trening

Regeneracja biegacza w praktyce

Jak stara trenerska prawda mówi, to podczas regeneracji dzieje się magia – czyli rośnie nasza forma biegowa, a nie podczas samego treningu. Trening to bodziec, obniżenie sprawności, chłosta, z której umiejętne wychodzenie, szybkie wstawanie z kolan i gotowość do jeszcze mocniejszej chłosty, świadczy o wzroście naszej formy. To podczas odpoczynku nasz organizm odbudowuje się, wzmacnia i jest gotowy na kolejne ciosy. By przyjmować mocniejsze ciosy, musi się prawidłowo zregenerować, nie za dużo nie za mało. W sam raz. Musimy umieć zregenerować się w sam raz, by forma cały czas rosła, a nasza ciężka praca nie szła na marne. Wbrew pozorom, zadanie nie jest proste. W moim osobistym odczuciu o wiele prościej jest ułożyć sobie trening niż zaplanować optymalnie regenerację między jednostkami, a już najgorsze są ostatnie dni przed ważnym startem. Głowa i ciało wtedy szaleją i niczego nie jestem pewna, nie biegać? Stracę superkompensację. Biegać? Jak przesadzę, stanę na starcie zmęczona. Zwariować można, uniwersalnych prawdy nie ma, są ogólne wytyczne, które w połączeniu z naszą intuicją, rozsądkiem i doświadczeniem, pomagają lepiej i mądrzej się regenerować.

Dziś chciałam opisać jak wygląda moja regeneracja biegacza w praktyce. Jakie metody stosuję na sobie i jak podnoszę się z najcięższych treningów.

Dieta – nie muszę nikomu tłumaczyć, że to co jemy, kiedy i w jakich ilościach jest kluczowe i w treningu i w regeneracji. Przy wzmożonym wysiłku potrzebujemy żywności wysokiej jakości, pełnowartościowych produktów, jak najmniej przetworzonych. Gdy jest gorąco lub trenuję naprawdę często i ciężko wybieram zawsze wodę wysoko zmineralizowaną. Robię od niej przerwy w okresach, gdy naprawdę lekko trenuję. Świeże soki z buraków i marchwi są uzupełnieniem mojego nawadniania, izotoników piję niewiele – tyle co na trasie zawodów lub podczas upalnych biegów. Po ciężkich treningach bez liczenia kalorii i wahania zjadam posiłek składający się z węglowodanów i białka, czasem wypijam wcześniej koktajl białkowy, by nie kazać czekać moim mięśniom. Warzywa, kasza, ryba, nasiona, orzechy, to mój idealny posiłek po ciężkiej sesji treningowej. Na deser lody – jako uzupełnienie straconych kalorii, po mocnych treningach należą się bez szczypania.

Krioterapia – może być najprostsza domowa – wanna lub zimny prysznic, w rzece lub jeziorze jak ktoś ma dostęp do takich obiektów lub na kompleksie basenowym posiadającym takie udogodnienia. Zimna woda zdrowia doda! Dosłownie, gdy nogi bolą i są ciężkie po mocnych sesjach, kilka minut w zimnej wodzie, to pierwsze co powinniście zrobić zaraz po zjedzeniu dobrego posiłku.

Masaż – najlepszy jest sportowy, profesjonalny, ale wiadomo, nie każdy ma dostęp. Zaraz w kolejności jest taki wykonany przez bliską osobę, ale wiadomo, takowa też nie zawsze pod ręką. Pozostaje jeszcze roller i masowanie, głaskanie i rozbijanie zbitych miejsc siłą własnych rąk. Automasaż wykonuję praktycznie codziennie, najlepiej olejkiem relaksacyjnych, wtedy nie dość, że mniej boli, to i lepiej się śpi.

Kompresja – Wspominałam już niejednokrotnie, do biegania kompresji nie używam – nie służy mi. Za to po treningu lub podczas długiej podróży chętnie nakładam skarpety kompresyjne. Spędzam w nich kilka godzin i wyraźnie czuję ulgę.

Odpoczynek bierny – czyli brak treningu i leżenie, najlepiej z nogami do góry, po zimnej kąpieli i w skarpetach kompresyjnych. Bez wyrzutów sumienia, z dobrą książką w ręce i zieloną herbatą lub kubkiem kakao w dłoni.

Sauna – świetny sposób na regenerację po całym tygodniu treningowym (raz w tygodniu max), pomaga nie tylko zregenerować się, pozbyć stresu i odpocząć, ale także regularnie zażywana poprawia odporność. Przy saunie trzeba pamiętać o bardzo bardzo ważnej sprawie, prawidłowy seans powinien składać się z naprzemiennego nagrzewania i hartowania organizmu. Po wyjściu z gorącej sauny koniecznie! Powinniśmy schłodzić ciało zimną wodą, w przeciwnym razie tylko sobie szkodzimy.

Solanka – podobnie jak sauna ma szerokie właściwości regeneracyjne i relaksacyjne.

