trening

Jak idealnie zaplanować wiosenny start?

Ktoś mi przypomniał, że równo 5 lat temu pobiegłam swój pierwszy półmaraton. 5 lat! Wykręciłam wtedy 1:57:25, w za małych butach, bo tylko takie były przecenione. Co za czasy! Jednak to nie wspomnienia będą dziś głównym tematem, a przygotowanie do wiosennych startów. Moim zdaniem wiosna to najlepszy okres w biegowym kalendarzu! Biegowe życie budzi się po długiej i ciężkiej zimie. Na ulice wybiegają tysiące biegaczy i nieważne czy czuć wiosnę, czy tylko teoretycznie jest z nami, wszyscy świętują i oficjalnie rozpoczynają wiosenny sezon.

Osobiście zawsze najbardziej lubiłam wiosnę w kalendarzu biegowym. Zimą odpuszczałam wszystkie starty i głodna życiówek ruszałam na łowy wczesną wiosną! Pierwsze wiosenne zawody traktowałam zawsze jak święto. Poważne podejście do samego końca pozwalało mi uniknąć wielu błędów i cieszyć się biegiem, a na końcu jego wynikiem. W tym roku mam inne plany i niestety zabrakło w nich wiosennych startów, ale mentalnie jestem z Wami i dla przypomnienia wrzucam listę, która poza treningiem zwiększy szanse na sukces na najbliższych półmaratonach i maratonach.

  1. Odpocznij. Nieważne jak dobrze trenowałeś, jeżeli na linii startu staniesz zmęczony, swoje szanse na dobry wynik drastycznie zmniejszasz. Dlatego w ostatnich dwóch tygodniach nie kombinuj z treningami, zmniejszaj ilość wybieganych kilometrów, na 7 dni przed startem polecam także zrezygnować z innych form aktywności (crossfit, fitness, ćwiczenia uzupełniające), DOMSy na plecach, czy brzuchu nie pomogą w biegu. Jeżeli sumiennie trenowałeś do tej pory, wybiegasz swoje, a ostatnie dwa tygodnie odpuść lekko, wyjdzie na plus. Nadgorliwością można sobie jedynie zaszkodzić. Odnośnie zmniejszania kilometrażu – pominęłabym tę zasadę na miejscu osób, które biegają 3 razy w tygodniu, mało i średnio intensywnie, a jedynie o czym bym pamietała by kluczowe 72 h przed startem nie robić nic mocno angażującego.
  2. Jedz dobrze, ale produkty dobrze znane. Dieta biegacza teoretycznie jest banalnie prosta. Węgle = Moc, a jednak to błędy żywieniowe bardzo często stają na drodze do udanego startu. Jeżeli nie masz ochoty wyliczać co do grama, ile tych węgli powinieneś przyjmować, jedz troszkę więcej niż przed zwykłymi biegami. Dzień przed i w dzień startu, stawiaj na węglowodany proste, łatwo przyswajalne, produkty nie obciążające układu pokarmowego, bez dużej ilości błonnika, ale co najważniejsze, jedz to, co już dobrze znasz i to, po czym bez problemu biegasz. Najbezpieczniejszym wyborem na kolację przed porannym startem będzie makaron z sosem pomidorowym (bez mięsa i śmietany), na śniadanie 3 -2 h przed biegiem: białe pieczywo, dżem, miód, banan. Jeżeli nie masz problemu po śledziach, czy parówkach, jedz do woli, ale na własną odpowiedzialność, kto wie, może odkryjesz coś lepszego od bananów.
  3. Nie przesadź z ubiorem. Wbij sobie do głowy zasadę, że odczuwalna przez organizm temperatura, podczas ciągłego biegu może wzrosnąć nawet o 15 stopni. Wiosna to zdradliwy okres. Rano jest bardzo zimno, jednak z godziny na godziny robi się cieplej, więc nie ma co panikować gdy na starcie trochę zmarzniesz. Lepiej na starcie zmarznąć niż po kilku kilometrach zgrzać się. Polecam sprawdzić prognozę pogody, ubrać się na cebulkę, przed samym startem zdjąć warstwy, zaakceptować lekki chłodek, dać sobie chwilę na rozgrzanie.
  4. Nie daj się adrenalinie pierwszych kilometrów. Wiesz ile biegasz na treningach, wiesz na ile możesz sobie pozwolić, więc nawet jak czujesz super przypływ siły, rusz według planu, najwyżej przyspieszysz w drugiej połowie. Taktyka, a nuż się uda, nie działa, ani wśród amatorów, ani wśród zawodowców. Nie działa, po prostu.
  5. Bądź wierny swoim celom. Stojąc na starcie będą kusić inni biegacze swoim tempem, namawiać do zmiany taktyki, zaczniesz mieć wątpliwości, ale pamiętaj, podejmowana na gorąco decyzja może szybko na Tobie się zemścić, więc lepiej nie ryzykować i trzymać się swojego do końca. Uda się, czy nie uda, przynajmniej będziesz miał pewność, że spróbowałeś tak jak chciałeś
  6. Nie przesadzaj z jedzeniem i piciem na trasie. Rodzynki, banany, żele, żelki – to najbezpieczniejsze i najczęściej wybiegane produkty na trasę biegu. Ile? Jak biegniesz półmaraton powyżej 1:30 warto zjeść w połowie jeden żel. Ja najczęściej nie jem, ale nawet jak biegałam koło dwóch godzin to trzymałam się zasady jeden żel na godzinę. Na maratonie trzymam się podobnej zasady, 1 żel na godzinę wysiłku plus woda i izotoniki w zależności od temperatury – wiosną naprawdę nie potrzeba tego wiele. Nie rozumiem biegaczy, którzy jedzą 3-4 żele podczas 21 km biegu – od takiej ilości to można jeszcze utyć!
  7.  Pamiętaj, że głowa to połowa sukcesu. Bądź spokojny, pewny siebie i przede wszystkim wbij sobie do głowy, że to tylko bieg, nie walka o życie.  Pobiegniesz ile możesz, dasz z siebie wszystko, będziesz walczył o cele, ale jak coś nie pójdzie, to pamiętaj, że to tylko bieg, na którym życie się nie kończy. Delikatny stres przed startem jest pomocny, ale jak zacznie paraliżować, musisz poważnie porozmawiać z samym sobą 🙂 To tylko bieg.
  8. Złap swój rytm. Wczuj się w to co robisz. Wsłuchaj w swój oddech, kroki i samopoczucie. Czasami są takie biegi, że rzeczywiste samopoczucie różni się od tego na zegarku i wtedy lepiej zawierzyć sobie, a nie temu co podpowiada sprzęt. Jeżeli jesteś pewien że jest za szybko zwolnij, jeżeli czujesz, że stać Ciebie na więcej i jesteś pewien, że chcesz podjąć ryzyko – do it, ale pamiętam taka strategia mało kiedy się sprawdza.
  9. Świętuj z bliskimi po biegu niezależnie od wyniku. Świętuj! Zacząłeś wiosnę w najlepszy możliwy sposób! W biegu!

Enjoy!

PS 10-ty punkt pozostawiam Wam do uzupełnienia, dzielcie się swoimi doświadczeniami.

Share:
  • Bart Manko

    Cześć Kasia, fajny blog prowadzisz – czytam od dłuższego czasu. Mam pytanie odnośnie przygotowań do półmaratonu (plan ostatniej szansy;)). Zostały mi 3 tygodnie, czyli max 15 biegów, w tym myślę max 7 specyficznych (2, 3, 2). W tym roku za mną tylko 5 rozbiegań (wszystkie w ostatnich 2 tygodniach) po ok. 10 km. Jakie biegi specyficzne (tempo, BNP, interwały, long run) byś poleciła i kiedy? Dodatkowo muszę jeszcze oszacować tempo, w które będę mógł mierzyć (tutaj zakładam, że porównam bieg progowy do moich zapisanych biegów progowych).

  • Grunt to wierzyć, że damy radę i nie poddawać się mimo pewnych wątpliwości.

  • pafcio

    Jak już stoi się na starcie wiosennego biegu będąc doń doskonale przygotowanym to można sobie zanucić to:

    https://www.youtube.com/watch?v=EdmZYu9Lths

  • Cenne rady.