trening

Treningi mieszane, czyli lepsze bieganie bez cienia rutyny

Ile można robić 5 x 1000 m w każdy wtorek, 20 podbiegów w każdy czwartek, do tego 6 km biegu progowego w sobotę i spokojne wybieganie w każdą niedzielę… Większość osób realizuje swoje plany korzystając z najprostszych metod i nie zmienia nic latami. Nie ma nic złego w stosowaniu prostych planów, jednak w końcu nawet najtwardsi się znudzą takim tygodniem treningowym i przestaną trenować efektywnie. Jeżeli zależy nam na stałym rozwoju i przypływie endorfin, po udanym sezonie polecam pochylić się nad swoim dotychczasowym planem i spróbować coś zamieszać. Nawet minimalne zmiany pozwolą przełamać rutynę i uniknąć nudy. Powtarzanie ciągle tych samych jednostek treningowych w końcu doprowadza do zatrzymania formy, organizm przyzwyczaja się do dostarczanych bodźców, a znudzony biegacz przestaje traktować trening jak wyzwanie i tylko odhacza kolejne biegi w kalendarzu. Nowy ciekawszy plan, to często nowy zapał do trenowania, więcej chęci do wyjścia na trening i radości po udanej sesji.

Miksowanie i eksperymentowanie pozwoli też poznać lepiej nasze predyspozycje. Odkryć, które treningi służą, a co ewidentnie powinniśmy poprawić. Zmiany są dobre i najczęściej przynoszą biegaczowi rozwój, ja jestem wielką miłośniczką zmian i co sezon zmieniam coś w swoim planie, dziś chciałam nie tylko zachęcić do spróbowania zamieszania we własnych treningach, ale też zaproponować kilka jednostek.

Mieszanie tempa progowego z interwałowym – tego typu trening jest idealny dla półmaratończyków i maratończyków, którzy po drodze chcą jeszcze pobiec dychę. Łączymy wytrzymałość tempową z szybkością. Uczymy się szybszej regeneracji, szybszego odpoczywania na tempie progowym (półmaratońskim), biegania na zmęczeniu, szybciej przesuwamy nasz próg przemian tlenowych i poprawiamy naszą szybkość. Ujmując rzecz najprościej, w jednym treningu mamy korzyści płynące z treningu tempowego i interwałowego. Nie jest to jednak trening najprostszy i wymaga sporej koncentracji oraz odporności na stres, ale jak już się uda wykonać – zadowolenie z siebie gwarantowane!

1)Rozgrzewka + 20 minut P (progowe – nasze tempo wyścigowe na 15-21 km)+ odpoczynek w truchcie do 4 minut + 3 x 1000 m (tempo 5- 10 km). Na koniec można zrobić jeszcze ze cztery szybkie 200 m lub 400, 200 lub 300, 200, 100.

2)Rozgrzewka + 1600 m I (Interwały – tempo na 10 km) + 2000 m P (progowe)+ 1200 m I + 2000 m P + 800 M I + 2000 m P + 400 I + schłodzenie. Trening nie jest najłatwiejszy, ale warto spróbować na sobie. Przerwa między odcinkami 2-3 minuty w truchcie. Bardzo podobny do znanego treningu The Michigan.

3)Rozgrzewka + 20 minut P + 2-4 minuty truchtu + 4-5 podbiegi 200-300 m (intensywność na 5 km, bo tempo może być niższe ze względu na nachylenie) + schłodzenie.

4)Rozgrzewka + 4 km (tempo 21 km) + 3 km (tempo 15 km) + 2 km (tempo 10 km) + 1 km (tempo 5 km), przerwy kolejno: 4, 3, 2 minuty + schłodzenie.

Mieszanie długości odcinków w treningach powtórzeniowych – pozwoli pójść krok dalej i szybciej, to najłatwiejszy sposób na pozbycie się nudy. W treningach tempem VO2 max warto mieszać odcinki tak, by biegać swoim tempem na 5 km i 10 km – w jednym treningu wykonujemy podwójną robotę, a treningach tempowych skupić się na wydłużaniu.

1)Rozgrzewka + 4x (1200 I  + 400 I), na przerwach dwie minuty w truchcie, dłuższe odcinki tempem na dychę, krótsze tempem na 5 km. Na koniec schłodzenie. Trening o wiele lepszy niż klasyczne 5 x 1000 m.

2)Rozgrzewka + 6 P + 2 x 2 km P + schłodzenie. Gdy treningi 4 x 2 km tempem progowym, przestaną robić na nas wrażenie, warto iść krok dalej i pokombinować z długością odcinków. Możliwości są ogromne i to czy zrobimy 3 + 1 + 2 + 1 , czy 6+ 4, zależy tylko od naszej inwencji twórczej i poziomu sportowego.

3)Rozgrzewka + piramida (800,400,200,400,800,400,200 itd.) + takie treningi dobre są dla osób, którym zależy na podrasowaniu szybkości w krótkim czasie. 800 – T10km; 400 – T5km; 200- max, przerwy między 120 a 90 sekund.

Dodawanie ćwiczeń do treningów biegowych – to łączenie przyjemnego z pożytecznym. Biegacze zaniedbują ćwiczenia ogólnorozwojowe, bo nie chcą tego robić kosztem przebieganych kilometrów, a niestety kończy się taka praktyka często bardzo smutno – kontuzją. Dodanie ćwiczeń do biegania nie da nam 100% pewności i ochrony przed kontuzjami, ale na pewno przyniesie więcej pożytku niż same kilometry. Ćwiczenia między bieganymi odcinkami sprawiają, że trening jest ciekawszy, bardziej wymagający, biegacz poprawia siłę i wytrzymałość swoich mięśni.

