motywacja

Przewodnik po bieganiu zimą

To nie będzie kolejny wpis ze standardowymi radami dotyczącymi biegania zimą. To lista praktycznych porad bazujących na moim doświadczeniu i kilkuletnich obserwacjach. Być może, część moich porad dotyczących biegania zimą nie pokryje się z naukowymi odkryciami i zaleceniami od producentów odzieży i lekarzy. Być może, wiele rzeczy robicie inaczej, a ja robię źle. Być może będzie to najszczerszy i najbliższy praktyce poradnik biegania zimą. Czy tak będzie, musicie przeczytać i wyrazić swoją opinię. Uwaga! Czytacie i korzystacie na własną odpowiedzialność.

Bieganie zimą jest do bani i nikt mnie nie przekona, że jest inaczej. Gdy temperatura spada do zera i poniżej moje bieganie ma bardzo niewiele wspólnego z endorfinami. Biegam zimą, bo się przyzwyczaiłam do biegania i robię to cały rok. Tego wymaga mój plan i głowa, ale bieganie w mrozie nie sprawia mi przyjemności, ani troszeczkę. Brzmi strasznie, ale prawdziwie. Cierpię, jęczę, ale biegam zimą, bo patrzę dalej. Mam w tym swój cel. Wyobrażam sobie wiosenne starty i zbieranie owoców latem oraz jesienią. Biegania zimą wcale nie trzeba lubić, by to robić. Trzeba widzieć w nim wyższy cel, zacisnąć zęby, robić swoje i odliczać dni do wiosny – to tyle na wstępie, o mojej motywacji do biegania zimą. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że są osoby, które lubią biegać zimą i tego typu osoby, na pewno będą lepsze w motywowaniu zimą, ja niestety na samą myśl o zimnie cierpię i mam doła. Mam jednak swoje sposoby by bez płaczu i w  na tyle ile to możliwe komfortowych warunkach przetrwać straszne zimisko.

W bieganiu zimą nie ma wyższej filozofii, ale nie należy ono do łatwych zadań. Wiele rad najlepiej wyciągnąć na bazie własnych doświadczeń, raz odmrozisz twarz i nauczysz się, że bieganie w masce jest do kitu. W bieganiu zimą ważne są umiejętność kombinowania, ułatwiania i  umilania sobie pewnych spraw, ale i tak nic nie gwarantuje, że zaczniesz z niego czerpać przyjemność. Po prostu nauczysz się czekać na wiosnę sprawniej i efektywniej. Nic więcej nie gwarantuję.

Rozgrzewka i rozciąganie zimą

Szybko włącz zegarek, łapiąc sygnał zrób kilka wyskoków, wymachów i od razu przejdź do truchtu. Jak jest bardzo zimno, nie ma sensu długo czekać i kręcić stopą. Najlepiej od razu zacząć biec. Powoli, ale biec. Po kilkunastu minutach takiego biegu można przejść do treningu właścwego. Jeżeli robisz mocny akcent, zrób kilka przebieżek, skipów, rozgrzej górne partie ciała, jeżeli robisz bieg spokojny – po prostu biegnij. Po biegu, odpuść sobie rozciąganie na zewnątrz. Wróć do domu, ogrzej się, możesz wziąć prysznic wcześniej i dopiero na samym końcu, gdy jest już miło porozciągaj się w zaciszu domowym.

