trening

Jak poprawić swój wynik na 10 km?

Planujesz atak na życiówkę w biegu na 10 km? A może nie wiesz co zrobiłeś źle, że nie poszło po Twojej myśli? Nie wiesz czemu tak ciężko jest poprawić się na tym dystansie? Dziś chcę napisać nie o gotowym planie, a o kilku elementach, które mogą znacząco wpłynąć na wynik na 10 km i pomogą w uzyskaniu odpowiedzi na męczące pytania. Niezależnie od poziomu. Z wdrożeniem części z nich poradzisz sobie szybko i sprawnie, a część jak to w bieganiu, wymaga czasu i cierpliwości.

Do pewnego momentu większość z nas cieszy się progresem wynikającym z regularności, do której niewiele trzeba dodawać. Jesteśmy świeżo upieczonymi biegaczami, nasza forma rośnie z tygodnia na tydzień. Wystarczy, że 3-4 razy w tygodniu wychodzimy na trening. W drugiej kolejności zaczynamy urozmaicać trening. Z różnych powodów. Ciekawości, nudy, chęci poprawy wyników. W tej fazie jednostki też nie muszą być specyficznie zbudowane i przemyślanie by przesunęły nas o kolejne minuty. Serwujemy organizmowi nowe bodźce, na które reaguje rosnącą formą.

Z czasem jednak stajemy w miejscu, nasz organizm przyzwyczaił się do biegania, do ilości kilometrów, które pokonujemy. Ile mogliśmy tyle ugraliśmy, ale żeby ruszyć dalej potrzebny jest kolejny krok. Krok, który pozwoli przejść do kolejnej strefy wysiłku.

10 km to popularny, ale bardzo trudny dystans. W pewnym momencie gramy o sekundy, a w gorsze dni możemy pobiec gorzej od życiówki nawet o kilka minut. Wielu amatorów może pochwalić się świetnym czasem w maratonie, który z kolei kompletnie nie przekłada się na dychę. Dycha bywa bardziej niewdzięczna niż maraton, treningi są bolesne, wymagają od nas wejścia na ogromne intensywności, a na zawodach potrafimy odnotować kompletną klapę, gdzie wszystko wskazywałoby, że powinno nam się udać. Dlaczego tak się dzieje?

TRENING

Żeby pobiec 10 km na swoich optymalnych możliwościach (wynikających z wyników na innych dystansach, czy treningów) musimy utrzymać tempo na intensywności nieco powyżej progu przemian tlenowych. Nie jest to proste i przyjemne, a do tego potrzebny jest już specyficzny trening. Trening pomagający podwyższyć VO2max oraz zwiększyć prędkość na progu. Te parametry zmieniają się powoli i w nieznacznym stopniu, a w pewnym momencie nie zmieniają się już w ogóle (ewentualnie na naszą niekorzyść). Na szczęście możemy treningiem nie tylko zwiększyć, ale też poprawić nasze możliwości i umiejętności by maksymalnie wykorzystać potencjał jaki stoi za naszym progiem i VO2max.

I tu dochodzimy do sedna problemu. W przygotowaniach pod dychę kluczowe są treningi progowe oraz VO2 max. Szybkość, to sprawa drugorzędna.

Jak to może wyglądać w praktyce:

Treningi tempowe, np. 3x 3 km lub w minutach 3 x 15 min tempem nieco wolniejszym od tego na 10 km, na przerwach do 2 minut.

Treningi łączone: 4+3+2+1, na krótkiej przerwie, zaczynającem tempem trochę szybszym od półmaratońskiego, ostatni odcinek kończąc tempem na 5 km.

Sprawdziany: robić testy na bieżni lub starty kontrolne na krótszych dystansach, ale bez oszczędzania się: test na 3 km lub 5 km.

Trening VO2max: 5 x 1200 m, na przerwie 1,5-2 min w truchcie; 800 -1200 – 1600 – 1200 – 800; na przerwach do 3 minut w truchcie.

W jednym tygodniu maksymalnie możemy zaserwować sobie 2-3 akcenty (np. 2 z polecanych, a trzecim niech będą podbiegi, bnp w terenie lub zabawa biegowa.

Do tego trzeba dorzucić trening nad techniką i ekonomią biegu oraz sprawność ogólną. Szlifować pojedyncze elementy wpływające na właściwą pracę rąk, postawę, kadencję, itd.

Trening niestety to nie wszystko.

ODDYCHANIE

Nawet nie wiecie jak wiele osób ma problem z właściwym oddychaniem, a ma ono naprawdę istotny wpływ na to, czy uda się nam na zawodach wykorzystać to co wypracowaliśmy treningiem. Sama nie jestem mistrzem oddychania, ale pół roku dużo nad tym pracuję stąd postanowiłam podzielić się z wami swoimi przemyśleniami i danymi do których dotarłam.

