dieta

Przychodzi biegacz do dietetyka

Czy biegacz powinien przestrzegać specjalnej diety? Jaki jest złoty środek w odżywianiu sportowca? Jak ma odżywiać się biegacz, który chce przytyć, schudnąć, utrzymać wagę? Jaka dieta jest dobra dla kości? Wbrew pozorom te pytania nie są trudne. Trzeba znać kilka podstawowych zasad prawidłowego odżywiania i stosować je w życiu codziennym. W razie większych problemów lub wnikliwszej natury, polecam udać się do dietetyka sportowego, taka wizyta jest cennym doświadczeniem, dla mnie osobiście też dodatkowym kopem, który pozwala trzymać się konkretnych założeń dobranych na podstawie indywidualnego celu. Wiadomo jednak, że nie wszyscy chcą wiedzieć wszystko, a dobrze wyglądać każdy, stąd dziś podstawy prawidłowej diety w dużym skrócie i prostym wydaniu u mnie.

Uprawiając jakikolwiek sport, nawet jak jesteś dopiero na początku drogi sportowej, warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne i na tej podstawie działać dalej.

Znając swoje zapotrzebowanie energetyczne biorące pod uwagę płeć, wiek, poziom dziennej aktywności, masz połowę rozwiązania na tacy: wiesz ile kalorii potrzebujesz by normalnie funkcjonować, ale… wiadomo, że poza normalnym funkcjonowaniem każdy z nas ma swoje jakieś małe cele związane bezpośrednio z odżywianiem.

dieta biegacza

Chcesz schudnąć?

Musisz uciąć trochę kalorii od standardowego zapotrzebowania w Twoim przypadku plus mocno pracować nad jakością produktów, by poprawić swój metabolizm i mimo mniejszej kaloryczności posiłków nie tracić szybko energii w ciągu dnia. Tej zasady nie da się przeskoczyć, żeby schudnąć trzeba mniej żreć, nie drastycznie, ale już te 300 kcal dziennie mniej zrobi robotę.

Chcesz utrzymać wagę?

Pilnujesz by odżywiać się adekwatnie do zapotrzebowania. Ja jestem obecnie w takiej fazie i moje zapotrzebowanie na dzień dzisiejszy wynosi około 2000 kcal (biorąc pod uwagę wiek, skład ciała, obecny poziom aktywności i kilka innych). Praca nad utrzymaniem teoretycznie jest prosta, jednak wystarczy niewielkie odchylenie w którąś stronę by plan przestał działać i tu pomocne jest ważenie swoich posiłków.

dieta biegacza

Chcesz nabrać masy?

W celu zwiększenia masy wystarczy dodać kalorii do standardowego zapotrzebowania. Jeżeli zależy nam na masie mięśniowej, dołóżmy białka do naszych codziennych posiłków. Nie rezygnując przy tym z węglowodanów. Pilnujmy proporcji i jakości posiłków. Masy z kebaba chyba nikt nie chce? O białku pisałam kiedyś tu: klik-klik

Jak nie stracić masy biegając?

Tu odnoszę do punktu pierwszego: odżywiając się odpowiednio do swojego zapotrzebowania waga nie powinna spadać, a jeżeli czujesz, że w niektórych miejscach robi się ciebie niepokojąco mało – dołóż ćwiczenia siłowe na te partie ciała, no i pilnuj by się w misce zgadzało, poza węglowodanami, pilnuj białka i tłuszczy.

dieta biegacza

Dla kogo suplementacja?

Suplementacja w sporcie jest ważna, ale… zajmuje drugie miejsce w uzupełnianiu potrzebnych składników odżywczych, pierwsze miejsce zajmuje dieta i tego trzeba się trzymać. Czegokolwiek nam brakuje starajmy się uzupełniać to z diety. Składników odżywczych w pierwszej kolejnosci szukajmy w pożywieniu, suplementacja to dodatek, który bywa kluczowy przy intensywnym treningu lub dużych niedoborach, które możemy stwierdzić dopiero po wykonaniu odpowiednich badań.

Czy liczba kalorii załatwia sprawę odpowiedniego odżywiania?

Nie. Ja wiem, że wiele osób realizuje swoje cele trzymając się tylko bilansu i kosztem pełnowartościowego posiłku woli zjeść miskę lodów z bitą śmietaną, ale… jest kilka ale… Takie rozwiązanie jest krótkoterminowe, nie służy każdemu, wpływa na nasz metabolizm, ma duży wpływ na okresowe wahania wagi i ogólny stan naszego zdrowia, sylwetki itp. Możesz ważyć odpowiednio i szybko biegać, ale po zdjęciu koszulki na plaży szału nie zrobisz, jeżeli codziennie opierasz się na węglowodanach prostych. Myśląc holistycznie i długoterminowo poza kaloriami trzeba brać pod uwagę jakość posiłków.

