trening

Trening uzupełniający. Rozmowa z fizjoterapeutą

Nie samymi kilometrami żyje biegacz, możemy usłyszeć zewsząd. Trzeba trening uzupełniać! Rozciągać, wzmacniać, stabilizować, uelastyczniać, pracować nad siłą, zakresami, wytrzymałością. Wpisując w wyszukiwarkę, „wzmacnianie nóg u biegacza”, „stabilizacja biegacza”, „rozciąganie po bieganiu”, trafimy na bogatą ofertę artykułów, filmików, porad. Chętnie doradzi nam inny biegacz, czy trener. Na brak materiałów nie możemy narzekać, nie ma co. Nawet u mnie znajdziecie bardzo dużo tego typu artykułów.

Problem, z którym boryka się większość z nas, nie dotyczy braku przykładowych ćwiczeń, ale: od czego zacząć? jak połączyć ćwiczenia z bieganiem? czego unikać? jak sobie nie zaszkodzić? W znalezieniu odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania i najczęściej popełniane błędy, pomógł mi mój serdeczny kolega i fizjoterapeuta w jednym – Piotr Piaskowski.

  • Piotrze, na jakich ćwiczeniach w pierwszym rzędzie powinna skupić się osoba początkująca? Biegacz, który dopiero zaczyna swoją przygodę z kilometrami, za sobą ma kilka dobrych lat siedzenia w bezruchu, a na sobie (często?) kilka kilogramów za dużo?
  • Osobiście w pracy z początkującymi biegaczami zauważam, iż ich problemy zdrowotne w pierwszych miesiącach rozpoczęcia aktywności wiążą się ze zbyt szybkim zwiększaniem ilości pokonywanych kilometrów. Musimy pamiętać, że układ oddechowy, nasza wydolność dostosowuje się dużo szybciej do obciążeń treningowych niż chrząstka stawowa czy układ mięśniowo-więzadłowy. Również one muszą mieć swój czas na adaptację do nowych, trudnych warunków funkcjonowania. Osobom początkującym zalecam złotą zasadę: mniej biegania, więcej ćwiczeń stabilizacyjnych, równoważnych dla kończyn dolnych oraz poprawa stabilizacji kręgosłupa, który jest motorem napędowym każdego biegacza. Całość uzupełniana rozluźnianiem mięśni za pomocą rollera lub stretchingu.
  • Jak często i jak połączyć to z bieganiem?
  • W pierwszych dwóch miesiącach zazwyczaj polecam 3 lekkie treningi biegowe uzupełniać dwoma treningami stabilizacji kończyn dolnych i kręgosłupa. W każdy dzień biegowy rolowanie lub rozciąganie. 2 pozostałe dni w tygodniu przeznaczone są na regenerację i odpoczynek. Mało? Może i tak, ale na pewno zdrowiej niż łupanie kilometrów 6 razy w tygodniu zużywając nieprzygotowane do wysiłku stawy. 🙂

trening uzupełniający

  • A czego taka osoba powinna unikać? Ja zawsze tłumaczę, że póki nie zrobisz 10 poprawnych przysiadów nie ma co łapać się za sztangę, czy wykonywać przysiady i wykroki z wyskokami. Jaka jest Twoja opinia?
  • Tak, to zdecydowanie racjonalne podejście. Sama dobrze znasz moją terapię i wiesz, że ogromną wagę przywiązuję do prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać poprawnie prostego, mało dynamicznego ćwiczenia z niewielkim obciążeniem to nie pakujmy się w dużą dynamikę i ciężary. Znajdźmy łatwiejszą wersję ćwiczenia, w którym w pełni będziemy w stanie kontrolować zachowanie organizmu. Jest takie znane powiedzenie fizjoterapeutów: “nie ma złych ćwiczeń, są tylko te źle dobrane” i w pełni się z tym zgadzam. To prawidłowa technika, a nie poprawianie statystyk w planie treningowym powinna być priorytetem dla osób początkujących. Pamiętajmy o tym, bo to właśnie ona jest głównym środkiem prewencji urazów w sporcie.
  • Dobrze powiedziane. A jednak, codziennie patrzę na osoby biegające po bieżni z kettlami, osoby z nadwagą wykonujące wykroki z przeskokami, przysiady z obrotem 90 stopni, wyskoki obunóż na asfalcie. Myślę, że problemem większości nie jest zła wola, ale niewiedza.  Z warsztatów z mgr Krzysztofem Guzowskim (fizjoterapeutą Agnieszki Radwańskiej) , w których miałam ogromną przyjemność uczestniczyć, mocno zapadło mi w pamięć stwierdzenie, że amatorzy biegania powinni swój trening wzmacniający zacząć od trzech ćwiczeń: półprzysiady, wykroki, pompki. Te najprostsze, klasyczne ćwiczenia i tak mało kto potrafi wykonać poprawnie, a póki nie wykonujemy ich poprawnie, nie powininiśmy brać się za kolejne poziomy (dodatkowe obciążenie, zwiększanie dynamiki). Jak pomóc amatorom zrozumieć poziom na którym się znajdują? Prosty test? Opis poprawnie wykonanego przysiadu? Piotrze masz pomysł? Zaznaczam, że nie czepiam się na siłę i sama wielu ćwiczeń nie wykonuję z uwagi na swój poziom fizyczny (wykroki z przeskokiem są obecnie absolutnie poza moim zasięgiem).
  • Krzysiek Guzowski to znakomity terapeuta i warto Go słuchać. 🙂 Fajnym sposobem na ocenę naszych startowych możliwości jest na przykład wykonanie tzw. testów FMS. Co prawda są one ostatnio mocno krytykowane, ale można do nich podejść bardziej na luzie i poszukać w nich tych „dużych” błędów. To zestaw 7 prostych ćwiczeń, dzięki którym możliwa jest ogólna ocena naszych możliwości i deficytów. Jedynym ich minusem jest to, że do uzyskania bardziej szczegółowych wyników potrzebny nam będzie fizjoterapeuta lub trener. Takie testy aktualnie wykonuje już większość placówek medycznych, a i internet zapełnił się już informacjami jak je prawidłowo przeprowadzić i ocenić. 
    Pamiętajmy jednak, że jeśli chcemy zrobić coś naprawdę dobrze to prawdopodobnie nie obejdzie się bez konsultacji ze specjalistą. 

