O ile zmęczenie po treningu jest czymś normalnym, o tyle przemęczenie towarzyszące nam od dłuższego czasu, powinno sprowokować do myślenia i pochylenia się nad swoją regeneracją.

Wiele osób przemęczenie uważa za dobry znak. Za znak, że trenuję ciężko, daję z siebie wszystko i więcej, a co za tym idzie jestem w świetnej formie, a ciągłe zmęczenie to normalka towarzysząca ciągłym treningom. Prawda?

Prawda jest taka, że o ile zmęczenie po treningach powinniśmy zaakceptować, przemęczenie towarzyszące nam od dłuższego czasu, powinno dać do myślenia. Wyznacznikiem naszej formy nie jest to, jak dużo możemy znieść, ale jak szybko jesteśmy w stanie uporać się ze zmęczeniem  i podjąć kolejnego treningu, czyli nasza zdolność do regeneracji. Gdy przekroczymy pewne granice zmęczenia, czyli zaburzymy równowagę między treningami a regeneracją, znajdziemy się na najkrótszej drodze do przetrenowania, wypalenia, kontuzji. Znacie to? Bo ja tak i dlatego wmawiam sobie, Bartkowi i komu mogę jak ważne jest wiedzieć kiedy odpocząć! Ba! Jak nie wiesz kiedy odpocząć, lepiej odpoczywaj niż działaj dzień za długo.

Dlaczego nie lubimy odpoczywać?

Gdy wszystko się układa działamy jak w transie. Czujemy się niezniszczalni. Zaślepieni dobrą passą, wierzymy w sukces, zwiększamy obciążenia, skracamy czas na regenerację, łatwo zapominamy o barierach swojego organizmu i o tym, że od zdobycia szczytu do upadku jest tylko jeden krok. Bardzo niewielki i wystarczy chwila nieuwagi by znaleźć się na samym dole. Scenariusz bardzo drastyczny i nie zawsze się spełnia, ale warto mieć gdzieś z tyłu głowy myśl, że pewnych granic lepiej nie przekraczać.

Do czego prowadzi ignorowanie zmęczenia?

Narastające zmęczenie to nie tylko zwiększone ryzyko kontuzji. W pierwszej kolejności możemy odnotować zwykły spadek formy, który przy szybkiej reakcji (odpoczynku) łatwo pokonać. Gdy będziemy w dalszym ciągu ignorować objawy przemęczenia możemy doprowadzić do załamania formy, a tu sprawa już nie jest taka prosta i tydzień leżenie może nie wystarczyć. Po świetnym sezonie naszpikowanym życiówkami i jazdą na granicy, nawet gdy przeznaczymy „przepisowy czas” na roztrenowanie możemy tak szybko się nie podnieść. Po prostu – przeforsowaliśmy organizm i powrót do formy może zająć i rok, a bywa i tak, że po załamaniu już nigdy nie wrócimy do życiowych możliwości.  Także lepiej uważać.

Twarde zasady regeneracji:

To ile powinniśmy odpoczywać i jak często jest kwestią bardzo indywidualną. Są jednostki genetycznie wybitne i regenerują się jak konie, a są takie co powolutku i mozolnie muszą pracować nad swoją odpornością na wysiłek i zdolnością szybkiej regeneracji. Jest jednak kilka zasad, które są dobrze znane w świecie biegaczy:

  • W systemie miesięcznym na 3 tygodnie treningowe „cięższe” powinien przypadać jeden lżejszy. Napisałam w cudzysłowie ponieważ ciężar treningów powinno wyznaczyć samopoczucie, a nie liczba, a więc u jednego będzie to 3 tygodnie po 5 treningów w tygodniu, a u innego 3 tygodnie po 12.
  • Przynajmniej jeden dzień w tygodniu odpoczywać lub przeznaczyć na bardzo lekki trening
  • Po szakończeniu sezonu robić dłuższe roztrenowanie (około 2 tygodnie). Jeżeli sezon był wyjątkowo trudny, dać sobie więcej czasu.
  • Zasada naprzemienności: na jeden ciężki trening przypada jeden lżejszy/wolny dzień
  • Słuchać swojego organizmu i na objawy przemęczenie nie bać się reagować dodatkowym dniem wolnym.

Oznaki przemęczenia:

  • zmęczenie nie tylko po treningach, ale w trakcie dnia, już po przebudzeniu
  • brak motywacji do treningów
  • niezdolność do podjęcia zaplanowanego treningu (spadek formy)
  • problemy ze snem
  • podwyższone tętno spoczynkowe po przebudzeniu
  • obniżone tętno podczas wysiłku
  • spadek odporności
  • senność
  • podkrążone oczy
  • problemy z cerą
  • bóle mięśniowe

To tylko kilka oznak problemów z regeneracją, które mogą być także oznaką innych dolegliwości.