Jakie tłuszcze są zdrowe?

Nawet będąc na diecie trzeba dostarczać organizmowi produkty bogate w tłuszcz, ale niech to będzie ten dobry tłuszcz i w niewielkiej ilości: kilka orzechów dziennie, awokado, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, z konopii.

Dieta dobra dla kości?

To przede wszystkim dieta, w której zaspokajamy wszystkie nasze podstawowe potrzeby na wartości odżywcze. Jeżeli mamy stwierdzone niedobory są odpowiednio do tego stanu leki i suplementy. Natomiast sama dieta ma być zdrowa, bogata we wszystkie wartości odżywcze, z odpowiednio dużą ilością białka. W takiej diecie nie ma nic nadzwyczajnego, po prostu jak ktoś martwi się o stan swoich kości niech nie unika produktów bogatych w wapń, fosfor, białko. Osobiście nie jestem zwolenniczką udziwnień i komplikowania sobie sprawy, osoby, z którymi pracuję też nie, dlatego jeżeli naukowo nie potwierdzona zasadności jedzenie kurzych nóżek czy skorupek jajek, można sobie odpuścić tego typu rozwiązania i nie męczyć się.

dieta biegacza

Jak najprościej rozłożyć węglowodany, białka i tłuszcze w ciągu dnia?

Standardowo rano zaleca się posiłek węglowodanowy (mający w przewadze składu węglowodany, czyli np. owsianka z owocami). Obecnie modny posiłek tłuszczowy jest dobry dla osób na redukcji. Idąc standardowym tokiem myślenia, w ciągu dnia warto zmniejszać ilość węglowodanów na rzecz białka. Przed wieczornym treningiem zjeść mały posiłek węglowodanowy, który łatwo się strawi. Po treningu lekki białkowo-węglowodanowy. Przed snem w dniu bez treningu postawić na prostą lekką sałatkę z chudym mięsem. Tłuszcze w każdym posiłku powinny być dodatkiem: do śniadania kilka orzechów, do obiadu trochę oliwy, na kolację kanapki z awokado, do tego dochodzi nam jeszcze tłuszcz, który nawet w chudych produktach odzwierzęcych się znajduje, więc szans na dostarczenie odpowiedniej ilości jest sporo, częściej można przesadzić niż nie dojeść, no chyba, że ktoś ma problemy żywieniowe i unika tłuszczu jak ognia.

dieta biegacza

Jak często jeść?

Nie bez powodu podaje się by jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia. Są osoby, które wolą zjeść 3 większe i za nic ich nie przekonasz do pięciu mniejszych. Rozłożenie dziennego zapotrzebowania na 5 posiłków jest ważne między innymi gdy zależy nam na podkręceniu metabolizmu i spokojnym trawieniu, regularnym dostarczaniu energii organizmowi w ciągu dnia i uniknięciu momentów przejedzenia i głodu.

Zdrowe odżywianie jest proste, ale polecam zacząć od podstaw zanim sięgniemy w geście rozpaczy po diety niełączenia i inne cuda, nauczyć się odżywiać zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem.

Mam rację?

Share:
  • pafcio

    Tak. Widzę to po sobie. Od października zeszłego roku przerzuciłem się na jedzenie 5 posiłków dziennie z 3 godz. przerwami pomiędzy. 3 większe: śniadanie obiad i kolacja + 2 przekąski. Do tego 1,5 l wody do południa i drugie tyle już do wieczora. Moje obliczone zapotrzebowanie to 1984 kcal dziennie (czasem więcej, czasem mniej – w zależności od wahań masy i składu ciała). Myślę jednak, że najważniejsze pytanie jakie każdy powinien sobie zadawać wkładając coś do ust to: „Co mi to da? Dlaczego właśnie to jem w tej chwili?” Jednak ludzie są z reguły zbyt leniwi na to lub wolą nie uświadamiać sobie, że robią sobie krzywdę na zasadzie „Kij z tym, jakoś to będzie” Niestety, nie jest. Kolejnym problemem jest „życie”, czyli brak czasu na przygotowanie wartościowego posiłku, więc korzysta się z gotowej, niezdrowej, bo naszprycowanej konserwantami, żywności (ku uciesze jej producentów). Idealnie byłoby mieć pod nosem sklep ze wszystkimi zdrowościami świata lub uprawiać to czego nam potrzeba samemu, we własnym ogródku – jak ten pan tu:

    https://www.youtube.com/watch?v=r9aN5_GNsMk

    • Jak zwykle zgadzam się z każdym Twoim zdaniem. A brak czasu powoli mnie wykańcza, najlepiej by było mieć swój ogródek, ogrodnika i kucharza 😉 Dobrego dnia!