trening

Treningi VO2max – podstawowe informacje i mała deklaracja

Przy okazji wpisu o treningach do maratonu, wspomniałam o treningach w tempie VO2max i z przykrością wtedy odnotowałam fakt, że nigdy nie pisałam bliżej o tej jednostce treningowej! Przyczyna była oczywista, mało robię takich treningów, to mało o nich wspominam. W zimowych przygotowaniach postaram się to zmienić, inaczej do 30tki nie uporam się z barierą 40 minut na dychę. Bieganie tempem w granicach VO2max wprowadzam na dobre i do treningów i na bloga. Nie chcę pisać pracy naukowej na ten temat, ale po krótce i językiem, który każdy biegacz zrozumie, napisać tak, by zachęcić Was do zmian, ewentualnie utwierdzić w słuszności wyboru lub rozwiać ewentualne wątpliwości.

VO2max, inaczej pułap tlenowy, jest wskaźnikiem indywidualnej wydolności organizmu i oznacza maksymalną ilość tlenu jaką organizm jest w stanie wykorzystać w trakcie ćwiczeń. Im wyższe VO2max tym większe możliwości i większy potencjał danej osoby w sportach wytrzymałościowych. Rachunek jest prosty: więcej transportowanego tlenu do mięśni = więcej pozyskanej z nich energii. Swoje VO2 max możemy poznać wykonując specjalistyczne badania wydolnościowe, nie jest to jednak konieczne i z powodzeniem możemy trenować nie znając swojego VO2max lub plus minus wyliczyć je za pomocą kalkulatorów (dostępnych np. w książkach Danielsa). Osobiście nie sugerowałabym się, szczególnie na początku biegowej drogi, gdy nasze możliwości nie są zbyt duże i zwyczajnie, fizycznie nie jesteśmy w stanie dać z siebie maksimum na takich badaniach, czy pierwszych zawodach biegowych. Lepiej skupić się na treningu i poprawianiu możliwości, a gdy już stwierdzimy, że wszystkie bodźce zostały przez nas wykorzystane, wtedy można zacząć kombinować.

Czy poziom VO2max jest stały? Jest indywidualny, zależy od wieku, płci, kondycji fizycznej i uwarunkowań fizycznych, generalnie nie zmienimy treningiem jego wartości, treningiem możemy nauczyć się lepiej wykorzystywać swój VO2max.

Trening VO2 max, to trening szybkościowy. Dla każdego, kto chce poprawić swoją szybkość. Dla każdego, kto czuje, że jego wyniki na dystansach 5-10 km nie są satysfakcjonujące. Dla każdego kto ma słabe przełożenie tempa z dłuższych dystansów na krótsze, czyli jeżeli twoje tempo z zawodów na dystansie półmaratonu jest praktycznie identyczne z tempem na 10 km, bardzo możliwe, że brakuje właśnie tej szybkości i umiejętności korzystania z potencjału swojego pułapu tlenowego. Trening VO2max jest w takich przypadkach idealną pomocą.

Trening VO2max to trening interwałowy. Długość odcinków bieganych tempem VO2 max powinna wynosić od 400 m do 1600 m. Liczba powtórzeń i czas przerwy zależy od indywidualnych upodobań. Najprostsze kombinacje, to 400 m biegane od 10 do 20 powtórzeń, na przerwie 200 m  w truchcie lub 1000 m od 5 do 10 powtórzeń biegane na przerwie do 2 min.

Co to jest tempo VO2max? Jest to tempo, które jesteś w stanie osiągnąć na 93-95% wartości swojego tętna maksymalnego, czyli tempo nieco szybsze od tego z zawodów na 5 km, lub jeszcze inaczej, tempo, przy którym myślisz, że umierasz już po pierwszych 100 m, ale jesteś w stanie wytrwać w tej agonii cały odcinek do końca, odpocząć i zrobić kolejny po przerwie. Wymaga to wprawy, ale naprawdę warto poćwiczyć i nie zrażać się mimo niepowodzeń.

Kiedy i jak robić treningi VO2max? Na wypoczętych nogach, nie częściej niż raz w tygodniu. Ważne jest by odcinki powtarzać w tym samym tempie, nie dać się ponieść adrenalinie na początku, a równo, na równych przerwach, konsekwentnie zrobić swoje do końca, ewentualnie dodać powtórzenia lub zrobić ostatnie szybciej. Warto robić zawsze tego samego dnia tygodnia, o zbliżonej porze, na podobnym wypoczęciu, wtedy wyraźnie będziemy widzieli, czy treningi przynoszą efekty, czy nie.

