trening

Treningi VO2max – podstawowe informacje i mała deklaracja

Przy okazji wpisu o treningach do maratonu, wspomniałam o treningach w tempie VO2max i z przykrością wtedy odnotowałam fakt, że nigdy nie pisałam bliżej o tej jednostce treningowej! Przyczyna była oczywista, mało robię takich treningów, to mało o nich wspominam. W zimowych przygotowaniach postaram się to zmienić, inaczej do 30tki nie uporam się z barierą 40 minut na dychę. Bieganie tempem w granicach VO2max wprowadzam na dobre i do treningów i na bloga. Nie chcę pisać pracy naukowej na ten temat, ale po krótce i językiem, który każdy biegacz zrozumie, napisać tak, by zachęcić Was do zmian, ewentualnie utwierdzić w słuszności wyboru lub rozwiać ewentualne wątpliwości.

VO2max, inaczej pułap tlenowy, jest wskaźnikiem indywidualnej wydolności organizmu i oznacza maksymalną ilość tlenu jaką organizm jest w stanie wykorzystać w trakcie ćwiczeń. Im wyższe VO2max tym większe możliwości i większy potencjał danej osoby w sportach wytrzymałościowych. Rachunek jest prosty: więcej transportowanego tlenu do mięśni = więcej pozyskanej z nich energii. Swoje VO2 max możemy poznać wykonując specjalistyczne badania wydolnościowe, nie jest to jednak konieczne i z powodzeniem możemy trenować nie znając swojego VO2max lub plus minus wyliczyć je za pomocą kalkulatorów (dostępnych np. w książkach Danielsa). Osobiście nie sugerowałabym się, szczególnie na początku biegowej drogi, gdy nasze możliwości nie są zbyt duże i zwyczajnie, fizycznie nie jesteśmy w stanie dać z siebie maksimum na takich badaniach, czy pierwszych zawodach biegowych. Lepiej skupić się na treningu i poprawianiu możliwości, a gdy już stwierdzimy, że wszystkie bodźce zostały przez nas wykorzystane, wtedy można zacząć kombinować.

Czy poziom VO2max jest stały? Jest indywidualny, zależy od wieku, płci, kondycji fizycznej i uwarunkowań fizycznych, generalnie nie zmienimy treningiem jego wartości, treningiem możemy nauczyć się lepiej wykorzystywać swój VO2max.

Trening VO2 max, to trening szybkościowy. Dla każdego, kto chce poprawić swoją szybkość. Dla każdego, kto czuje, że jego wyniki na dystansach 5-10 km nie są satysfakcjonujące. Dla każdego kto ma słabe przełożenie tempa z dłuższych dystansów na krótsze, czyli jeżeli twoje tempo z zawodów na dystansie półmaratonu jest praktycznie identyczne z tempem na 10 km, bardzo możliwe, że brakuje właśnie tej szybkości i umiejętności korzystania z potencjału swojego pułapu tlenowego. Trening VO2max jest w takich przypadkach idealną pomocą.

Trening VO2max to trening interwałowy. Długość odcinków bieganych tempem VO2 max powinna wynosić od 400 m do 1600 m. Liczba powtórzeń i czas przerwy zależy od indywidualnych upodobań. Najprostsze kombinacje, to 400 m biegane od 10 do 20 powtórzeń, na przerwie 200 m  w truchcie lub 1000 m od 5 do 10 powtórzeń biegane na przerwie do 2 min.

Co to jest tempo VO2max? Jest to tempo, które jesteś w stanie osiągnąć na 93-95% wartości swojego tętna maksymalnego, czyli tempo nieco szybsze od tego z zawodów na 5 km, lub jeszcze inaczej, tempo, przy którym myślisz, że umierasz już po pierwszych 100 m, ale jesteś w stanie wytrwać w tej agonii cały odcinek do końca, odpocząć i zrobić kolejny po przerwie. Wymaga to wprawy, ale naprawdę warto poćwiczyć i nie zrażać się mimo niepowodzeń.

Kiedy i jak robić treningi VO2max? Na wypoczętych nogach, nie częściej niż raz w tygodniu. Ważne jest by odcinki powtarzać w tym samym tempie, nie dać się ponieść adrenalinie na początku, a równo, na równych przerwach, konsekwentnie zrobić swoje do końca, ewentualnie dodać powtórzenia lub zrobić ostatnie szybciej. Warto robić zawsze tego samego dnia tygodnia, o zbliżonej porze, na podobnym wypoczęciu, wtedy wyraźnie będziemy widzieli, czy treningi przynoszą efekty, czy nie.

Odpowiednio wykonywane treningi VO2max mają pomóc wykorzystać potencjał, który drzemie w twoim VO2 max. Stymulacja maksymalnej wytrzymałości tlenowej, to nie tylko nauka lepszego wykorzystywania pułapu tlenowego, ale także świetne przygotowanie psychicznie do zawodów na krótszych dystansach.

Fakt, że nie lubię biegać na 5-10 km i nie jestem najlepsza na tych dystansach, to niestety wina braku treningów VO2max. Oficjalnie obiecuję poprawę i deklaruję! Wyjściową dychę biegnę już 11 listopada, nie spodziewam się po niej zbyt wiele, ale będzie świetnym punktem odniesienia do kolejnych zawodów na tym dystansie, które zaplanowane mam na początek stycznia. Jak nie wierzycie teoriom, poczekajcie do stycznia, poświęcę się w imię nauki! 11 listopada – 9 stycznia – ile w tym czasie ugram na dychę? Może jakieś zakłady?

Pozdrawiam!

Share: