trening

Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) – wpis przypominający moją historię, leczenie, ćwiczenia i wnioski

Niewiele osób pamięta, część nawet nie wie, że przygodę z blogowaniem zaczęłam w momencie pożegnania z moją pierwszą poważną biegową kontuzją. Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS), z perspektywy czasu nie wydaje się być aż tak poważną dolegliwością, jednak w tamtym okresie i w moim przypadku przypadłość wiązała się z długą batalią, dochodzeniem i leczeniem. W sieci niewiele wtedy można było znaleźć o bieganiu, o bieganiu amatorskim jeszcze mniej, a blogujących biegowych pasjonatów można było policzyć na palcach jednej ręki. Zderzenie z kontuzją uświadomiło mi, że szybkie i zdrowe bieganie to coś więcej niż kilometry, a prawie trzy miesiące walki sprawiły, że poczułam się gotowa na podjęcie wyzwania. Świadoma potrzeby zmian, zaczęłam się dokształcać, uczyć rozciągania, zapisałam się na kurs instruktorski, uzbroiłam się w lektury biegowe, byłam gotowa pędzić dalej, mądrzej i spokojniej. Pierwsze poważne zmiany w moim bieganiu,  pośrednio przyczyniły się też do podjęcia decyzji o założeniu bloga. Tak wyglądało to pokrótce. Wracając do tematu, jednym z pierwszych postów na blogu, był ten poświęcony mojej historii walki z ITBS. Szybko okazał się hitem, większość osób trafiała do mnie na bloga właśnie przez ten wpis, a co drugi mail dostawałam z zapytaniem o ITBSa. Ilość komentarzy do tej pory plasuje go w czołówce. Jednak przy okazji zmian na blogu i biegu lat, ciut się rozjechał, zestarzał i stracił swoją pozycję w momencie przejścia z bloggera na wordpressa. Pomyślałam więc, że warto wrócić pamięcią do mojej historii, opatrzyć wpis odświeżonymi zdjęciami ćwiczeń i odpowiedzieć na kolejną porcję pytań o ITBS. Od 2012 roku wiele się zmieniło, ale zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) niezmiennie jest w czołówce najpopularniejszych kontuzji biegowych.

Moja historia z ITBS zaczęła się po Maratonie Warszawskim (30.09.2012, 3:58) i rozwijała się etapowo…

I Boli

Kilka dni po maratonie, gdy wyruszyłam na pierwsze rozruszanie, po 5-ciu kilometrach zaczęłam odczuwać ból po zewnętrznej stronie lewego kolana. Przez pierwszy miesiąc myślałam, że to zwykłe przemęczenie, które muszę rozbiegać. Biegałam, a gdy bolało robiłam skipy (pomagało na chwilę), wracałam kulejąc, ewentualnie kończyłam bieg na prostej nodze. Robiłam kilka dni przerwy i powtarzałam proces.

Moje uwagi: to było bardzo głupie i nieodpowiedzialne zachowanie.

II Nie mogę chodzić

Na początku listopada 2012, zaczęłam mieć problem ze zwykłym chodzeniem (o bieganiu nie było nawet mowy). Wygooglowałam, ze to na bank ITBS i zaczęłam robić polecane ćwiczenia. Pogorszyło się na tyle, że nie mogłam się ruszać, spać,  problem miałam nawet z samodzielnym dojściem do łazienki.

Moje uwagi:  leczenie na własną rękę – to było bardzo głupie i nieodpowiedzialne.

III Dajcie mi lekarza!

Tu zaczyna się najbardziej męczący etap walki. W połowie listopada zaczynam wędrówkę po lekarzach. Permanentny ból + brak biegania sprawiały, że byłam nie do zniesienia, więc chciałam jak najszybciej się wyleczyć (bliscy też bardzo chcieli). Oczywiście w NFZ nie ma nic szybko, poza tym pierwszy ortopeda, do którego poszłam stwierdził, że skoro mogę kucać to mam zdrowe kolana i jedyne co powinnam zrobić to przestać biegać, bo psem to ja nie jestem.

Moje uwagi: z NFZ mam tyle wspólnego, że płacę, ale za usługi ładnie podziękuję. Całe moje leczenie przebiegało prywatnie, odpłatnie. EDIT z 2015 – moje relacje z NFZ dalej wyglądają tak samo.

IV Diagnoza

USG i RTG zrobiłam w ciągu dwóch dni. Diagnoza: ostre zapalenie (stąd nie mogłam chodzić, a rozciąganie pogorszyło sprawę). Najpierw wyleczyć zapalenie, a później zająć się przyczyną. Przy okazji poznałam milion innych przypadłości i moich wrodzonych ułomności. Niektóre były przyczyną mojej kontuzji, inne powoli wyeliminowałam, z innymi muszę żyć, a w inne przestać wierzyć.

Moje uwagi: dla pewności byłam u dwóch lekarzy i dwóch fizjoterapeutów. Opinie i pomysły nieco się różniły, ale główna przyczyna bólu kolana była diagnozowana tak samo.

V Leczenie

Leczenie zaczęłam natychmiast! Zapalenie wyleczyłam farmakologicznie, a później czekała mnie praca z fizjoterapeutą. Byłam załamana i kompletnie nie wierzyłam w to co robię. Czarna rozpacz i zero nadziei – tak upłynęło mi 10 dni leczenia. Ból zniknął, ale entuzjazm też się nie pojawił. Bo coś z tymi biodrami, rzepkami, mięśniami i pasmami trzeba teraz zrobić, żeby za tydzień nie zaczynać przygody od początku…

Moje uwagi: nie biegałam już dwa miesiące, to i miesiąc jeszcze przeżyję – pierwsze objawy pokory.

VI Fizjoterapia 

Jest początek grudnia. Kolano nie boli, ja dalej nie biegam. Pokornie zaczynam pracę od podstaw – czas na rozprawienie się z przyczynami kontuzji. Od mojego fizjoterapeuty (muszę przyznać, że mam świetnego fizjoterapeutę) dostałam zestawy ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, później jeszcze w gratisie stabilizujących oraz kilka cennych uwag ogólnych. Przez miesiąc dzień w dzień ostro ćwiczyłam (przynajmniej dwie serie). Pod koniec grudnia zaczęłam truchtać na bieżni. Ćwiczenia robię do dziś, z tym, że już nie tak dużo. EDIT z 2015 Ćwiczeń z gumami raczej nie robię, chyba, że w ramach uzupełnienia treningu wzmacniającego, ale osobom, których nogi wymagają natychmiastowego wzmocnienia, a nie są gotowe na mocne obciążenia, szczerze polecam.

Moje uwagi: do sprawy podeszłam kompleksowo. Ważne jest żeby wyleczyć nie tylko objawy, ale także zająć się przyczyną. W moim przypadku zawiniła przede wszystkim anatomia. Ćwiczenia skutecznie korygują, to co zepsuła moja natura i moja ignorancja. EDIT: Praca nad rozwojem ogólnym, systematyczne treningi wzmacniające sprawiają, że problem z ITBS póki co mnie nie dotyczy.

VII Efekty

Od początku stycznia 2013 biegam i jeszcze ani razu nie czułam dyskomfortu z powodu mojego pasma (prawdopodobnie pogrubiona błona zostanie ze mną już na zawsze). Wciąż się boję, że jeden niewłaściwy ruch i wrócę do punktu wyjścia (ostatnio zaniedbuję swój rozwój siłowy) Z mojego smutnego doświadczenia wyciągnęłam kilka porządnych wniosków i zaczęłam uprawiać filozofię szczęśliwego biegacza.

Czego się nauczyłam?

Nie zawsze ból oznacza coś dobrego. Gdybym szybciej udała się do lekarza, pewnie moja przerwa trwałaby miesiąc, a nie trzy. Kasia –  twardzielka chciała być mądrzejsza od całego świata, tym razem się nie udało.

Żeby biegać, trzeba ćwiczyć. Jestem już dorosła, ukształtowana, trochę skrzywiona przez siedzący tryb życia i błędy młodości. W bieganiu prędzej czy później wszystkie nasze wady powychodzą. Po co dodatkowe ćwiczenia i rozciąganie? Właśnie po to, żeby je eliminować, naprawiać. Zdrowe bieganie, lepsza technika, poprawa wyników, nie biorą się tylko z kilometrów, treningi siłowe, stabilizujące, rozciąganie, to absolutny must w planie treningowym biegacza.