1)Rozgrzewka + 3 x (400 m P + 15 półprzysiadów + 400 m + 15 wykroków + 400 m + 15 pompek + 400 m) , ćwiczenia można dowolnie modyfikować w zależności od tego nad czym powinniśmy popracować, gdy dodamy dużo ćwiczeń na nogi, pracujemy nad siłą biegową i uczymy organizm radzić sobie z bieganiem na zmęczeniu (ważne szczególnie przed maratonem), gdy dodamy stabilizację – mamy trening 2w1 i nie musimy już powtarzać ćwiczeń w domu.

2)Rozgrzewka + 10 podbiegów, a między podbiegami i zbiegami ćwiczenia (przysiady, wyskoki, burpees), podbiegi będziemy wbiegać wolniej, ale sam trening ma więcej korzyści, budujemy siłę biegową i ogólną. Opcja szczególnie dobra dla miejskich biegaczy górskich, którzy nie mają gdzie trenować i jednostka warta do dodania na zimę, gdy pracujemy nad bazą do wiosny.

Z moich propozycji, mam nadzieję, że któreś jednostki przypadną Wam do gustu, ewentualnie zamieszajcie coś po swojemu i dajcie znać jak postępy!

Pozdrawiam!

Share:
  • Przemysław Zalewski

    Robiliśmy ostatnio ze znajomym fajną kombinację. Dość prosta w konstrukcji wiec fajnie się to biegło. 2×7 km z czego każde powtórzenie składało się z: 4 km w tempie M (4:15)potem 2 km w tempie P(4:00) i ostatni w tempie na 10km(3:50) przerwa pomiędzy do pełnego wypoczynku, tak na czuja trochę. Robiliśmy to w ramach niedzielnego dłuższego biegania bo jeszcze ponad 2 km rozgrzewki plus 2 km schłodzenia to wyszła całkiem przyzwoita objętość. Czyli w sumie takie 2x7km BNP trening trudny ale satysfakcja spora i naprawdę nie było nudno. Do tego robiliśmy ten trening w lesie. Polecam. Z tymi wtorkowymi interwałami to trafiłaś w 10 dokładnie tak robimy 🙂 tyle, że stopniowo dokładamy powtórzenia i/lub wprowadzamy korekty w dystansie i tempie. Aktualnie jesteśmy na 6×1200 – 3:35 nie wiem co będzie za tydzień, ale na pewno nie to samo.

    • Trening z lasu, o którym piszesz super, też lubię w ten sposób mieszać i widzę że na podobnych tempach 🙂

      • Przemysław Zalewski

        tempo może i podobne tyle, że ja jeszcze 3 h nie złamałem 🙂 zastanawiam się czy nie postawić sobie tego jako cel nr jeden w przyszłym roku. Mam tylko dylemat jak do tego podejść. Atak na 3 h chcę zrobić na jesieni, ale po zimie zazwyczaj wychodzę z największym gazem i zastanawiam się nad orlenowskim maratonem tak jakby na przetarcie żeby wiedzieć ile brakuje do jesieni. Tylko bieganie maratonów treningowo to chyba nie jest dobry pomysł. Poza tym zastanawiam się jak zacząć po zimie a właściwie po roztrenowaniu od razu. Czy robić od początku trening pod Maraton i cały sezon przebiegać z takim planem czy na początku zrobić plan pod połówkę w 1:25 a pod maraton zacząć biegać np 3 m-ce przed startem dopiero. Chętnie wysłucham twojej opinii. U mnie w ogóle jest niestety tak, że łatwiej biega mi się dyszki niż dłuższe dystanse. 40 na 10 km łamie regularnie ale w połówce jest to już 1:28 a w maratonie szkoda gadać. Mam trochę czasu na analizę co robię źle. Przynajmniej w zimę będę miał nad czym pracować. Pozdr.

  • Iwona Januszyk

    chyba sobie to wydrukuję 🙂 od dawna mieszam, ale to zwykłe mieszanie P z I albo P z R……. nuda! To co proponujesz jest większym wyzwaniem i już widzę przełożenie na formę 😀 😀 niech żyje „hurraoptymizm” 😀

    BTW gratulacje maratonu < 3h 😀 😀

    • Dziękuję 😀 hurraoptymizm 🙂 dobre!

    • Andrzej Kaczmarowski

      Jak to chyba? 😛 Pierwsze co zrobiłem widząc ten tekst to ctr c potem
      ctr v i drukuj. Jak się czyta to niby proste a sam człowiek nie wpadnie
      🙂 Dzięki!

  • Zbyszek

    Ja często robię zwykłą kombinację progowy + rytmy, np. 5km P i 4x200m R. Mi bardzo odpowiada ta jednostka do treningu na 10 km. Ćwiczymy bieg progowy, który jest ważny do 10 km, ale zarazem nie zapominamy o szybkości. Co ciekawe często te rytmy biega mi się lepiej po progowym niż jako oddzielna jednostka. Takie treningi są super dla osób które biegają 3-4 razy w tygodniu, na jednym treningu robimy dwie rzeczy.

  • Weronika Rzymska

    Kasiu, wiem, że stary temat odświeżam, ale co do: 4x (1200 I + 400 I) – 1200 biegnę tempem na dyche, potem 400 tempem na 5km i potem 4min w truchcie? i tak x4? Początkuję w takich treningach 🙂