trening

Podstawy treningu półmaratońskiego

Wiosna to zdecydowanie czas półmaratonów. Nie umniejszam maratonom, ale jednak, gdyby zapytać biegaczy o wiosenne plany, założę się, że połówkowiczów byłaby przytłaczająca większość. Półmaraton to taki dystans, który oferuje coś dobrego dla każdego! Nie za krótki, nie za długi. Dobrze rozplanowany nie zmęczy nas jak dycha, ale i nie pozbawi energii jak maraton. Półmaraton to taki punkt wspólny dla biegaczy stawiających na krótsze dystanse i maratończyków plus. Po długiej i nudnej zimie, w końcu wszyscy mogą wyjść i razem oficjalnie przywitać wiosnę!

Do tego wszystkiego trening półmaratoński nie jest czymś skomplikowanym i jeżeli nie planujemy po nim maratonu i dychy, w naszym planie możemy pominą kilka elementów oraz odpuścić intensywność innych. Pod półmaraton z takimi założeniami możemy dość swobodnie podchodzić do treningu, a przy polskiej zimie to chyba największy plus.

No dobra, ale co znaczy swobodne podejście do planu treningowego? Przede wszystkim trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie, jaki jest nasz cel?

Jeżeli wiosenny półmaraton jest naszym głównym celem i planujemy go po prostu przebiec lub biegniemy pierwszy raz. Podstawą planu treningowego powinny być:

  • regularność – 3 razy w tygodniu to minimum, maksimum zależy od naszych upodobań, ja bym na początek zaproponowała przedział 3-4 treningi w tygodniu
  • biegi w tempie komfortowym – od 8 km do 17 km dla osób początkujących. Biegi powyżej 20 km bym wykluczyła. Interwały i intensywne biegi ciągłe też przy takich założeniach nie są niezbędne, ale wiadomo, można je dodać jeżeli kogoś nudzą spokojne biegi. Przy treningach 4 razy w tygodniu, ja widzę taki plan tak: 8, 10, 12, 15-17 (wszystko w tempie spokojnym, ewentualne urozmaicenia powinny zależeć od naszych upodobań i ambicji, ale z takim podejściem da się zrobić połówkę i to naprawdę całkiem niezłą)
  • ćwiczenia ogólnorozwojowe – przynajmniej raz w tygodniu warto robić trening inny niż biegowy. Rower, basen, fitness lub ćwiczenia wzmacniające w domowym zaciszu – na pewno pozytywnie odbiją się na naszej sprawności i zmniejszą ryzyko przeciążeń.

I to wszystko. Jeżeli całą zimę przetrwałeś aktywnie. Jeżeli jesteś w stanie na treningu przebiec 17 km. Jeżeli nie zje cie stres przedstartowy – półmaraton będzie wspaniałym przeżyciem!

Jeżeli wiosenny półmaraton jest naszym głównym celem i planujemy poprawić swoją życiówkę na tym dystansie podstawą treningu powinny być:

  • regularność – ale ilość treningów powinna zależeć od poziomu na jakim zamierzamy wykręcić wynik. 4 dni w tygodniu to optymalna wartość. Biegający poniżej 1:30 powinni jednak postawić na trochę więcej, ewentualnie intensywniej.
  • biegi w tempie komfortowym – w każdym planie są podstawą i uzupełnieniem między akcentami. Nawet ci biegający szybko, ale nie planujący maratonu po drodze nie muszą klepać weekendowych wybiegań i biegi spokojne od 8 do 20 km w zupełności wystarczą.
  • biegi w tempie progowym – to absolutna podstawa treningu jeżeli chcemy poprawić nasze tempo na półmaratonie. Tak na marginesie, moim zdaniem biegi na tempie progowym to jedna z ważniejszych jednostek także w planie maratońskim. Gdy w ostatnich 6 tygodniach do półmaratonu dodamy raz w tygodniu porządny trening progowy, sukces mamy praktycznie murowany. Biegi na tym tempie, najlepiej zacząć od krótkich odcinków i wydłużać się z tygodnia na tydzień. Kombinacji jest sporo. Ja lubię zaczynać od 3×2 km, Bartek jest szybszy i trudniej jest mu wejść na swoje tempo po roztrenowaniu, więc na początku robi jedynki, ale 10 razy. Jak odcinki 1-2 km biegane 3-4 razy przestają być wyzwaniem, można zacząć klasyczne 3 x 3, a dalej bawić się i pomieszać długość np. 5 km + 2×2 lub 4+ 3×1. Świetnym testem już na sam koniec przygotowań (tydzień przed startem) jest bieg ciągły tempem progowym na odcinku 8-10 km. Przerwy między odcinkami powinny zależeć od długości odcinka, po biegu progowym przez 20-30 minut zrobiłabym kilometr spokojnie, po 1-3 km wystarczy 400 m truchtu. Można też robić przerwę zatrzymując się. W tym treningu najlepiej mieszać, kombinować i szukać co nam służy najlepiej.
  • rytmy, przebieżki, szybkie 4setki – jako ewentualny drugi akcent w tygodniu dla ambitnych. Fajnie też sprawdzają się treningi progowe zakończone przebieżkami lub mieszane z 400 m bieganymi na tempie szybszym niż półmaraton, np. 4 km P + 2 km P + 5 x 200 m R.

Wszystko! Proste? Moim zdaniem bardzo. Jeżeli ktoś nie lubi kombinowania, a bieganie kryje przed nim jeszcze wiele tajemnic, taka wiedza na temat treningu półmaratońskiego moim zdaniem jest wystarczająca i pozwalająca uzyskać naprawdę dobre wyniki. Półmaraton nie jest niczym skomplikowanym i nieważne jak biegasz, większość biegaczy przeżywa dystans podobnie jak na poniższym obrazku, wczorajsza popularność grafiki na fb dobitnie to potwierdziła 😉

trening półmaratoński

Początek lutego to dobry czas by jeszcze coś zmienić lub uzupełnić w treningu do połówki. Ja mogę obiecać przynajmniej części z Was, że będę gorąco kibicować na trasie Półmaratonu Warszawskiego i wspierać mentalnie wirtualnie 😛

Share:
  • pafcio

    Do treningu półmaratońskiego dodaję jeszcze podbiegi. Poprawiają grzebnięcie i wzmacniają psychikę. Do podbiegów koniecznie dorzucam odpowiednie „umpa umpa” i napieram pod górkę. Dziś leje u mnie we wiosce i zapewne zmoknę porządnie więc ta nuta na dzisiejsze warunki idealna:

    https://www.youtube.com/watch?v=FsKfqfUxSTU

    PS Start w stolicy 3 kwietnia traktuję jako trening/sprawdzian przed Orlenem. Miło będzie mieć Twoje kibicowskie wsparcie 🙂

    • W rakich chwilach nawet miło mieć przerwę od treningu 😉 Powodzenia i kciuki trzymam za wiosnę 👍🏼

  • justyna

    Biegi progowe, dzięki – już wiem co będę dzisiaj tłukła 🙂

    • no! tak trzymać 🙂

      • Monika

        co to tak właściwie te biegi progowe są ;)?

  • mieszkanka

    Te ikonki mnie rozwalają. Kozak na starcie, a później stan przedzawałowy, na koniec prędkość światła, uwielbiam 😀

  • Muszę przyznać, że super post, choć nienawidzę progowych. Czasem niestety wymiękam i je odpuszczam, choć staramm sie walczyć 😉 Co do posta, to same konkrety, dużo wiadomości. Fajnie, że dzielisz się wiedzą. No i zdrowia, bo jeszcze nie mialam okazji Ci życzyć. Choć powrót przebiega chyba lepiej niż się spodziewałaś? 🙂

  • Gosia

    W kwietniu planuję przebiec półmaraton w Poznaniu. Obecnie biegam ok 25 km tygodniowo ok 4-5 razy. Mam pytanie: ile km tygodniowo powinnam biegać, żeby dobrze przygotować się do półmaratonu? Wiadomo, ze ilość km będę stopniowo zwiększała 🙂

  • bardzo przydatny post dla mnie! Ostatni półmaraton biegłam w 2014 r ale teraz znowy przyszedł mi do głowy pomysł, żeby na jesień spróbować 🙂 chociaż prawda jest taka, ze dłuuuugo nie biegłam i nie wiem czy przez pół roku zdążę się przygotować 😉