motywacjatrening

Szlifowanie tempa maratońskiego, czyli kilka propozycji treningowych

Bieganie w docelowym tempie maratońskim, to jedno z podstawowych założeń moich planów przygotowawczych do Maratonu Warszawskiego. Biegi w tempie maratońskim to jedna z lepszych i prostszych jednostek, które przygotują do ostatecznego starcia – maratonu.  Jednostka niezbędna, gdy chcesz na starcie stanąć pewny siebie i czuć to tempo na 100%. Dlaczego to tak ważne? Musisz poznać swojego wroga z każdej strony. Musisz umieć poradzić sobie z tym tempem przez 42 km, w górę, dół, z wiatrem i pod, podczas deszczu i w słońcu. W każdych warunkach i obudzony w środku nocy, musisz znać swoje tempo maratońskie.

Treningi w docelowym tempie maratońskim są też najlepszym wyznacznikiem naszej formy i kierunkowskazem co robić dalej. Gdy wyznaczamy sobie ambitny cel, docelowe tempo maratońskie na początku jest często naszym tempem progowym (zbliżonym do półmaratońskiego lub takim które jesteśmy utrzymać maksymalnie godzinę). Przy takim celu musimy zdawać sobie sprawę, że czeka nas sporo pracy, by organizm nauczył się biegać na tym tempie dłużej. Każdy kolejny tydzień może być fascynującym zapisem naszego progresu, a tym samym niesamowitą motywacją do dawania z siebie jeszcze więcej, bo przecież idzie nam coraz lepiej! Jeżeli widzimy, że nie robimy postępów na tym tempie, to też dobry znak. Znak by coś zmienić, póki nie jest za późno.

Jak biegać takie treningi skoro na początku przygotowań nasz cel jest często bardzo odległy i siły starcza nam tylko na kilka minut wysiłku?

Pierwszą opcją są treningi w tempie narastającym od aktualnego maratońskiego do docelowego. 3 km rozgrzewki + 5 km w tempie o 10% wolniejszym od aktualnego maratońskiego, 5 km w tempie aktualnym maratońskim, 5 km między aktualnym a docelowym, ostatnie 2-3 km w docelowym, 2-3 km schłodzenia. Taki trening możemy już realizować w pierwszych tygodniach przygotowań, z czasem tylko zmniejszać ilość kilometrów w poprzednim tempie maratońskim na korzyść docelowego.

Długi bieg ciągły z elementami biegu w docelowym tempie maratońskim. W moim przypadku wygląda to w ten sposób: pierwsze tygodnie lub w dni gdy jestem zmęczona robię 20 km ciągłego biegu, co 3-4 km biegnę 1-2 km w docelowym tempie maratońskim. Te pierwsze 3-4 km to tempo zbliżone do aktualnego maratońskiego lub -10%. Całość zamyka się na górnej granicy drugiego zakresy (80-85% intensywności).

Długi bieg ciągły w tym ciągły w tempie docelowym maratońskim. 20 km = 6 km biegu spokojnego + 14 km w tempie docelowym maratońskim lub jeszcze mocniej: 24 km = 6-8 km biegu spokojnego + 16-18 km DTM. Tego typu trening będzie już bardzo wymagający, dla większości do zrealizowania 6-4 tygodnie przed maratonem.

Spokojne wybiegania kończone w docelowym tempie maratońskim – robiąc niedzielne wybiegania 24 km i więcej, 3-4 km w środku lub na końcu staraj się zrobić w DTM.

Obecnie moje przygotowania wyglądają tak, że dwa treningi w tygodniu zawierają w sobie kombinację tempa między 4:30 a 4:10, czy to będzie 20 km BNP, czy ciągły tempem naprzemiennym często zależy od humoru i kondycji danego dnia, ale trening musi być. Takie podejście pomogło mi przebiec w dobrej kondycji poprzednie maratony, liczę, że i tym razem taktyka się sprawdzi. Jeżeli 2-3 tygodnie przed maratonem ciągiem przebiegnę na treningu 20 km w docelowym tempie maratońskim, śpię spokojniej. Do tego czasu jeszcze nie wiem do końca na czym stoję i czy już w 100% jestem gotowa na docelowe tempo, czy maraton zrobię gdzieś między poprzednim, a tym niespełnionym, ale celować trzeba wysoko i z czasem korygować plany 😉

Na koniec dodam jeszcze dla miłośników tętna informację, że dla osób dobrze przygotowanych, tempo maratońskie będzie oznaczało bieg przez ponad 42 km na tętnie od 79% nawet do 88% HRmax. Do takiego poziomu potrzeba jednak lat i tysięcy kilometrów, większość amatorów jeżeli jest w stanie biec na 73-75% do samego końca jest już ogromnym sukcesem i wyznacznikiem potencjału! A więc do roboty!

