trening

Rozciąganie po bieganiu. Łydka

Rozciąganie po bieganiu nie jest trudne ani czasochłonne. Wystarczy kilka ćwiczeń systematycznie wplatanych do treningu by nasze mięśnie pozbyły się przykurczów i odzyskały naturalną długość. W dłuższej perspektywie czasu poprawi się dzięki temu nasza elastyczność i zakresy ruchu. Rozciąganie wspomoże także proces regeneracji naszych mięśni i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Dziś chciałam pokazać 3 proste ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek. Łydki możemy poczuć jak mocniej pracują na szybkich krótkich odcinkach i elementach siły biegowej oraz po startach na krótszych dystansach. Zaniedbując regenerację i stan mięśni naszych łydek możemy doprowadzić np. do najpopularniejszej kontuzji wśród amatorów – zapalenia okostnej. Rozciąganie to jeden z punktów, który może nas uchronić od tego typu nieprzyjemności.
W rozciąganiu pobiegowym warto pamiętać, że:
  • jest to rozciąganie statyczne, które wykonuje się na rozgrzanych mięśniach, a więc kilka minut po zakończonym treningu
  • jeżeli jesteśmy po bardzo trudnym treningu lub starcie warto dać mięśniom chwilę dłużej odpocząć
  • rozciąganie statyczne polega na przyjęciu pozycji i wytrzymaniu w niej od 15 do 30 sekund
  • nie pulsujemy podczas wykonywania ćwiczenia, a jeżeli chcemy poprawić zakres to pogłębiajmy pozycję przy kolejnych powtórzeniach
  • mięśnie napinamy do momentu granicy komfortowego bólu, czyli takiego, który jest średnio przyjemny, ale jesteśmy w stanie wytrzymać kilkanaście/dziesiąt sekund (15-30)
  1. Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Brzuch i pośladki napięte, łydka rozluźniona, utrzymywać co najmniej 30 sekund, nie pulsować góra-dół!! Powtórzyć 2-3 razy.
  2. Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Alternatywa dla pierwszego ćwiczenia. Można zrobić bez podestu, opierając się o barierki. Pamiętamy żeby nie robić przeprostu w kręgosłupie, a nasza stopa stała dokładnie w osi strzałkowej, równolegle do drugiej stopy. Biodra wypychamy do przodu, a pięty nie odrywamy od podłoża. Wytrzymujemy w pozycji 15-30 sekund. Powtarzamy 2-3 razy.
  3. Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki. Alternatywa dla dwóch poprzednich ćwiczeń. Możemy rozciągać jednocześnie obie nogi trzymając na podłożu lub na zmianę dociążając jedną nogę drugą. Wytrzymujemy przynajmniej 15 s, powtarzamy 2-3 razy. Dalej – po wykonaniu ćwiczenia, możemy przejść od razu do następnego, czyli uginając delikatnie kolano, ale nie odrywając pięty od podłoża, rozciągamy mięsień płaszczkowaty, pamiętamy przy tym by nie rotować kolana i starać się trzymać proste plecy.

Krótko i prosto – czyli tak jak powinno być w rozciąganiu (szczególnie na początku).

Share:
  • Fajny cykl dotyczący rozciągania – większość ćwiczeń znałem już… ale zawsze można się nauczyć czegoś nowego 🙂

    • jak kiedyś nie lubiłam rozciągania, tak teraz mam na tym punkcie obsesję 😀

  • omg, myślałam, że jestem rozciągnięta – robię od dawna te same ćwiczenia. ale Twoje nr 2 i 3 mnie pokonały! w 3 nie jestem w stanie położyć całych dłoni na macie… oj, jest nad czym pracować, dzięki!

    • w rozciąganiu pocieszające jest to że trochę pracy i systematyczności i widać konkretne postępy 🙂 pozdrawiam

  • Anonymous

    Blog ciekawy, a post bardzo użyteczny przy tym, że jak często się nie biega(w sensie być nie być w temacie 😉 ) to trudno wymyślić nawet przy znajomości anatomii dobre ćwiczenie na m. dwugłowy uda. Co jedynie gryzie to opis( trochę błedów jest… ) anatomiczny, ale to zboczenie zawodowe więc pomińmy i zupełnie bez spiny 😀 .

    • Opisy są typowo amatorskie 🙂 nie stuiowałam na AWF ale wiem, że oblałabym za takie opisy 😀 mam nadzieję że przynajmniej do zrozumienia 😉 pozdrawiam!