Odpowiednio wykonywane treningi VO2max mają pomóc wykorzystać potencjał, który drzemie w twoim VO2 max. Stymulacja maksymalnej wytrzymałości tlenowej, to nie tylko nauka lepszego wykorzystywania pułapu tlenowego, ale także świetne przygotowanie psychicznie do zawodów na krótszych dystansach.

Fakt, że nie lubię biegać na 5-10 km i nie jestem najlepsza na tych dystansach, to niestety wina braku treningów VO2max. Oficjalnie obiecuję poprawę i deklaruję! Wyjściową dychę biegnę już 11 listopada, nie spodziewam się po niej zbyt wiele, ale będzie świetnym punktem odniesienia do kolejnych zawodów na tym dystansie, które zaplanowane mam na początek stycznia. Jak nie wierzycie teoriom, poczekajcie do stycznia, poświęcę się w imię nauki! 11 listopada – 9 stycznia – ile w tym czasie ugram na dychę? Może jakieś zakłady?

Pozdrawiam!

Share:
  • gronojad

    Hej, po pierwsze to gratuluję bloga, a właściwie tego, że po prostu przyjemnie czyta się Twoje posty (dobry styl pisania)!

    po drugie: jestem ostatnio pod wrażeniem metody braci Hansonów więc dorzucę ich 3 grosze w temacie treningów około VO2max, uwaga: ich poglądy w tej kwestii przeczytałem w książce o treningu maratońskim, a nie o bieganiu na krótszych dystansach… No więc treningi szybkościowe (interwały) powinny być wykonywane tuż poniżej tempa 100% VO2max, na jakieś 95%-98% procent. Niby niewielka różnica, ale… cytuję: „bieganie odcinków na tempie 100% VO2max lub więcej prowadzi do degradacji mięśni szkieletowych i wymusza poleganie na anaerobowych źródłach energii. Przeciąża to system anaerobowy(…).”
    Pozdrawiam 🙂

    • Syrio Forel

      No ale trening VO2max chyba ma właśnie polegać na przeciążeniu systemu anaerobowego?
      A co do tego, jak trenować, to u Friela z kolei polecane są interwały 2-4′ z taką samą przerwą, w sumie 12-20′ pracy w zakresie 102-105% progu mleczanowego (u mnie 178-184 bpm). Dużo krócej, niż u Danielsa, który każe przebiec 5 km (fakt, że z przerwami) w tempie wyższym, niż startowe na 5 km – rzeźnia 😉

      • gronojad

        hej, wydaje mi się, że u Hansonów trening szybkościowy (blisko tempa VO2max) ma coś wspólnego z zasadami przyjętymi dla treningu na progu przemian beztlenowych (próg mleczanowy), czyli chodzi bardziej o „flirt” z tą prędkością progową niż o jej przekraczanie. Wobec małych możliwości poprawy samej VO2max jest to zrozumiałe – celem u Hansonów jest poprawienie „świętej” w ich programie ekonomiki biegu. Proponowane treningi szybkościowe: 12×400, 8×600, 6×800, 5×1000, 4×1200 (na przerwach 400m) + piramida złożona z tych odcinków. Dla Kasi atakującej 39 – 40 minut na dyszkę byłoby to tempo 3:42-3:48 czyli około startowego na 5km.
        Z interwałami u Friela to chodziło Ci o 102-105% VO2max, dobrze rozumiem? (bo próg mleczanowy to przecież o wiele wolniejsze tempo niż interwałowe..)

        • Syrio Forel

          Ha, właśnie nie 😉
          Ja nawet nie wiem ile wynosi moje tętno maksymalne, bazuję na progu mleczanowym. A całość treningów powyżej tego progu jest w zakresie anaerobowym. Te 102-105% LTHR to jednak prawdopodobnie mniej niż VO2max, dlatego zwróciłem na to uwagę. Z drugiej strony, ta strefa tętna wg Friela jest odpowiednia do zawodów, które trwają 2-20′, a więc np. 5 km.