Ubranie

Polecam ubierać się na cebulę. Przy wyborze odpowiednich ubrań zimą, warto brać pod uwagę przede wszystkim wiatr i temperaturę odczuwalną plus pamiętać o zasadzie, że w biegu jest nam cieplej o jakieś 10-15 stopni. Poza podstawowymi elementami garderoby, bluzką, kurtką i spodniami, naturalnie powinno przychodzić zakładanie dłuższych skarpetek, nakrycia głowy, rękawiczek, chusty na szyję. Grubość i ilość poszczególnych elementów powinna zależeć od naszych własnych predyspozycji i upodobań. Od siebie mogę polecić: Na górę pierwszą moją warstwą zawsze jest przylegająca termoaktywna bluzka z długim rękawem. Nie musi być wypasiona, grunt żeby przylegała do ciała i była z odpowiedniego materiału. Nie używam kurtek wodoszczelnych, gdyż zatrzymują wewnątrz cały chłód, pot itd. Bieganie w nich jest nieprzyjemne z mojego punktu widzenia. Gdy mocno pada, nawet w najlepszej przeciwdeszczowej zmokniemy, przez rękawy, górę, dół, a gdy tylko kropi wystarczy wiatrówka. W wiatrówkach biegam przez cały rok, jedynie zmieniam ilość i grubość warstw pod spodem. Stąd z kurtek zawsze polecam cienkie wiatrówki. Rękawiczek używam specjalnych do biegania, najlepiej z materiału, który umożliwia korzystanie z telefonu. Należę do osób, którym marznie wszystko poza dłońmi, stąd nie korzystam z dodatkowych par rękawiczek, a przy bezwietrznej pogodzie i do zera stopni zdejmuję rękawiczki zaraz po rozgrzewce. Bartek z kolei ma zupełnie inaczej, zakłada 2-3 pary, ostatnią wełnianą. Kark chronię już od wczesnej jesieni. Nie lubię uczucia chłodu na plecach, szyi, stąd zawsze mam jakiegoś buffa albo wyższy kołnierz. Legginsy do zera noszę długie, klasyczne, poniżej zera zakładam cieplejsze (np. seria adidasa climaheat), jak jest bardzo zimno, bywa, że zakładam na legginsy jeszcze dresy. Skarpety dłuższe i grubsze niż latem. Przy dużych mrozach zakładam termoaktywną bieliznę. Na głowę preferuję szerokie opaski, w czapkach źle się czuję.

Buty

Jak co roku, tak i w tym roku powtórzę, nigdy nie biegałam w specjalnych butach na zimę. Nie uznaję butów do biegania z goretexem, czy ze specjalnym bieżnikiem. Do biegania po mieście nie są mi potrzebne takie udziwnienia. Po śniegu można biegać praktycznie w każdych butach, warto żeby były cieplejsze i mniej przewiewne, ale bez przesady. Jak jest duży mróz i bardzo ślisko, lepiej iść na siłownię lub poćwiczyć w domu niż bawić się w jazdę figurową w traperach. Uwierzcie mi, że taki trening nie niesie żadnych wartości, poza dumnym stwierdzeniem, nie ma złej pogody, są słabe charaktery. Reasumując, zimą biegam w butach uniwersalnych, ale raczej tych z mniej śliską podeszwą i mniejszą ilością siateczki na wierzchu.

Twarz

Polecam smarować całą twarz kremem ochronnym. Chronić zatoki czołowe naciągając mocniej czapkę, ale nie zasłaniać otworów gębowych żadnymi chustami. Wydychana przez nas para będzie osadzała się na takiej masce i zamarzała, nie jest to ani przyjemne, ani zdrowe. Nie wiem, może gdy biegacie bardzo krótko i mało intensywnie oddychacie, warto naciągnąć coś na twarz, inaczej po prostu bardziej tylko zmarzniecie.

Specyfika treningu w niższych temperaturach

Wolniej się rozgrzewamy, mamy niższy puls, ciężej oddychamy. Generalnie biegamy wolniej ze względu na panujące warunki, niską temperaturę, nawierzchnię, ilość ubrań, którą mamy na sobie. Bieganie zimą sprzyja poprawianiu bazy tlenowej (więcej treningów naturalnie robimy w pierwszym zakresie), siły oraz koordynacji. Biegając zimą wyrabiamy charakter, który zaprocentuje w decydujących momentach na maratonie. Nie wszystkie treningi da się bez problemu wykonać zimą. Jeżeli komuś zależy na poprawieniu szybkości i wytrzymałości tempowej, polecam zachować umiar w hartowaniu charakteru i bez wyrzutów sumienia, skorzystać od czasu do czasu z bieżni mechanicznej. Bywają miesiące, że korzystam z bieżni średnio raz w tygodniu, naprawdę jest to lepsze rozwiązanie niż rezygnacja lub walka za wszelka cenę. Wyznaję zasadę, że zimą na asfalcie wyrabiam głowę i bazę, a na bieżni szybkość.