Biegi regeneracyjne – czyli tak zwany aktywny odpoczynek. Czasem po ciężkich treningach, nawet gdy czujesz jeszcze zmęczenie w nogach, warto wyjść i pobiegać. Rozruszać mięśnie, przy czym trzeba pamiętać o jednym, taki bieg musi by był regeneracyjny musi być spokojny i na tętnie w pierwszym zakresie, w przeciwnym razie nasze zmęczenie się skumuluje. 30-40 minut w zupełności wystarczy.

Trening zastępczy – gdy czuję, że przesadziłam z intensywnością i kolejny bieg może skończyć się przeciążeniem, które będzie wymagało dłuższej przerwy, zostaję w domu lub idę na siłownię. Wykonuję trening zastępczy, nadganiam braki w ćwiczeniach stabilizacyjnych, sprawnościowych i wzmacniających. W ogólnym rozrachunku taka zamiana przyniesie więcej korzyści, niż kolejne kilkanaście kilometrów wyklepanych tylko po to, by w dzienniczku się zgadzało.

Sen – Nic nie zastąpi odpowiedniej ilości snu. 8 godzin plus drzemki w ciągu dnia, gdy możemy sobie na nie pozwolić, to najlepsze i najprostsze, co możemy sobie zafundować by w pełni się regenerować.

Pozdrawiam!

Share:
  • Przyznaję, że u mnie odpoczynek jest najbardziej zaniedbaną częścią treningu. Po bieganiu zaczynam gotować obiad, pracować, potem po dziecko do przedszkola i tak jakoś czas mija. Jedyne o czym pamiętam do dieta i sen. Chyba czas bardziej się do tego przyłożyć.

  • pafcio

    Wszystko prawda. Odpoczynek to druga część treningu. Całość składa się na sportowy sukces lub totalną klapę. Do podanych przez Ciebie sposobów dodam skromnie moje małe patenty regeneracyjne. 😉

    Jako, że spacery strasznie mnie męczą, czasem w ramach regeneracji wsiadam na rower górski i niespiesznie eksploruję pobliskie lasy w poszukiwaniu nowych ścieżek biegowych, rozwidleń, skrótów etc.. Biorę GPS i zapamiętuję/notuję co i na którym kilometrze występuje. Takie tam… przyjemne z pożytecznym 🙂

    Innymi razami, zwykle po długim niedzielnym, wracam do domu na gorącą zupę z soczewicy, przebieram się w suche galoty, pakuję siekierę do bagażnika (to srogą zimą) i ruszam nad pobliskie jezioro rąbać przerębel. 3-4 minuty po szyję w wodzie czynią cuda. Po powrocie do domu można walnąć się na wyro, zamknąć oczy i nacisnąć przycisk PLAY na jakimś muzodajku. Sen przychodzi znienacka…

    Masaż – z tym czekam 2-3 dni po wyjątkowo ciężkiej jednostce i dopiero wtedy oddaję swe ciało w ręce specjalisty z odpowienim warsztatem i wiedzą. Wcześniejsze zabiegi mogą tylko pogłębić mikrourazy mięśniowe. Oczywiście amatorskie „mizianie” wskazane choćby codziennie. Ono pogłębia ale jedynie więzi międzypartnerskie :-)))

    Oj, byłbym zapomniał Katarzyno i Współbiegacze – CZYSTEK. Niech sobie sprawdzą napar z tego krzewu (a może już znają?) i jego zbawienny wpływ na ludzkie przypadłości/nieszczęścia.

    PS Tak jak trafnie o życiu, ale też i o treningu, oddaje ten pan – „..szedłem zamiast biec, biegłem zamiast iść, a powinienem był wiedzieć…” Zawsze prawdziwe:

    https://www.youtube.com/watch?v=oUm4MHEeFCY

  • Anna Mustange

    Kasiu, polecisz jakieś skarpety kompresyjne? Głównie do regeneracji, ale i czasami do biegania. Sporo jest tego w necie, ceny przeróżne, przeznaczenie też. Będę wdzięczna, bo jestem zielona w tym temacie. Pozdrawiam 🙂

    • arturro

      Z tego co widzę Kasia stosuje CEPy, ja posiadam i wykorzystuję Compressporty. Chyba dwie najlepsze firmy jeśli chodzi o kompresję.

    • mzl123

      Ja używam Compressporty, ale podobnie jak Kasia nie biegam w nich, a używam tylko do regeneracji. Podczas biegania w nich już po 2-3 km czuję dyskomfort, a po kolejnych 2 km łydki zaczynają piec żywym ogniem.

    • Anna Mustange

      Dzięki 🙂 Widzę u Kasi CEPy właśnie, jednak na stronie mają i takie do regeneracji, i do biegania. I teraz pytanie które? 🙂 Czy to obojętne?

  • www.runwithmum.pl

    A u mnie najgorzej jest ze snem… przy dobrych wiatrach 5h i to przerywane, kilkukrotnie w ciągu nocy. Juz przywyklam, ale czasem jestem ciekawa jak bym się czuła spiąc regularnie 8h… wow, to jest COŚ 🙂