Adrenalina przedstartowa, stres wysiłkiem, rosnące tempo, intensywność, sprawiają, że panikujemy i zaczynamy hiperwentylować. Oddychamy nierówno, głęboko, szarpiemy się, w ten sposób zamiast dostarczyć więcej tlenu do mięśni, sprawiamy, że szybko rośno ph naszej krwi, tętno, nasza sylwetka się pogarsza, mięśnie pracują mniej wydajnie, spinają się, a nawet mogą wystąpić skurcze i kolki. Przenosimy stres i napięcie także na górne partie ciała, barki, ramiona oraz plecy, co dostarcza nam dodatkowych problemów w postaci bólu, napięcia oraz mniej ekonomicznego biegu. To wszystko sprawi, że szybciej się zmęczymy i nie będziemy w stanie utrzymać tempa do końca.

Co możemy z tym zrobić?

Pracować nad oddychaniem, poprzez:

Naukę dobrych nawyków na treningach. Mimo wymagającego tempa starajmy się skupić na miarowym i rytmicznym oddychaniu. Próbujmy pozostać zrelaksowani i spokojni. Sama wiem po sobie, że wystarczy chwila paniki i mój oddech się zmienia, a wraz z nim zmęczenie i tempo. Słuchajmy rytmu naszych kroków i próbujmy pamiętać by mieć rozluźnioną górę ciała (nie podnosić barków do góry, nie odchylać się do tyłu, nie zaciskać pięści i zębów).

Wzmacniać mięśnie głębokie. Tu nie muszę za wiele dodawać, mięśnie głębokie wpływają na tyle elementów biegania, że po prostu nie warto ich zaniedbywać.

Wykonywać ćwiczenia oddechowe w domu poprawiające oddychanie przeponą.

WARUNKI

Wysoka intensywność z jaką musimy się zmierzyć walcząc o życiówkę na dychę sprawia, że czynniki pozatreningowe ogromnie wpływają na ostateczny wynik. Ukształtowanie terenu, temperatura, wiatr, dobra dyspozycja danego dnia, poziom zmęczenia, dieta, to wszystko musi zagrać byśmy mieli szansę powalczyć o dobry wynik.

MENTAL

Moim zdaniem trening pod dychę jest trudniejszy od treningu maratońskiego. Pod dychę trzeba umieć mocno cierpieć, pod maraton mniej, ale dłużej. Większość z nas nie miała w przeszłości nic wspólnego z bieganiem, więc nie mamy tak rozwiniętych umiejętności trenowania na wysokich intensywnościach. Raczej zaczynaliśmy od truchtania w tlenie, z czasem poprawiając naszą wytrzymałość, biegamy szybciej, ale najlepiej nam idzie w 1-2 strefie intensywności, wchodzenie do trzeciej jest bolesne i nie potrafimy wytrzymać tam zbyt długo. Umiejętność zaakceptowania tego dyskomfortu to często czynnik przeważający. Najważniejsze nie ruszyć za szybko i utrzymać intensywność ponad progiem do 8 km, na ostatnie dwa trzeba włączyć głowę i przestać słuchać ciała, a powinniśmy dobiec planowo. W rozwijaniu umiejętności mentalny pomogą nam między innymi sprawdziany, które polecam w punkcie z treningami.

Podsumowanie:

W biegu na 10 km liczą się detale i nie na wszystkie mamy wpływ. Gdy uda się nam nabiegać upragniony wynik świętujmy na całego, gdy pójdzie poniżej oczekiwań, nie załamujmy, a spróbujmy wyciągnąć wnioski i próbować dalej. Przy czym odradzałabym atak na życiówkę tydzień w tydzień. Fajne, optymalne wyniki jesteśmy w stanie nabiegać 1-2 razy w sezonie, resztę pobiegniemy na podobnym poziomie.

Share:
  • pafcio

    It’s been a long time… Czytam dalej bo po półrocznej kontuzji czas powrócić na szczyt 🙂

    https://www.youtube.com/watch?v=hSki8GxGQBY

    • Kasia GoRlo

      ooo, co się zadziało? Tak się zastanawiałam czemu Ciebie nie ma 🙂

      • pafcio

        Prawa stopa – przyczep ścięgna Peroneus Brevis. Zamiast leczyć próbowałem kilka miesięcy rozbiegać. A że cholernie trudno stosować się do swoich rad tom mądry po szkodzie.
        PS Dzięki za pamięć :-).