Choroby

Rzadko choruję (prędzej przy drastycznych zmianach klimatu niż), gdy już choruję zazwyczaj jest to lekkie przeziębienie, w wyniku niedbalstwa mojego i przewiania, nie mam wtedy gorączki i nie biorę żadnych silnych leków, więc mimo wszystko dobrze się ubieram i idę na trening. Przy gorączce polecałabym zostać w domu i wypić ciepłą herbatę z miodem lub kakao. Osoby, które regularnie trenują przez okrągły rok, dbają o swoją dietę, regenerację i poziom sportowy, z czasem wzmacniają swoją odporność w sposób naturalny na tyle, że praktycznie nie chorują. Kolejna rzecz, to umiejętne unikanie chorób, stronienie od miejsc gdzie roi się od zarazków (przedszkola, wielkie klimatyzowane pomieszczenia), osób chorych, regularne mycie rąk, nie dotykanie miejsc wyjątkowo narażonych (klamki od toalet, guziki w windzie, pieniądze… ).

Ode mnie o bieganiu zimą tyle. Mam nadzieję, że nikogo nie zniechęciłam 😉

Pozdrawiam!

Share:
  • Dominik Wiewiórski

    Świetny poradnik dla zimowego biegacza 😀
    Ja też nie nienawidzę zimna , zakładania tych wszystkich ciuchów na siebie , ale cóż trzeba to przeżyć.
    Lecz biagając od roku muszę przyznać że odporność się mi wyrobiła dzięki bieganiu i dlatego ciągnę ten wózek dalej.
    Denerwuje mnie w moim ubiorze zimowym , koszulka termoaktywna , kupiłem rok temu w decathlonie . Z tego co wiem taka skóra pod taką koszulką powinna być sucha a u mnie plecy są mokre po biegu, koszulka również. Wydaje mi się ze to nie jest normalne , więc liczę na pomoc ekspertki 🙂 pozdrawiam

    • Nie jestem właścicielką tego bloga, ale ja bym od siebie poleciła kupić po prostu koszulkę termoaktywną lepszej jakości, najlepiej to jakoś przez internet, bo w większości te dostępne w sklepach, w tym Decathlonie są trochę kiepawe… 🙂

      • Lepszej jakości to raz, a dwa, że ona będzie mimo wszystko mokra, z tym, że nie będzie tak nieprzyjemna, chłodna i nasiąknięta jak zwykła 😉

        • Dominik Wiewiórski

          A no właśnie czyli musze zaopatrzyć się w coś lepszego.
          Yyyy fakt jest mokra i mimo wszystko w trakcie biegu czuje lekki chłód. A czytając o koszulkach termo wiem ze zimna czuć nie powinienem. Jaką możesz mi polecić ??wiemy już ze decathlon odpada ☺pozdrawiam

    • mzl123

      Używam kilku koszulek jako base layer, markowych i „decathlonowych”, tanich i droższych i z żadną nie mam problemu. Znaczy oczywiście po każdym, nawet pierwszozakresowym biegu, jest mokra tak, że wygląda jakbym w niej brał prysznic (tak już mam – dość mocno się pocę 🙂 ale nie czuję chłodu, no chyba, że się zatrzymam na kilka minut (np. na światłach). Moja rada: albo załóż kolejną warstwę (np. na krótki base layer, długi base layer i dopiero na to bluzę), albo szybciej biegaj 😉

  • Ech, ja pracuję w przedszkolu (jestem pedagogiem specjalnym, jak… Bill Rodgers :D)! Więc nie mogę go „omijać” i ciągle mam katar… Jak się wyleczę, to za parę dni znowu to samo, bo one nie uznają w większości czegoś takiego, jak wycieranie nosa, że już nie wspomnę o zasłanianiu buzi podczas kichania.. 😀

    • to znak 😀 w czasie drzemki dzieciaków możesz robić trening jak Bill 🙂

      • Nie wiem, jak Bill to robił, ale u mnie to nawet czasem ciężko się „urwać” do wc… 😀 zresztą, zanim uda się uśpić wszystkie dzieciaki, to już zaraz trzeba je budzić… 😀 Ale ja i tak nie jestem teraz w grupie 3-latków, tylko 5-latków, a one niestety nie leżakują… One nie potrafią nawet usiedzieć spokojnie 5 min słuchając bajki, tylko się wiercą, jakby miały owsiki!! ;p

