trening

Rozciąganie po bieganiu – topowe pozycje na topowe partie

Pisząc o istocie rozciągania w treningu biegowym, wspomniałam, że pokażę kilka swoich ulubionych ćwiczeń, a więc zaczynamy.

1. Tylne mięśnie ud i łydki

Dłonie i stopy opieramy o podłoże, nogi rozstawiamy na szerokość bioder, biodra trzymamy wysoko, proste plecy i nogi. Wytrzymujemy 30 s, powtarzamy 2 razy.

rozciąganie 12. Mięsień płaszczkowaty i achilles

Zaczynamy z pozycji numer 1, odrywamy jedną nogę od podłoża i drugą lekko uginamy w kolanie. Powtarzamy dwa razy, obie nogi, 30 s.

rozciąganie 2

3. Przywodziciele i tylna strona ud

Stajemy w szerokim rozkroku. Stopy równolegle, robimy opad tułowia, plecy wyprostowane. Wytrzymujemy w pozycji dwa razy po 30 sekund.

rozciąganie

4.  Zginacz stawu biodrowego

Zaczynamy od dużego wypadu. Tylna noga oparta na palcach, biodro nogi wyprostowanej opuszczamy do momentu rozciągnięcia. Wytrzymujemy 30 s , powtarzamy na obie strony, dwa razy.

rozciąganie

5 Mięsień czworogłowy uda

Zaczynamy z klęku. Łapiemy za stopę tylnej nogi i ciągniemy piętę do pośladka, do momentu komfortowego poczucia rozciągania. Nie pochylamy się do przodu. Wytrzymujemy 30 s, 2 x obie nogi.rozciąganie runtheworld6 Tylne mięśnie ud

Zaczynamy z klęku. Wyciągamy wyprostowaną nogę do przodu i robimy do niej skłon na wyprostowanych plecach, aż poczujemy rozciągające się tylne mięśnie ud. 2 x 2 po 30 sekund.

rozciąganie run the world

7 Pośladki i rotatory zewnętrzne

W pozycji leżącej, zakładamy nogę na nogę. Jedną ręką odwodzimy delikatnie kolano nogi na górze, drugą ręką przyciągamy nogę podporową, w granicach naszego rozciągnięcia. Powtarzamy na drugą stronę, wykonujemy dwa razy po 30 s.

IMG_2216

8 Pośladki

W pozycji leżącej, przenosimy ugiętą nogę na stronę przeciwną, nie odrywając pleców od podłoża. Dociągamy kolano tyle. ile jesteśmy w stanie. Drugą rękę i głowę kierujemy do boku. 2 x 2 x 30 s.

rozciągani epośladki9. Pośladki

W pozycji siedzącej. Uginamy jedną nogę i przekładamy za nogę wyprostowaną. Stopę kładziemy po zewnętrznej stronie kolana drugiej nogi. Przeciwnym ramieniem dociągamy zgiętą nogę do klatki piersiowej. Tułów skręcamy w kierunku rozciąganego pośladka. Wykonujemy na obie strony po 30 s x 2.

rozciąganie pośladki

10 Dolne mięśnie pleców i brzuch

Kładziemy się na piłce, przesuwamy biodra do góry  i wyciągamy się na tyle by czuć dolny odcinek pleców i mięśnie brzucha, ale w strefie komfortowej. Prostujemy obie nogi i wytrzymujemy w pozycji około 30 s. Ćwiczenia wykonujemy 2 razy.

rozciaganie plecy

12. Mięśnie grzbietu

Siadamy na kolanach, pośladki kładziemy na pięty, rozsuwamy kolana tak by klatka znalazła się między nimi. Wyciągamy wyprostowane ręce jak najdalej. Wytrzymujemy w pozycji 2 razy po  30 sekund.

rozciaganie plecy 2

Pozdrawiam!

Share:
  • hannah

    ej, ja tez tak robie, tylko ze u mnie to sie nazywa sesja jogi! jak zwal tak zwal, dobrze robi na miesnie!

    • Gosia Gocek

      Miałam podobne wrażenie. Niektóre ćwiczenia zupełnie jak asany w jodze. Super, bo też je robię po bieganiu. Pozdr.!