trening uzupełniacy runtheworld 2

  • A gdy już biegamy kilka lat, ale zawsze gdzieś ten trening uzupełniający był przez nas zaniedbywany? Jak stopniowo to zmienić? Co możemy? Co powinnismy? Może jakiś prosty test? Słyszałam np., że jeżeli ktoś chce zdrowo i regularnie biegać powinien bez problemu wytrzymać w pozycji plank przez 60 s…
  • To nie do końca prawda. Akurat przykład pozycji plank jest mało trafny dla biegaczy. Całkiem inaczej zachowuje się nasz układ stabilizacyjny w dynamicznym biegu, a jeszcze inaczej w statycznej pozycji plank. Oczywiście, jest ona znakomitym punktem wyjściowym, na bazie którego możemy budować ćwiczenia dynamiczne, jednak dla doświadczonych biegaczy to zdecydowanie za mało. 
    Osoby mające na swoim koncie kilka/kilkanaście tysięcy kilometrów zazwyczaj bardzo dobrze znają swój organizm. Takim biegaczom zawsze polecam obserwować swoje ciało podczas długich treningów. Zazwyczaj to właśnie nasze najsłabsze ogniwo zaczyna odzywać się w pierwszej kolejności. Warto przemyśleć, czy jest to dyskomfort/ból chwilowy, czy powtarza się regularnie? Jeśli pojawia się często to warto znaleźć jego przyczynę i nad nią popracować zanim wyrządzi nam więcej szkód i doprowadzi do kontuzji. Wyeliminujmy największe problemy, z tymi małymi organizm poradzi sobie sam.
  • Gimnastykę, siłę biegową można łączyć z lżejszymi treningami biegowymi, a co byś polecił fanom crossfitu?
  • Przerzucić się na triathlon. 😀 A tak na serio, na pewno pracę z trenerem lub fizjoterapeutą nad prawidłową techniką ćwiczeń i uzupełnieniem ukochanej dyscypliny treningiem funkcjonalnym z niewielkim obciążeniem, np.: kalistenika lub trening medyczny
  • Co jeszcze polecałbyś biegaczom by lepiej i zdrowiej się rozwijać? Pływanie? Joga?
  • Pływanie, rower jak najbardziej tak. Nie bez przyczyny triathlon zyskuje w zastraszającym tempie tylu zwolenników. Połączenie tych dwóch dyscyplin z bieganiem znakomicie rozwija praktycznie wszystkie najpotrzebniejsze partie mięśniowe organizmu oraz jest świetnym wyzwaniem dla układu wydolnościowego.
  • O tak. Jestem świetnym przykładem, jak wspaniale i szczęśliwie można się rozwijać łącząc wszystkie te dyscypliny.
  • Joga również jest fajnym pomysłem, ale zdecydowanie bym z nią nie przesadzał jeśli chodzi o uzupełnienie treningu biegowego. Na pewno jest ona świetnym sposobem na poprawę podejścia psychologicznego do biegów długodystansowych, ale przy nieprawidłowo prowadzonym treningu może doprowadzić do nadruchomości, a w konsekwencji również niestabilności stawów. Myśląc zasadą „wszystko z umiarem” uważam, że często prawidłowo wykonane rolowanie lub rozluźnianie mięśniowe jest w przypadku biegaczy lepszym pomysłem. Patrząc na czołówkę długodystansowców można się domyślić, że żaden z nich nie jest „gumowy” jak jogin, a jednak unikają większych kontuzji. to powinno nam dać do myślenia, czy na pewno musimy być super elastyczni w każdej dziedzinie sportu, który uprawiamy?

trening uzupełniajacy runthewordl 3

Piotr wielkie dzięki za rozmowę i pomoc. A Wy kochani czytelnicy mam nadzieję, że docenicie nasze zaangażowanie, swoim zaangażowaniem, to może jeszcze nie raz uda się Piotra wypytać o ważne sprawy 😉

Zdjęcia: Łukasz Zdunek

Share: