trening

Sztuka długiego wybiegania. Żeby biegać szybciej, trzeba zwolnić?

Opinie co do skuteczności spokojnych wybiegań są różne. Ja w 100% podpisuję się pod zdaniem, że spokojne, długie wybiegania kluczem w budowaniu wytrzymałości, szczególnie początkujących maratończyków. Nie wyobrażam sobie planu pod maraton bez wybiegań. Mamy już wiosnę i powoli startuję z przygotowaniami pod wrześniowy maraton. Robię ostatnie szlify planu i od maja jadę kompleksowo. Jak? co? i po co? Napiszę przy podsumowaniu miesiąca, a dziś kilka słów ode mnie o sztuce wybiegania.

Co to są wybiegania?
Co do dystansu, tempa i tętna, opinie są różne. W moich założeniach wygląda to tak:

Dystans:
Ma być długo. Przynajmniej kilometr więcej niż półmaraton. W praktyce trzymam się między 22-25km. Na 30 km zdecyduję się max dwa razy do września. Jak ktoś biega mniej (przygotowuje się np. do półmaratonu), to jego wybiegania będą krótsze… Jak to mówią: „punkt widzenia, zależy od punktu siedzenia”. W przypadku wolniejszych biegaczy za limit warto wyznaczyć czas a nie dystans.


Tempo:
Wybiegania robi się w tzw. strefie tlenowej. Ma być spokojnie i komfortowo.  Czyli mniej więcej tak, że jestem w stanie mówić, ale też nie gawędzić non stop, wtedy pracujemy nad naszą bazą tlenową, bazą potrzebną do przemierzania długich odległości. Na takie założenie trudno jest przystać większości amatorom (ja też czasem się wyrywam), ale cały sens wybiegania kryje się właśnie w tym tempie. Warto raz w tygodniu zwolnić, żeby później bez strachu spotkać się z królewskim dystansem. Do końca maja będę starała się trzymać granicy 5:40 min/km (może nawet trochę wolniej powinnam? Się polata, się zweryfikuje.)
Tempo i tętno:
Mogłabym ująć w jednym punkcie. Wiadomo: jak tempo ma być spokojne, to i tętno będzie niższe. Nie od pierwszego wybiegania nasze serce będzie pracowało spokojniej, ale z czasem zobaczymy różnicę. Z czasem zbudujemy naszą wytrzymałość. Nasze długie i spokojne wybiegania będą mogły być coraz dłuższe i coraz szybsze, a tętno będzie coraz niższe! I o to chodzi!!! A przechodząc do mojego tętna, to do końca maja pod tempo 5:40 min/km utrzymywać się będzie średnio do 170 (co dla poniektórych wydaje się szalone… ale weźcie no! Ja młoda jestem 😉 ). Jak będzie wyżej to będę trochę zwalniać, ale generalnie dalej pozostaję zwolenniczką biegania pod tempo, a nie tętno. Monitorowanie mojego tętna traktuję trochę jak taki eksperyment.

Podsumowując:
Dziś wiedziałam, że biegnę ciut za szybko, ale dopiero nabieram pokory. Przebiegłam 25km, średnim tempem 5:34 km/min.

Share:
  • Mnie też pasek od garmina obcierał. Wiesz co zrobiłem? Okleiłem obcierającą część plastrem. Pomogło jak ręką odjął 🙂

  • zazdroszcze ze umiesz zmusic sie do wolnych wybiegan…ja nie potrafie ponosi zbyt ;P

    • rozwiązanie może być w wyborze trasy – jak wybiegam przed siebie i wiem że nie ma opcji skrócenia (w przeciwieństwie gdy biegam wokol parku) to biegnę spokojnie żeby dobiec 🙂

  • Ładnie zasuwasz 🙂

  • Anonymous

    RunTheWorld.
    jesteś z okolic Suwałk? czy tylko screen z endomondo taki wybrałaś?