  • pafcio

    Mam podobne spostrzeżenia w temacie co autorka bloga. Od siebie też mogę dodać parę rzeczy.W bieganiu zimą trudno jest mi zdecydować czy biegać rano czy wieczorem – w obu przypadkach jest pieruńsko ciemno. Z dwojga dobrego wybieram wieczór gdyż dzięki temu rano mogę się wyspać. Minusem biegania zimowymi wieczorami jest samo oddychanie – nie macie pojęcia czym ludzie ogrzewają swoje domy! Palą wszystkim a biegacz musi to wdychać. Dlatego buff na usta uspokaja nieco głowę choć nie jest idealnie. Buty z goretexem w miejsko-leśnych warunkach nie zdają zupełnie egzaminu bo noga się „gotuje”. Poza tym, jak często biegamy w kopnym śniegu? Do wszystkich treningów na śniegu stykną buty terenowe z grubym bieżnikiem. Na lód nie ma mocnych butów chyba, że bardzo Wam zależy by poćwiczyć piruety. Jeśli jednak jesteście uparci to trzeba założyć specjalne nakładki/kolce. Tak jak pisze Katarzyna – wiatrówka i warstwowy ubiór są OK. Biegałem już w softshellu przy -25 st.C i dupa – na 30 km wybieganiu na kurtce zrobiła się taka lodowa skorupa że niemal połamałem rękawy próbując się wydostać po treningu. Cienki materiał łatwiej otrząsnąć w trakcie biegu 🙂

    Moje sprawdzone patenty modowe na zimową porę w zależności od temperatury:

    0/10 st.C – krótkie spodenki, obojetnie jakie skarpety, kompresyjna z długim (bliżej zera) lub krótkim rękawem jako pierwsza warstwa, bluza z kapturem, cienka czapka i takie same rękawiczki. Buff do kieszeni na wszelki wypadek.

    0/-10 st C – legginsy „bez misia”, skarpety za kostkę, długa kompresja, cienka bluza z kapturem, wiatrówka, buff na szyję, czapka i rękawiczki. Krem na twarz.

    -10/-20 st. C – leginsy misiowe, długie skarpety, długa kompresja z wysoką stójką, cienki T-shirt, bluza i wiatrówka. Ciepła czapka, maska neoprenowa i grube rękawice.

    -20 i zimniej – najlepiej zostać w domu 🙂 Rozsądek trzeba zabierać ze sobą niezależnie od temperatury.

    Na wszelkie dolegliwości zimowe polecam morsowanie. Świetna sprawa.

    PS Usłyszałem gdzieś kiedyś od jakiegoś biegacza: „Zimą hartuje się stal.” i tego się trzymam:-) Niektórzy przestają biegać zimą w ogóle ale wtedy można zardzewieć…

    https://www.youtube.com/watch?v=DoxUiqUpkw4

    • No tak, z tym ciemnem to dodatkowy dół 🙁 dzięki za kolejny link, jeszcze trochę i zrobimy listę RunTheWorld cooperate with Pafcio 😀

  • justyna

    To ja zdecydowanie preferuję zimę niż lato. Latem bardzo cięzko było mi się zmusić do wyjścia w upały i to mimo że nie wychodziłam wcześniej niż o 21. Głowa mi się gotowała, polewanie wodą – masakra. Zimą ciemniej, ale i tak lubię nawet zapach dymu z kominów, liści późną jesienią, a jak raz w zeszłym roku biegałam w padającym sniegu i byłam pierwszą która zostawiała ślady to już bajka po prostu. W cienkiej opasce biegam od pierwszych wiatrów i chłodów, potem polarowa bo ja nawet w upalnym czerwcu miałam zawalone zatoki. Drugi problem mam z twarzą, bo po nawdychaniu się zimnego powietrza mam gardło zawalone i jakże seksowny głos następnego ranka. Komin lub cienka kominiarka na ustach mnie irytują i nie zdają egzaminu, zaraz stają się mokre. Nie wiem jak to rozwiązać, póki co nie jest aż tak zimno na szczęście więc daję radę 🙂

  • Zgadzam się z tym co napisałaś. Zimą podobnie jak w lecie robię rozgrzewkę w domu. Wykonuję skręty tułowia, przysiady, wymachy… Podobnie z rozciąganiem, wykonuję je w domu. Zdecydowanie wolę biegać jesienią, zimą i wiosną. Latem często odpuszczam ze względu na wysoką temperaturę. Jesienią i zimą jeśli mocno wieje wiatr lub pada deszcz ćwiczę w domu.