Pokora i cierpliwość, to nie są cechy głupców. Po ustąpieniu bólu, nie pognałam jak szalona na trasę. Z kompletem badań udałam się do fizjoterapeuty i zajęliśmy się „prostowaniem mojego ciała”.

Profilaktyka jest bardzo ważna. Mimo, że nie boli i biegam już czwarty miesiąc, nie rezygnuję z dodatkowych ćwiczeń. Czasem mam wyrzuty, że robię ich za mało i mogę się o tym znowu boleśnie przekonać, ale ogólnie jestem dobrej myśli. W swoich codziennych treningach kładę szczególny nacisk na mięśnie pośladkowe (silne i rozciągnięte mięśnie pośladkowe to podstawa podstaw walki z ITBS) i mięśnie czworogłowe (to był mój najsłabszy punkt).

Tak opisałam swoją historię na początku 2013 roku, dołączyłam wtedy zdjęcia i filmiki pokazujące ćwiczenia, które wykonywałam w ramach rehabilitacji. Dziś odświeżam materiały. Nie jestem specjalistą, stąd diagnozę i leczenie lepiej zostawić lekarzom, natomiast swój powrót do biegania można uzupełnić o pokazane ćwiczenia. Silne mięśnie i praca w pełnym zakresie ruchu, to podstawa zdrowego biegania. ITBS to kontuzja, która łapie najczęściej początkujących biegaczy, zaniedbujących rozciąganie i treningi wzmacniające. Owszem bywają momenty, gdy zaczynam czuć napięcie po zewnętrznej stronie uda, ale bogatsza o doświadczenie wiem co to znaczy i szybko zaczynam działać, zanim jeszcze pojawi się ból w kolanie. Wskakuję wtedy na rolkę, więcej czasu poświęcam na rolowanie, masowanie i rozciąganie. Pierwszy błąd, który wiele osób popełnia (w tym ja w 2012), to rzucanie się na ćwiczenia w momencie, gdy jest już za późno. Gdy ból kolana jest już tak silny, że uniemożliwia normalne chodzenie, to znak, że jest ostry stan zapalny, który trzeba najpierw wyleczyć, ćwiczenia w takiej sytuacji działają jak palec wkładany w świeżą ranę – pogłębiają stan zapalny. Rotacja miednicy, krótsza noga, przykurczone mięśnie, słabe pośladki, czworogłowe, uciekające kolano, to najczęściej podawane przyczyny wystąpienia syndromu ITBS, jeżeli ktoś właśnie poznał swoją diagnozę i jest przerażony. Polecam zachować spokój, czas oraz dobry fizjoterapeuta, na pewno pomogą stanąć na zdrowe nogi i jeszcze nie jedno pole biegowe zwojować.

Poniżej ćwiczenia, które zalecił fizjoterapeuta w moim przypadku:

Ćwiczenia 1, 2, 3 – gumę składamy, tak by była krótka i mocno napięta. 1,2 ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy w trzech seriach. Ćwiczenie 3 – przenosimy proste nogi prostymi rękoma za głowę 10-15 razy też w trzech seriach

1 ITBS

2 ITBS

3 ITBS

Ćwiczenie 4 Napinamy gumę, ręce opieramy wewnątrz i unosimy nogi na kilka sekund, po czym przesuwamy ręce dalej i znowu podnosimy nogi na kilka sekund, przesuwamy ręce tak daleko jak damy radę.

4 ITBS

Ćwiczenie 5 Napinamy gumę (najpierw!), a później unosimy nogi powtarzamy 10-15 razy w trzech seriach

5itbs

Ćwiczenie 6 Prosta noga do góry, wytrzymujemy 10 s, powtarzamy 10-15 obie nogi w trzech seriach.

