o umiarkowanej intensywności, trwający 30-40 minut
Jeżeli biegasz, staraj się trzymać I zakresu (czyli strefy, w której czujesz się komfortowo, możesz normalnie rozmawiać); w I trymestrze mimo wszystko dobrze jest zamienić biegi na marszo-biegi lub marsze. Świetnym zamiennikiem biegania jest orbitrek, teraz jak i na późniejszych etapach ciąży.
Nie ćwicz mięśni brzucha i nie wykonuj żadnych ćwiczeń mocno angażujących mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty.
Nie wykonuj ćwiczeń z wyskokami, dynamicznymi zwrotami i niebezpiecznymi akrobacjami.
Pamiętaj o nawadnianiu.
Nie przegrzewaj organizmu. Nie trenuj w dusznych nieklimatyzowanych pomieszczeniach, czy w pełnym słońcu.
Mówi się, że optymalnie jest trenować co drugi dzień, ale jeżeli ktoś dobrze się czuje nawet codziennie 30 minut lekkiej aktywności jest wskazany.
Pilnuj techniki i poprawnej postawy. Szczególnie zwracaj uwagę na swój odcinek lędźwiowy i nie pogłębiaj lordozy.

Dobre aktywności na I trymestr

Umiarkowana gimnastyka z naciskiem na ćwiczenia rąk i nóg. Półprzysiady, półprzysiady ze spięciem na palce, półprzysiady z liftem; Wykroki: w przód, tył, po skosie; Ćwiczenia w klęku podpartym; Półpompki; Wznosy bioder (nie dla wszystkich); Stabilizacja boczna; Unoszenie nogi w leżeniu na boku;
Pływanie; bez skoków do wody; bez żabki prezesowskiej (ułożenie kręgosłupa); bez głębokiego nurkowania;
Bieganie – tylko jeżeli wcześniej biegałaś
Orbitrek – moim zdaniem super zamiennik biegania
Rower – także jest uważany za ok, ale ja osobiście tylko stacjonarny stosuję
Pilates i joga dla ciężarnych – mnie osobiście obie aktywności nie przypadły do gustu, czuję się po nich ospała

Jest jeszcze mnóstwo rzeczy mniej lub bardziej wskazanych, wszystko będzie zależało od tego co robiłaś wcześniej i odpowiedniej modyfikacji aktywności

Znaki, że powinnaś przestać ćwiczyć lub skonsultować się ze specjalistą

Uczucie przemęczenia
Bóle brzucha
Nie trzymanie moczu (tu koniecznie wizyta u fizjoterapeutki uroginekologicznej)
Nadmiernie spinające się mięśnie brzucha
Plamienia
Problemy ze snem
Duszności, omdlenia
Kołatanie serca

Teoria a praktyka

Są kobiety, które trenują zupełnie inaczej i one i ich dzieciaki czują się dobrze przez całą ciążę, ale musicie wiedzieć, że żaden trener, czy lekarz, który Was nie zna osobiście nie pozwoli na więcej niż to, co ogólnie jest przyjęte za zdrowe i właściwe. Powyżej w bardzo dużym skrócie napisałam jak to plus minus wygląda w I trymestrze, natomiast to nie jest tak, że to jedyna właściwa droga, a kobiety bardziej odważne robią coś źle. Zawsze trzeba brać pod uwagę swoja formę, zalecenia lekarza i mieć świadomość, że odpowiedzialność leży zawsze po naszej stronie. Widziałam triathlonistki jeżdżące na czasówkach jeszcze w 8. miesiącu, czy dziewczyny dźwigające ciężary, pytanie czy ja jestem gotowa i świadoma takiego treningu?

Mój I trymestr

Na końcu, bo dużo tego nie będzie. Ja ogólnie musiałam na początku mocno się oszczędzać, takie miałam zalecenia od lekarza. Sama też nie czułam się najlepiej i nawet ćwiczenia na kursach, które bez problemu wykonywały kobiety w zaawansowanej ciąży, mi sprawiały problemy. Szybko robiło mi się duszno i przy większości ćwiczeń bolały mnie mięśnie brzucha (nawet przy zakładaniu butów). Z tym brzuchem często jest tak, że jak ktoś miał mocne mięśnie brzucha przed ciążą, to później ciężko je tak po prostu puścić, rozluźnić. Mięśnie są wypychane do przodu, są napięte i to powoduje dyskomfort. Z czasem mi trochę odpuściły, ale i tak np. w takim pływaniu muszę nieźle się nagimnastykować by nie dokuczały mi. W ciąży lepiej zapomnieć o kracie (właściwie to dobrze już przed ciążą poluzować z ćwiczeniami na brzuch), nie tylko unikniecie dyskomfortu, ale jest większe prawdopodobieństwo, że po ciąży mięśnie ładnie się zejdą, a chyba o niczym tyle kobiety nie rozmawiają, co o rozejściu mięśni prostych brzucha.

Wracając do mnie; Pierwsze 12 tygodni były naprawdę luźne. Zanim się dowiedziałam o ciąży 3 razy jeździłam na trenażerze, później już nic. Biegałam łącznie 10 razy w tym czasie, ale większość tych biegów to 3 km rozgrzewki, które robię na treningach grupowych, a reszta to marszobiegi. Raz chyba miałam taką piątkę poniżej 6:00, reszta to naprawdę więcej maszerowania niż biegania. Na treningach personalnych poza pokazywaniem ćwiczeń, sama czasem robiłam przysiady i wykroki. Raz byłam na orbitreku (30minut) i 7 razy na basenie. Myślałam, że basen będzie moją kluczową aktywnością w tym czasie, jednak nie do końca było mi z nim po drodze. O samym pływaniu więcej piszę poniżej.

Moje pływanie

Na początku semestru zapisałam się na treningi 2 razy w tygodniu na 6:30 rano z grupą zaawansowaną. Dołączyłam do niej już wiedząc o ciąży, więc nie mówiąc jeszcze nic nikomu udawałam, że jestem w słabej formie i z początku stawki przesunęłam się na tyły. Nie było to łatwe, podobnie jak miganie się od odpowiedzi, gdzie mój najbliższy start.

Nie robiłam długich zadań, pływałam wszystko „w tlenie” (czyli komfortowo). Rzadko chodziłam na treningi, więc z tą słabą formą nawet bardzo nie oszukiwałam. Poranne mdłości i bezsenne noce (czasem budzę się o 3:30 i 2-3 godziny nie mogę spać) dodatkowo sprawiły, że zapału do ćwiczeń nie było we mnie prawie w ogóle. Do tego wszystkiego pływanie, które jest uważane za super aktywność dla ciężarnych, mnie początkowo trochę uwierało. W pływaniu kraulem pracuje brzuch i ja osobiście bardzo to czułam. Nie mogłam zrobić wyleżenia i normalnego pociągnięcia ręką, bo od razu cały przód mnie ciągnął, więc w pierwszym rzędzie poluzowałam trochę z techniką. Żabka z kolei nie jest najzdrowsza na stawy i kręgosłup. Najlepiej jest pływać z ósemką między nogami (wtedy brzuch tak nie pracuje) lub deseczką i ćwiczymy nogi. Tak najczęściej robię. Na grzbiecie też czułam się całkiem dobrze. W pływaniu fajne jest to, że bardzo dobrze czuję się po.

Tyle o treningu w I trymestrze. Dużo pisania, ale jak podsumować same aktywne godziny, nie ma tego wiele i ja osobiście cieszę się, że tak minął mi ten pierwszy okres. W tym czasie mięśnie brzucha trochę o mnie zapomniały, ja miałam czas pomyśleć o innych ważnych sprawach, wyluzować i poczuć się lepiej. Ciekawa jestem co przyniesie kolejny trymestr, póki co wygląda trochę inaczej, ale zanim opiszę szerzej, musi minąć jeszcze kilka tygodni.

Każda kobieta w innych okolicznościach dowiaduje się o ciąży, dlatego te początki też są bardzo różne. Ważne by dobrze w tym wszystkim się czuć i znaleźć swoją własną drogę przez te 9 miesięcy.

Bardzo ważna sprawa na sam już koniec. Aktywność fizyczna w ciąży, to nie są fanaberie. Sam ruch jest wskazany i zwraca się uwagę na fakt, że zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, czy problemów, z którymi borykają się ciężarne. Warto, naprawdę warto się ruszać w ciąży. Jak widzicie, nie ma tego dużo i nic skomplikowanego, więc trzeba cieszyć się i korzystać z tego co możemy, zobaczycie ile potrafi zmienić 10 przysiadów, czy zwykły spacer.

Mój trening w ciąży. I trymestr