Pozdrawiam!

Share:
  • Przemysław Stempnik

    Kasia, 20 km w DTM to jeszcze za mało, żeby poczuć się pewnie przed zawodami. Przecież to nawet nie jest połowa dystansu. Albo inaczej: te 20 km musi wejść naprawdę lekko i swobodnie, żeby na tej podstawie móc czuć się w miarę pewnym przed docelowym dystansem

    • Hej, pisząc o 20 DTM mam na myśli dosłownie intensywność tempa maratońskiego. Nie zawody na dystansie 20 km, czy półmaraton, gdy wchodzisz już na wyższą intensywność, ale tempo i intensywność, które treningowo utrzymasz przez 20 km i które byłbyś w stanie pociągnąć jeszcze przez 22 km. 20 km na treningu takiego tempa to bardzo dużo, gdy tempo maratońskie jest już naprawdę mocno wyśrubowane. Dla mnie jest to świetne potwierdzenie formy przed samym maratonem. Szczerze nie znam nawet nikogo kto robiłby więcej niż 20-25 w DTM. Oczywiście dochodzi do tego jeszcze masa innych czynników i jednostek treningowych, które też trzeba wybiegać by zrobić maraton według planu, dtm to tylko jedna składowa. pozdrawiam

  • mzl123

    Kasiu nie rozumiem kilku kwestii w tym wpisie. Nie jestem doświadczonym biegaczem, biegam 14 miesięcy, a robiąc swój pierwszy maraton w maju miałem na koncie raptem 11 miesięcy biegania. Przygotowując się do maratonu opierałem się na planie treningowym z Endomondo.

    Piszesz:

    Jak biegać takie treningi skoro na początku przygotowań nasz cel jest często bardzo odległy i siły starcza nam tylko na kilka minut wysiłku?

    i

    Długi bieg ciągły w tym ciągły w tempie docelowym maratońskim. 20 km = 6 km biegu spokojnego + 14 km w tempie docelowym maratońskim lub jeszcze mocniej: 24 km = 6-8 km biegu spokojnego + 16-18 km DTM. Tego typu trening będzie już bardzo wymagający, dla większości do zrealizowania 6-4 tygodnie przed maratonem.

    Ja tego typu treningi (27 km, w tym 19 km DTM) miałem w planie regularnie (co drugi tydzień, na zmianę z wolniejszymi trzydziestkami) już na 8 tygodni przed maratonem. Owszem, do najprzyjemniejszych taki trening nie należał, ale nie powiem, żeby był jakoś szczególnie wyczerpujący. Zdecydowanie bardziej cierpię przy interwałach, a i regeneracja po nich trwa dłużej. Może nie do końca to pojmuję, ale na zdrowy rozum DTM nie jest jakimś szczególnie wymagającym tempem dla biegacza, w końcu szybciej (i to na dłuższym odcinku) biegamy półmaraton.

    No i druga sprawa:

    Na koniec dodam jeszcze dla miłośników tętna informację, że dla osób dobrze przygotowanych, tempo maratońskie będzie oznaczało bieg przez ponad 42 km na tętnie od 79% nawet do 88% HRmax. Do takiego poziomu potrzeba jednak lat i tysięcy kilometrów, większość amatorów jeżeli jest w stanie biec na 73-75% do samego końca jest już ogromnym sukcesem i wyznacznikiem potencjału!