          • gronojad

            Abyśmy się dobrze zrozumieli to trzeba wyjaśnić pojęcie progu mleczanowego! Ja nazywam tak punkt w którym zaczyna gwałtownie rosnąć stężenie mleczanu – wydaje mi się, że większość trenerów tak rozumie próg mleczanowy, jest to prędkość około półmaratonowa. Ty zaś chyba za ten próg przyjmujesz dopiero ten moment, kiedy krzywa stężenia mleczanu przestaje rosnąć i organizm czerpie energię już tylko z przemian beztlenowych. W takim ujęciu te 102-105 „twojego” LTHR to są bardzo mocne interwały. (stąd może czas proponowany u Friela to tylko 2-4 minuty, u Hansonów gdzie treningi szybkościowe robi się trochę wolniej – poniżej 100% VO2max, interwał może trwać nawet 6 minut przy odcinku 1600m, wtedy robi się takie trzy odcinki z przerwą 600m).

  • dan

    Świetny wpis i blog! W kwestii 10km: stawiam na 38:45.
    Ciekawe treningi vo2max proponuje też Greg Macmillan: 12-15 powtórzeń bieg/trucht 1min/1min w tempie szybszym niż startowe na 5km lub 3-6x 5min bieg/3min trucht Pozdrawiam 🙂

    • dzięki! ja mam problem z bieganiem na czas, jakoś do dystansu się przyzwyczaiłam, ale propozycje dobre, zimą na bieżni na pewno do rozważenia 🙂

  • Agniś

    Merytoryka na 5 z +! Wielkie podziękowania. Za wpis. Warto dodać, że zimowe treningi na bieżni upłyną nam szybciej przy urozmaiceniu jakim są interwały.

    • tak jest! podobnie jak podbiegi i bnp 😉 swoją drogą jutro idę na bieżnie 😉

  • pafcio

    11 listopada obstawiam 39:59. 9 stycznia – 38:33.

  • Marcin

    Byłem przekonany że jednak złamiesz dziś te nieszczęsne 40′. Po cichu liczyłem, że też się zakręcę w tych okolicach.. Jeszcze trochę brakuje.. A nawet sporo… Skończyłem dziś z 41:01. Pół min gorzej niż zyciowka. Postanowione: Od tego tyg zaczynam bardziej regularnie przychodzić za zajęcia z Tobą i Bartkiem 🙂 chętnie skorzystam z kilku rad, szczególnie teraz jak będziesz robić plan do poprawy wyników na 10k 😉 do zobaczenia

    • Hej, ja po cichu też liczyłam – ale to byłby cud 😉 do zobaczenia!

  • Iwona Januszyk

    Hey 🙂 przepraszam, ale wtrącę swoje 3 grosze o tym VO2max – naprawdę nie jest ono stałe, wiem to po wynikach zawodników z naszego klubu (i nie mówię tu o początkujących, a takich ocierających się o podium MP). Zmienia się, tak jak strefy treningowe, które przykłdowo po treningu wysokogórskim mogą być zupełnie inne. Doktor, który przeprowadza takie badania powiedział mi, że najlepsi potrafią poprawić się aż o 20% w stosunku do wcześniej zbadanej wartości (która w takim razie wyjściową nie jest, bo zdecydowana większość na badania wybiera się mając już jakiś poziom). Podał za przykład naszą mistrzynię Justynę Kowalczyk, z którą współpracował, VO2max zmieniało sie w zależności od okresu treningowego oraz wzrost z sezonu na sezon wskazujący razem ze zmieniającymi się parametrami RCP i progu LT na wzrost formy.
    Oczywiście, też uważam, że jakaś tam wartość wyliczona na badaniach nie jest niezbędna do wykonywania takiego treningu 🙂

    Pozdrawiam serdecznie 🙂

    • Hej, może trochę za ogólnie napisałam. Z vo2max jest tak, że maksymalnych możliwości nie zmienimy, każdy ma jakiś swój wrodzony potencjał i naturalnie ktoś ma, dajmy na to możliwość dojścia do max 87 i dalej nie przeskoczy, ale żeby dojść do tego swojego naturalnego potencjału, poznać go i umieć go wykorzystać musi ciężko trenować lub wspomagać się innymi środkami jak np wielu kolarzy 😉 Mierzony na badaniach on będzie rósł, jeżeli cały czas rośnie nasza forma i jesteśmy w stanie jeszcze sporo w treningu zrobić, ale to nie jest tak, że treningiem każdy dojdzie do takiego samego poziomu. W pewnym momencie widać, że np. Kilian ma większe predyspozycje w tej kwestii niż np ja. Tak jak napisałaś zmierzona wartość może się zmieniać i rosnąć i będzie rosła wraz z innymi parametrami ale ostateczny max jest już zależną indywidualną od naszej płci, wieku, genetyki, formy itp. Na końcu chyba się zrozumiałyśmy ale wywód wrzucam 🙂
      Pozdrawiam 🙂