Jak biegać zimą? Temat obiegany, ale prawda jest taka, że co roku przybywa biegaczy i wszyscy zderzamy się na początku z tymi samymi pytaniami i problemami. A jeżeli biegacie od lat, ale pewne błędy i tak trzymają się Was zawzięcie, nie martwcie się, ja też tak mam. Uczymy się całe życie, szukamy odpowiedzi w sieci, radzimy się starszych kolegów, wymieniamy doświadczeniami… temat o bieganiu zimą zawsze będzie na czasie.

Na ostatniej wieczorynce rozmawialiśmy z Bartkiem o błędach popełnianych w treningu zimowym. Video video (ach ta poprawna polszczyzna), nie każdy musi lubić słuchać, dlatego wrzucam też wersję pisaną, bardziej uporządkowaną.

Wraz z nadejściem chłodnych dni, już późną jesienią wiele osób staje przed pytaniem: jak biegać zimą? Pierwsza i najważniejsza sprawa, zimą da się biegać. Jest to bezpieczne, a nawet przyjemne i rozwijające. Nie wymaga także super specjalnego przygotowania i sprzętu, ale warto mieć już za sobą przebieganą przynajmniej jesień i trochę cieplejszych ubrań w szafie. Nasz organizm wrzucony nagle na głębokie wody (aktywność w niskiej temperaturze) może początkowo bronić się serwując nam infekcje górnych dróg oddechowych. Dlatego warto biegać cały rok, ale zaczynać wiosną lub jesienią.

Jak się ubierać na bieganie zimą?

Nie lubię dorabiać filozofii do rzeczy prostych, a takim właśnie jest bieganie zimą. Jak się ubrać? Tak żeby nie zmarznąć, ani nie przegrzać. Przed wyjściem na trening warto sprawdzić prognozę pogody. Jeżeli na zewnątrz mamy jakieś -5 stopni, to podczas biegu odczuwalna temperatura będzie wynosiła jakieś + 5 do 15 stopni, w zależności od intensywności treningu i indywidualnych predyspozycji. Warto mieć to na uwadze już przy wyjściu na trening. Pierwsze 1-3 km może być nam lekko chłodno, ale dalej z pewnością się rozgrzejemy. Ja osobiście polecam mieć w szafie przynajmniej jedną bluzkę termoaktywną, ubierać się warstwami i zawsze zabezpieczać dłonie, kark i głowę.

Jeżeli wraz z pierwszymi zimniejszymi dniami zaczynają boleć kogoś achillesy, prawie na pewno biega w za krótkich, cienkich skarpetkach. Skarpetki zimą powinny sięgać aż za achillesy, nie tylko do linii legginsów. Moim ulubionym rozwiązaniem są podkolanówki.

Buty. Co z nimi? Pytacie, czy kupować specjalne buty na zimę, z membraną, agresywnym bieżnikiem, za kostkę… Moim zdaniem nie ma takiej konieczności – sama nigdy nie korzystałam z dodatkowych rozwiązań. Owszem lepiej zimą unikać butów z cienkiej, przewiewnej siateczki, a wybierać te z grubszych materiałów. Można pomyśleć o parze butów trailowych, jeżeli zdarza się nam biegać po lesie. Ode mnie tyle, jeżeli chodzi o buty.

Jak się rozgrzewać?

Tu medal ma dwie strony. Jeżeli chcecie po prostu potruchtać, darujcie sobie długą rozgrzewkę opierającą się na krążeniach ramion, wymachach, wykrokach itp., bo tylko zmarzniecie. Pierwsze kilometry biegu będą już rozgrzewką. Z drugiej strony, jeżeli planujecie biegać odcinki, czy mocny bieg ciągły, rozgrzewka powinna być dłuższa i dokładniejsza niż ta letnia, ale też z naciskiem na ćwiczenia dynamiczne i dłuższy bieg dogrzewający. Dobra rozgrzewka ma pozwolić nam na wykonanie założeń treningowych i uchronić przed kontuzją. Nie może prowadzić do tego, że będzie nam zimniej niż przed rozgrzewką.

Jak się rozciągać?

Najlepiej w domu. Po biegu najlepiej jak najszybciej schować się do ciepłego pomieszczenia, jeżeli biegaliśmy z dala od domu i czeka nas podróż, warto przebrać się w suche ubrania. Po powrocie wziąć ciepły prysznic i na spokojnie w domowym zaciszu porozciągać się. Najwięcej osób przeziębia się po treningu, gdy zostaje zbyt długo na zewnątrz.

Jak trenować?

Zimą warunki do treningu są bardziej wymagające, ale mało jest dni, gdy w ogóle nie da się wyjść na trening. Trzeba zdawać sobie sprawę, że zima ma wpływ na nasze tętno i tempo biegu i nie dążyć za wszelką cenę do parametrów z okresu letniego. Zimą będą one trochę niższe ze względu na temperaturę, warstwy ubrań i nawierzchnię, która pokryta śniegiem będzie wymagała od nas więcej siły i stabilności.

Zima to dobry czas na budowanie bazy, ale chcąc przyspieszyć na wiosnę, nie można dopuścić do kompletnego zamulenia naszych nóg. Po lekkich biegach róbmy przebieżki (100 metrowe odcinki biegane szybko, dynamicznie, 5-6 razy, bardziej zaawansowani 10-16, na przerwie 100 metrów truchtu). Nie rezygnujmy zimą z krótkich, dynamicznych podbiegów. Gdy warunki na zewnątrz uniemożliwiają trening, wybierzmy się na bieżnię i zróbmy trening tempowy.

Pamiętajmy, że zima to najlepszy czas na porządny trening uzupełniający.

Co jeszcze?

Przed mrozem najlepiej zabezpieczyć twarz zwykłą wazeliną.
Gdy temperatura spada 15-20 stopni poniżej zera warto odpuścić trening na zewnątrz.
Warto mieć ocieplaną parę legginsów lub w zimniejsze dni zakładać na legginsy dodatkowy dres.
Do diety dorzucić przyprawy i potrawy rozgrzewające. Osobiście jem dużo zup. Robię herbatę z imbirem, cynamonem, miodem i cytryną. Piję gorące kakao.
Gdy jest zimno nie czujemy potrzeby picia, ale organizm może się odwodnić tak samo jak i latem. Pamiętajmy o tym.

Czy o czymś zapomniałam?