Balansowanie na granicy, dla kogo?

Każdy kto chce pchnąć swoją formę do przodu a jest już na wysokim poziomie, od czasu do czasu powinien odczuwać wzmożone zmęczenie. Powinien umieć trenować na tak zwanym ostrzu noża, ale jak tylko poczuje, że zbliża się do niebezpiecznej granicy, zmniejszyć obciążenia i dać się organizmowi zregenerować, by w kolejnym cyklu móc dać z siebie jeszcze więcej. Dzięki temu organizm adaptuje się do jeszcze cięższych treningów, a się nie przetrenuje, trzeba tylko uważać bo granica jest bardzo cienka.

W przypadku większości amatorów świetnie się sprawdza zasada trzech tygodni. Załóżmy, że przez 3 tygodnie biegasz 4 razy w tygodniu w tym 2 treningi są jakościowe i pod koniec takiego mikrocyklu jesteś już zmęczony, ale umiarkowanie, bo te 4 treningi to była idealna ilość pod twoje aktualne możliwości. W czwartym tygodniu z kolei zmniejszasz ilość treningów do trzech i jednego akcentu, dzięki temu jesteś mniej zmęczony, regenerujesz się szybciej, dajesz organizmowi czas na naprawę i zwiększasz jego odporność na kolejne treningi. Po czym zaczynasz kolejny mikrocykl, w którym jesteś już w stanie wydłużyć treningi/ przyspieszyć / dodać kolejną jednostkę (nigdy wszystko na raz). Zwiększyłeś intensywność treningów, ale tylko tyle, że twój organizm nie czuje większego zmęczenia, zmęczenie jest porównywalne do poprzedniego okresu 3tygodniowego – w ten sposób cegiełka po cegiełce pracuje się nad formą 😉

Co przyspiesza regenerację?

Szybsza regeneracja to lepsze jakościowo treningi, dlatego to w niej upatruje się największych nadziei, gdy brak miejsca na kolejne kilometry i bodźce. Poza zwykłym zmniejszeniem obciążenia, co może na nią wpłynąć zbawiennie lub przyspieszyć?

  • sauna
  • krioterapia
  • zimne/ciepłe natryski
  • masaż
  • rozciąganie
  • odpowiednia dieta i suplementacja
  • wysiłek fizyczny o bardzo niskiej intensywności (np. spacer, rekreacyjna jazda na rowerze)

Regeneracja na co dzień:

  • Posiłek potreningowy złożony z węglowodanów i białka zjedzony w ciągu godziny po zakończeniu treningu
  • Sen
  • Odżywianie i nawadnianie podczas treningów

Na dziś byłoby na tyle, mam nadzieję, że choć trochę pomógł ten „skrót” i już nikt nie będzie mylił regeneracji z lenistwem i słabościami.

Share:
  • Fajny wpis, dodałbym jednak coś o saunie. Przyśpiesza regenerację, ale sama w sobie jest jak ciężka jednostka treningowa. Jeśli ktoś trenuje np. 4-6 razy w tygodniu, to nie powinien saunować się w dzień treningu (a już tym bardziej ciężkiego treningu), tylko w dzień wolny.

    • Kasia GoRlo

      o saunie jest oddzielny wpis na RTW 😉 ale zgadzam się trzeba podkreślac, że po saunie nie orbi się ciężkich treningów, a przed samą sauną przynajmniej kilka godzin odpocząć – sauna przede wszystkim odwadnia, ale czy można to porównać do jednostki treningowej? Ja bym uważała bo zaraz ludzie zaczną praktywoać saune zamiast np. interwałów, bo przecież też są zmęczeni 😀 😀

  • Nie na darmo mówi się, że trening = odpoczynek. To co zrobiło się na treningu, pozostanie z nami dzięki odpoczynkowi. Każdy ma swoje indywidualne granice, mniejsze i większe, ale odpoczywam musi.
    A przetrenowanie, także psychiczne – które uważam za wyjątkowo niedoceniane i niebezpieczne – to niemiła rzecz. I brak wystarczającego odpoczynku to jedno z źródeł przetrenowania.
    W swoim biegowym życiu nie wiem jak, ale nauczyłem się odpoczywać. I jeśli czasem naginałem treningi to pamiętałem, aby potem dać sobie więcej odpoczynku.

    Dobry post, zwłaszcza twarde zasady regeneracji. Zaakcentuję tylko sen, bo jak na razie nic lepszego od snu nie wymyślono 😉

    pozdrawiam Kasiu i wszystkiego dobrego 🙂

  • pafcio

    Od siebie dodam jeszcze picie dużej ilości wody w ciągu dnia i morsowanie. I wtedy wszystko powinno być jak trza 🙂

    https://www.youtube.com/watch?v=Mj8g97tg4P4