Inne

Upalny tydzień treningowy – zmiany, ekscytacja i oczekiwanie

Strona runtheworld.pl ma za sobą kilka dni przerwy, na szczęście udało się pokonać przeciwności i wrócić w całej okazałości. Mam nadzieję, że nie straciliście motywacji przez ten czas, a tęsknota tylko wzmocniła uczucia do RTW . Działamy dalej! Ostatni tydzień w całej Polsce upłynął pod hasłem afrykańskich upałów. Czy upały miały znaczący wpływ na moje treningi? Jeśli tak, to chyba tylko pozytywny. Mnie osobiście łatwiej jest znaleźć rozwiązanie na trening w upalne dni niż w zimowe zawieruchy, a do tego ten upalny tydzień pokrył się ze świetnym okresem w moich treningach. Przypadek?

Nie prowadzę tygodniowych podsumowań regularnie, bo Was nudzą, ale staram się wrzucać co jakiś czas ważne informacje o moich treningach. Opisy jednostek, które stosuję, zmiany, podejście, efekty, odczucia i samopoczucie, plany, kilometry, drogę rozwoju. Uważam, że jest to jedna z ważniejszych rzeczy, które powinien robić biegowy bloger. Pisząc bloga o bieganiu i motywacji, wypadałoby po prostu biegać, a opisy i wyniki to chyba najlepszy dowód. Tej zasadzie jestem wierna od początku. Dzisiejszy opis treningów zasługuje na uwagę z kilku powodów, pojawiło się kilak zmian, kilka efektów wow i emocji związanych z oczekiwaniem.

Poniedziałek. Gorący tydzień zaczęłam mocnym długim bieganiem. Częściowo po trasie Biegu Wśród Krasnych Pól, który odbył się dzień wcześniej. Na wstępie chciałabym zaznaczyć, że trening dzień po zawodach to dobry pomysł, gdy nie biegliśmy na granicy swoich możliwości, szybko się regenerujemy, ufamy swojemu samopoczuciu, wiemy na co możemy sobie pozwolić i jesteśmy w trakcie przygotowań do maratonu. Przygotowując się do maratonu warto część treningów robić na takim zmęczeniu. Drugi zakres dzień po treningu progowym albo półtorej godzinny bieg (najlepiej BNP) na czczo, to jedne z lepszych metod przygotowujących na ostatnie 12 km maratonu. Metody dość kontrowersyjne i wymagające już sporego doświadczenia. Przed zastosowaniem warto swoje wybiegać, próbować stopniowo, cierpliwie wprowadzać kolejne obciążenia. Osobiście takie biegi na zmęczeniu stawiam w swoich przygotowaniach wyżej niż zwykłe spokojne trzydziestki. Niedzielny start zostawił we mnie sporo energii, więc na poniedziałek wrzuciłam długi mocny bieg. Biorąc pod uwagę zapowiadany upał, wybiegłam w miarę wcześnie, na głowę założyłam zwilżoną chustkę, biegałam po 9 km pętli by mieć dostęp do picia, część trasy zaplanowałam przez las. Od początku noga mnie niosła, zbiegi, podbiegi nie robiły praktycznie żadnego wrażenia. 3 km rozgrzewki + 25 km drugiego zakresu. Średnia wyszła 4:39, a tętno 169 uderzeń. W moim przypadku zmieścić się poniżej 170 to sukces, do tego teren i pogoda sprawiły, że ten trening mogę zaliczyć do jednym z topowych w moim dzienniczku, no i nie otrułam się jezioranką, którą wspomogłam się na ostatnich pięciu kilometrach. Pełen sukces!

runtheworld

Po takich dniach, stawiam na pełną regenerację. Jem, dużo odpoczywam i nie biegam 48 h.

Kolejny trening miałam dopiero w środę rano. 5 BS (bieg spokojny) + 10 docelowe tempo maratońskie (4:15 min/km)+ 5 BS. Mimo wczesnej pory i ochrony leśnej, słońce zrobiło swoje. Wróciłam naprawdę zmęczona. Z obecnej perspektywy czasu mogę śmiało stwierdzić, że to był najtrudniejszy bieg z całego tygodnia, a według dzienniczka nie najcięższy!

W czwartek w końcu przyszła pora na spokojny bieg (15 km w okolicach 5:00-5:10). Wieczorem miałam jeszcze trening z grupą AdgarFit, podziwiam, że zrobili ten ciągły w taką pogodę i to bez marudzenia, ja już po rozgrzewce miałam dosyć.

Na piątek zaplanowałam wolne – drugi dzień wolny w tygodniu – pierwszy taki zaplanowany od miesięcy. Ostatnio nawet przed zawodami robiłam tylko jeden dzień wolny. W tym tygodniu kilometrów już miałam sporo, więc wolałam odpuścić taką pierdołowatą dychę i przygotować się psychicznie na sobotę i niedzielę (mocny + mocny) – kwintesencję całego tygodnia.