10 itbs Ćwiczenie 7 Wiążemy gumę i zakładamy na stopy do trochę ponad szerokość bioder, napinamy (ważne w każdej tej pozycji) i podnosimy nogę 10 s każda 10-15 razy w 3 seriach

7 itbs Ćwiczenie 8 Jak 7 tylko na zgiętych nogach

6 itbs

Ćwiczenie 9 Napinamy gumę i unosimy obie nogi do góry, cały czas trzymając napięte wytrzymujemy na górze 10 s i opuszczamy, powtarzamy 10-15 razy x 3

unoszenie obie nogi

Ćwiczenie 10 Kładziemy się na brzuchu, guma napięta na stopach i podnosimy obie nogi do góry, cały czas napięte nogi trzymamy, opuszczamy. Powtarzamy 10-15×3

11 ITBS

Ćwiczenie 11 Jak 10, tylko pojedynczo podnosimy nogi

8itbs

Ćwiczenie 12 Polecam profilaktycznie dodać do zestawu ćwiczeń rozciągających po bieganiu. Krzyżujemy nogi i robimy skłon, wytrzymujemy 20-30s powtarzamy dwa razy obie nogi.

14 itbs skłon

Ćwiczenie 13 Profilaktycznie, rolowanie w celu usunięcia napięć. Kilka razy w tygodniu lub zawsze kiedy czujemy, że zaczyna się napinać. Jak rozpoznać? Jeżeli po przejechaniu wałkiem masz taką minę jak ja, znaczy, że jest już mocno napięte…

12 itbs rolowanie

Ćwiczenie 14 Pracuje noga, która jest w górze. Opuszczamy i podnosimy biodro 10-15 strona.

15ITBS

Ode mnie tyle, mam nadzieję, że ćwiczenia komuś się przydadzą, mnie osobiście bardzo pomógł ten zestaw.

Pozdrawiam!

Share:
  • mone

    Świetny tekst i mega prawdziwy 👍. Moja ostatnia wizyta u fizjoterapeuty miała skończyc się na ćwiczeniach do wykonywania w domu a okazało sie, że nadaje się na indywidualne leczenie… bieganie, brak ćwiczeń stabilizujących i rozciagania zrobilo swoje i teraz trzeba czekać. Dzieki temu, że przeczytałam ten tekst spkojniej do wszystkiego podejde i może nie bedzie tak źle.. 😊

  • Plejone

    A ból stawu biodrowego podczas i po bieganiu z czego może wynikać?

    • Mateusz Siatrak

      Fizjoterapeutą nie jestem, ale miałem coś podobnego. U mnie po konsultacji z fizjoterapeutą i masażystą stwierdzili, że na pierwszy rzut oka może to być mięsień gruszkowaty – mnie bolało w środku biodra, głęboko. Wystarczyły odpowiednie ćwiczenia rozciągające i problem ustąpił.

  • Mateusz Siatrak

    Kasiu dzieki za świety artykuł! Dzięki Twoim doświadczeniom, nakłoniłaś mnie, żeby poważniej zając się moim problem. Stan zapalny minał, „jakies” cwiczenia robie, ale to jest jeden z Twoich puntów – samoleczenie – a z braku odpowiedniej wiedzy mogę się badziej uszkodzić niż sobie pomoc.

    Dzięki wielkie za motywacje nie tylko do ruszenia tyłka z kanapy, ale i ruszenie głową podczas biegania :))

  • Monika Szatkowska

    „ITBS to kontuzja, która łapie najczęściej początkujących biegaczy, zaniedbujących rozciąganie i treningi wzmacniające.”
    Te słowa opisywały mnie w 100%, również złapała mnie kontuzja ITBS ;/ (rok temu), powód ? treningi wzmacniające odsunięte na dalszy plan. Dziś już wiem, że nie wystarczy wybiegać jak największej ilości kilometrów. Człowiek uczy się na błędach!
    Świetny blog, ćwiczenia bardzo przydatne 😉
    Pozdrawiam.

  • pafcio

    Dzięki. Świetne ćwiczenia. Ćwiczenie 12 od lat jest w moim zestawie zarazpotreningowym 🙂 Resztę sprawdzę już dziś.

    PS Najfajniejsze jest to, że rad udzielasz w oparciu o własne doświadczenia. Jako i ten pan

    https://www.youtube.com/watch?v=KdQbb3FXSEI:

  • Ł.O.

    A jak ma sie do tego rower? Pomaga, szkodzi, jest obojetny?