trening

Schłodzenie po bieganiu, kolejny etap wzorowego treningu

Przyszedł czas na rozpracowanie kolejnego ważnego elementu treningu – schłodzenia. Skoro rozgrzewka pomaga nam wejść na wyższe obroty i bezpiecznie przygotować się do części właściwej treningu, czas byśmy nauczyli się prawidłowo i bezpiecznie zwalniać z tych obrotów.

Schłodzenie, czyli bardzo spokojny bieg, a nawet marsz, jest wskazane po każdej mocniejszej sesji! Właściwie można odpuścić schłodzenie tylko w jednym przypadku: biegach spokojnych, na upartego jeszcze w drugim przypadku: biegach tempem spadającym (zakładam jednak, że takie Wam się nie zdarzają 🙂 ). To bardzo prosty element, ale przez amatorów często pomijany, z czystego lenistwa i pogardy dla truchtu. A naprawdę warto zmienić swoje przyzwyczajenia i pamiętać o schłodzeniu – bez tego nasz trening jest niekompletny.

Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w naszym ciele dochodzi do wielu mikrouszkodzeń i zniszczeń w mięśniach. Prawidłowe schłodzenie ma pomóc w odzyskaniu równowagi w organizmie, w odbudowaniu sił po treningu, zregenerowaniu mięśni, pozbyciu się skutków ubocznych, tj. nagromadzonego kwasu mlekowego i uniknięciu lub zmniejszeniu bólu, który pojawia się w mięśniach po ćwiczeniach. Gdy schładzanie wejdzie w nawyk, właściwie można zapomnieć o czymś takim jak ból spowodowany mikrouszkodzeniami mięśni (popularnie zwanymi zakwasami). Kilkanaście minut spokojnego biegu po każdej sesji wystarczy, by regeneracja przebiegała o wiele szybciej, a to oznacza mniej cierpienia i marudzenia na drugi dzień i pełną gotowość na kolejny trening!

schłodzenie runtheworld

Jak wygląda schłodzenie w praktyce?

Schłodzenia ma być dodatkiem do treningu właściwego, bonusowymi minutami/kilometrami. Nie uwzględniamy tego w planowanym kilometrażu. Po zakończonym biegu właściwym, zaczynamy zwalniać do komfortowego tempa i utrzymujemy je przez kilkanaście minut (1-3 km), możemy nawet przeplatać taki trucht marszem, ważne jest byśmy nie zatrzymali się, tylko spokojnie, w ruchu, pozwolili odzyskać naszemu organizmowi równowagę. Trudne? Pierwsze metry, szczególnie po morderczych BNP i biegach progowych mogą być tragiczne, ale szybko odzyskamy rytm i oddech.

Dystans i czas schłodzenia powinny zależeć od długości i intensywności naszego treningu, a także poziomu wytrenowania. Osobiście po długich ciężkich sesjach 18-20 km, robię około 3 km schłodzenia (tempo 6 min/km), po krótszych treningach dorzucam 1-2 km w tempie 5:40.

Gdy już trochę ostygniemy, mięśnie się odprężą, krążenie wróci do normy, tętno spadnie, poczujemy się lekko (na tyle, na ile jest to możliwe po mocnym treningu), możemy udać się na drugi etap schłodzenia – rozciąganie.

Pozdrawiam!

Share:
  • Czasem zapomnę o jakimś elemencie rozgrzewki, ale schłodzenie zawsze jest zrobione. Szkoda szokować organizm nagłym zatrzymaniem się po długim wysiłku.

    • WarszawskiBiegacz

      Od siebie tylko dodam, że rozgrzewka przed mocnym bieganiem, jest ważniejsza niż schłodzenie. Jeżeli biegamy interwały albo bieg progowy bez rozgrzewki, to ryzyko kontuzji wzrasta diametralnie. A uszkodzeń jest tyle, że schłodzenie niewiele da. I mówiąc o rozgrzewce mam na myśli chociażby te 2 km truchtu i jakieś 4 przebieżki.

      Co do schłodzenie to rzeczywiście jest bardzo ważne. Również szczególnie po interwałach i biegach progowych, gdzie jednak dochodzi do zakwaszania. Ten klepnięty kilometr w agonalnym tempie (jak ja to nazywam 🙂 ) robi różnicę. Ale jak już biegniemy drugi zakres to schłodzenie niewiele zmieni. Lepszy zimny prysznic na nogi i do łóżka 🙂

      • O samej rozgrzewce nigdy nie zapominam. Czasem wyleci mi jakiś pojedynczy element i na 8 km’ie przypominam sobie, że np. nie zrobiłem jednego skipu czy nie rozgrzałem ramion. Ale nie zdarza mi sie ruszyć kompletnie bez rozgrzewki.

  • Pingback: Relacja z On The Run, czyli nie ma złej pogody... :) - warszawskibiegacz.pl()