trening

Rozciąganie. Mięsień czworogłowy

A dziś przedstawiam zaktualizowaną wersję 3 prostych ćwiczeń rozciągających mięsień czworogłowy uda, które warto wykonywać po treningu biegowym. To duży mięsień, który wymaga sporo czasu by się zregenerować – rozciąganie zdecydowanie ułatwi sprawę.

Przykurczone mięśnie czworogłowe są przyczyną różnorodnych bóli w kolanach oraz mogą rotować miednicę, a co za tym idzie przyczynić się do dolegliwości związanych z pracą stawów krzyżowo-biodrowych.  Regularne rozciąganie się po treningach, to pierwszy dobry ruch, który możemy wykonać w kierunku zdrowego biegania. Nie zniechęcajmy się też gdy z początku będziemy przykurczeni, tylko powoli i konsekwentnie dążmy do naturalnego rozciągnięcia.

  1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Ciało w linii, brzuch napięty tak, żeby nie powodować przeprostu w kręgosłupie lędźwiowym. Kolana na jednej wysokości. Wytrzymujemy w pozycji 15-30 sekund. Powtarzamy obie nogi 2-3 razy. Jeżeli mamy problem z utrzymaniem równowagi, podnosimy przeciwległą rękę do góry. Gdy nasza elastyczność nie pozwala na dociągnięcie pięty do pośladka, trzymajmy stopę dalej, ale nie rozłączajmy kolan.
  2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Biodra wypychamy do przodu, staramy się nie pogłębiać przeprostu w kręgosłupie, a nogi trzymać w osi. Wytrzymujemy w pozycji 15-30 sekund. Powtarzamy 2-3 razy. W przypadku gdy nasza elastyczność nie pozwala na złapanie się za kostkę, możemy ułatwić sobie sprawę ręcznikiem.
  3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda. Kładziemy się tylko do momentu, do którego pozwalają nam biodra i mięśnie czworogłowe. Kolana złączone, nie odrywamy od ziemi, nie robimy przeprostu w kręgosłupie. Wytrzymujemy w pozycji 15-30 s, powtarzamy 2-3 razy.Na końcu jeszcze chciałabym dodać, że optymalnie jest rozciągać daną partię 5×30 s, ale jak ktoś jest mocno pościągany niech zacznie od 15s.
Share:
  • Kasia,

    Polecam dodatkowo jeszcze boczną pozycję na rozciąganie czworogłowego. Jest skuteczniejsza od pozycji, którą proponujesz w pierwszym punkcie.

    • Przemek – racja można i tak 🙂 dodatkowy plus – dobra dla tracących równowagę.

  • Anonymous

    A jaka to boczne pozycja?