    Maraton przebiegłem ze średnim tętnem 87% HRmax (163/187), a po przyspieszeniu od 29 km (biegłem positive splitem wg strategii Marco) trzymało się w widełkach 91-93% HRmax. Lat treningów i tysięcy kilometrów (jeszcze 🙂 za sobą nie mam, a od momentu gdy na 4 mc przed maratonem wpadła mi do głowy myśl o wzięciu w nim udziału i zabrałem się za przygotowania zdążyłem zaliczyć na treningach 1200 km. Oczywiście jestem ciągle totalnym amatorem, więc coś mi tu nie pasuje. Pytanie, co? Jakoś nie chce mi się wierzyć w ten mój ogromny potencjał 🙂

    • Cześć. Tempo maratońskie to naprawdę wymagający trening, jeżeli przygotowujemy się już na wysokim poziomie lub chcemy dość mocno przeskoczyć, to zwyczajnie w pierwszych tygodniach nie ma opcji zrobić więcej. Ja przeskakuję z 4:30 na 4:15 , gdybym już na początku przygotowań robiła spokojnie treningi gdzie jest 20 km tempa maratońskiego, to bym zmieniła plany – celowała wyżej. A tak tydzień po tygodniu robię progres. To chyba normalne – bo większość przygotowań i planów z którymi się spotkałam na podobnej zasadzie się opiera. Jak robisz maraton w tempie, w którym już biegasz i nie ścigasz się z czasem , np. gdybym teraz zdecydowała się wystartować na 3:10 h to oczywiście tempo 4:30 mogę biegać kiedy mi się spodoba, bo jest ono już mi znane, nie wymaga ode mnie progresu, biegałam ciągłe tym tempem już rok temu. Co do Ciebie ciężko mi coś powiedzieć – może jesteś super wytrzymałościowcem, a może Twoje tętno to jeszcze kwestia niewytrenowania. Pytanie czy jesteś zadowolony z wyniku (biegłeś marco to chyba z planem się udało) i co dalej. Może to dobry początek 🙂 Przy następnym maratonie jak postanowisz zejść z tempa poprzedniego maratonu – zobaczysz, że to nie jest takie proste. Do pewnego poziomu poziomu jakoś idzie, ale później im szybciej biegasz i dalej jesteś od swojego poziomu wyjściowego walczysz o każdą sekundę, w moim przypadku jest już ciężko 😉

      • mzl123

        Dzięki za obszerne wyjaśnienia. Tak jak piszesz, pewnie to jeszcze kwestia mojego niskiego poziomu wytrenowania. Już Twoje dotychczasowe tempo 4:30 to dla mnie kosmos (to moje obecne tempo 10k), nie mówiąc już o 4:15, w które obecnie mierzysz (powodzenia btw!). Rzeczywiście jak zaczynałem biegać to praktycznie na każdym treningu biegałem szybciej i na niższym tętnie ;-), a teraz każdy skok w górę wymaga już większego wysiłku.

        Z pierwszego maratonu jestem zadowolony – przebiegłem bez większych problemów, no i ściany nie zauważyłem, a z tego co czytałem u Bartka to świadczy o odpowiednim poziomie wytrenowania dla danego tempa biegu. No, może byłbym bardziej zadowolony, gdybym nie zgubił tych 16 sekund w stosunku do planu, ale miałem na początku biegu trochę problemów związanych z wcześniej złapaną drobną kontuzją, więc summa summarum było ok. Zobaczymy jak to będzie podczas przygotowań do mojego drugiego maratonu na wiosnę. Obiecałem sobie porządnie przygotować się na spory przeskok – z 3h40 na 3h20, więc dzięki za ostrzeżenie, że nie będzie już tak relatywnie łatwo jak dotychczas 🙂

  • Ku Ba

    ja zrobiłem ostatni maraton na tetnie 90 :% hrmax (po roku biegania), oznacza to, że mam potencjał czy zbyt wysokie tętno? 😛

    • hehe 90% hr max? Nie wiem co powiedzieć. Jesteś pewien, że to Twoje 90%? A dychę robisz dużo mocniej? Jednej i drugiej przyczyny nie wykluczam, czas zweryfikuje 😉

      • Ku Ba

        Srednie tetno 170 przy maxymalnym 190 to wychodzi ok 90% przy srednim tempie 4:26 km 😉 dyszke robie w okolicach 180 uderzen 😉

  • justyna

    Ach, gdybym tak jeszcze umiała kontrolować tempo, dopiero po zakończeniu wyświetla mi się każdy kilometr. Teraz włączyłam jakieś powiadomienia głosowe po kilometrze ale i tak moim problemem jest równe tempo. Nieświadomie po szybkim albo spokojnym początku zwalniam. Potrzebowałabym prywatnego trenera który myślałby o tym za mnie 😉

    • Samokontrola przyjdzie z czasem – trening czyni mistrza 😀