W sobotę planowałam coś w tempie półmaratońskim dłuższego. Nie wiedziałam na co się nastawiać biorąc pod uwagę pogodę, 6+4 dałabym radę, ale coś dłuższego… miałam wątpliwości. Akurat Bartek robił rozbieganie, więc zgodził się na poprowadzenie mnie. Ambitnie zdecydowałam się na 8 km od 4:10, a dalej samopoczucie miało zweryfikować. Ostatecznie wyszło 10 km w 40 minut i kilkanaście sekund, w tym ostatnie kilometry po 3:50-3:55, a samopoczucie lepsze niż na środowym treningu. Lubię jak ktoś za mnie myśli, a ja pilnuję tylko łydki. Łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem zrobiłam 16 km, na trasie pełnej wzniesień zrobiłam swój trzeci wynik na dychę 😉 Biorąc pod uwagę, że za niecałe dwa tygodnie biegnę półmaraton, ten trening, to wymarzona prognoza.

runtheworld

W niedzielę powtórka z poprzedniego tygodnia – po mocnym dniu tempowym, zrobiłam długie wybieganie w drugim zakresie. Przygotowana na upały ruszyłam. Pierwszą pętlę zrobiłam po trasie Biegu Wśród Krasnych Pól, na finałowych kilometrach oberwała się chmura i zamiast upału walczyłam z kapryśną ulewą, która przychodziła i odchodziła. Ostatnie kilometry ciągnęłam już po asfalcie. Prawie 26 km średnim tempem 4:35 min/km i średnim tętnem 163? Chyba ktoś mi zabrał serce.

runtheworld

Tydzień zamknęłam na 108 kilometrach. Wykonanie planów na 110% podbudowało mocno moją wiarę i szczerze już nie mogę doczekać się maratonu! Zostało niecałe 7 tygodni, po drodze już tylko połówka jako ostatni sprawdzian i wielkie odliczanie! Trochę się rozpisałam, przede mną już tylko sierpień ostrej pracy i połowa września, więc ciężko mi myśleć o czymś innym. Swoje plany zmieniam na bieżąco, ciężko znaleźć w moim kalendarzu dwa identyczne tygodnie, zawsze wprowadzam chociaż minimalne zmienne, ale w tym tygodniu było ich dużo więcej:

  • wyrzuciłam interwały (do jesieni nie planuję już startu na 10 km, a do maratonu są one mi nie potrzebne w tym momencie)
  • zrobiłam dwa dni wolne (w tygodniu, gdy wypadają dwa biegi powyżej 25 km, dodaję więcej godzin na regenerację, kilometry i tak się zgadzają, a ja przy dwóch dniach wolnych jestem w stanie mocniej biegać)
  • wydłużam swoje biegi w tempie docelowym maratońskim i półmaratońskim (do końca sierpnia planuję zrobić półmaraton tempem 4:00-4:05)
  • większość kilometrów zrobiłam po drogach polnych, szutrowych i leśnych (na takim podłożu biegam trochę wolniej, ale intensywniej, więcej zmiennych poprawia moją siłę, poza tym chcę trochę odciążyć swoje nogi)
  • obecnie moje treningi bazują na tempie do maratonu, półmaratonu i drugim zakresie
  • wybiegania zamykające tydzień biegam mocniej, najlepiej po wymagającym terenie około 2 h lub w tempie narastającym

runtheworld

Układające się treningi cieszą mnie bardziej niż niejeden start. Czuję, że zmęczenie ciężkim czerwcem i lipcem w końcu oddaje, w sierpniu tylko doklepię trochę więcej ciągłych i dłuższych, a maraton będzie mój!

Pozdrawiam!

Share:
  • Uysy

    Zazdroszczę formy i pozytywnego nastawienia. U mnie nastrój w przeciwną stronę, trochę chyba przesadziłem. A start docelowy też 27.09…

    • Jeszcze jest trochę czasu 😉 U mnie przez te tygodnie nastrój na pewno będzie zmieniał się falowo. Grunt wytrzymać do 27 września!

  • Ku Ba

    jak to jest w koncu z tym 2 zakresem? jaki to powinien byc puls? za kazdym razem cos gdzies czytam i za kazdym razem sa ta inne liczby i zaczynam sie z tym wszystkim gubic ;/ dodam ze codziennie obserwuje Twój blog i treningi bo mamy takie same celena maraton i biegamy na podobnych intensywnosciach 🙂 bedzie dobrze!!! 😀

    • Najprościej rzecz ujmując między 75 a 85 % hr max, w zależności od szkoły. W 80% najlepiej celować

  • Rafał Perkowski

    Kasia tez celuje w trójkę i tak sobie czytam i mam pytania. Czy wybierania robisz w tempie docelowym? Ja skończyłem właśnie objętość i zaczynam właściwy. Kurde ale mi ochoty narobiłaś na,maraton. Az żałuję ze wybrałem Poznan a nie Warszawe bo bym z Toba poleciał na ta trójkę.

    • Hej, nie wybiegań nie robię w tempie maratonu, czasem blisko maratońskiego, albo kończę w maratońskim, ale całości nie poleciałabym takim tempem na treningu … :/ Może to i lepiej, że nie biegniesz Warszawy – moi towarzysze narzekają że głośno oddycham 😉

      • Rafał Perkowski

        dobra to prosze o porade na połmaraton 🙂 powiedz mi jak aplikujesz zele i ile ? bierzesz juz na starcie czy w trakcie biegu ?