trening

Pierwsze dni w wysokich górach – jak trenować?

Minął piąty dzień w Sankt Moritz. Pamiętam sprzed dwóch lat, że na początku było ciężko tu trenować, a jak ciężko dopiero po tych kilku dniach mogłam sobie przypomnieć. Mówi się, że pierwsze dni w wysokich górach są najgorsze, a później jakoś idzie. Nie pamiętam, czy rzeczywiście z czasem było dużo lepiej, mogę mieć tylko nadzieję. Póki co mam za sobą 4 dni treningowe i na nich się skupmy.

Nie każdy pewnie wie, o co chodzi z tymi górami, dlaczego czujemy się gorzej i po co tu trenujemy. Pierwsze dni na wysokości to walka organizmu z niedotlenieniem. Wraz z wysokością spada ciśnienie atmosferyczne oraz ciśnienie parcjalne tlenu w powietrzu. Przez co czujemy się gorzej, ciężej nam się oddycha, ciężej trenuje, ciężej pracuje serce, szybciej się odwadniamy, gorzej regenerujemy. Tak wyglądają pierwsze dni. Po okresie adaptacji (w St. Moritz 5-7 dni) nasze możliwości treningowe i samopoczucie poprawiają się i możemy trenować prawie normalnie, biegamy trochę wolniej wszystko powyżej progu przemian tlenowych. Trenujemy w takich warunkach (optymalnie) 3-4 tygodnie i czekamy na efekt hipoksji.

Na początek, gdy ktoś chce sprawdzić jak działa efekt hipoksji poleca się trening na wysokości między 1400 a 2000 m n.p.m. Niżej nie ma efektu, a im wyżej tym większe ryzyko przetrenowania. Sankt Moritz jest na wysokości ok. 1800 m n.p.m., czyli nie za dużo, nie za mało.

No dobra, ale co daje hipoksja? Co to za efekt? Gorzej się czujemy, nie jesteśmy w stanie równie intensywnie trenować, a jednak jeździmy trenować w wysokie góry. Po co? W warunkach wysokogórskich w naszym organizmie naturalnie zostaje pobudzona produkcja erytropoetyny (EPO), hormonu, który odpowiada z kolei za stymulację produkcji krwinek czerwonych. Czerwone krwinki z kolei odpowiadają za przenoszenie tlenu. Im więcej krwinek czerwonych, tym więcej tlenu zostanie dostarczonych do komórek naszego ciała, a to bezpośrednio wpływa na poprawę wydolności organizmu: szybkości, wytrzymałości i siły. Tyle w skrócie. Czas przejść do treningu!

Przyjechaliśmy w sobotę popołudniu, ja z niedoleczoną infekcją i trzema zarwanymi nocami, stąd swój obóz zaczęłam bezpiecznie, od regeneracji.

To był świetny wybór, bo w niedzielę czułam się o niebo lepiej i mogłam zacząć myśleć o realizacji założonych planów treningowych. Zatoki przestały dokuczać, jedynie dla bezpieczeństwa przez kolejne 3 dni chodziłam w czapce i z watą w uszach. Warto wspomnieć, że przebywając na wysokości nasz organizm jest podatny na infekcje, stąd lepiej dmuchać na zimne.

Mój plan na St. Moritz składa się z bardzo mocnego pływania (do wykonania 14-15 treningów, średnio 2,7-3,2 km), wielu godzin jeżdżenia oraz szybkiego, krótkiego biegania. Do zrealizowania mam kilka celów, które według niektórych się wykluczają, ale ja się uparłam i mam nadzieję, że przy dobrym planowaniu uda mi się połączyć mocne bieganie ze startami tri. W większość dni trenuję dwa razy. Przez pierwsze 4-5 dni trenuję lekko. Nie robię mocnych akcentów na bieganiu ( po lekkich biegach wrzucam przebieżki, piątego dnia podbiegi), na rowerze spędzam 2-2,5 godziny na luzie, za to w basenie od początku jest ogień – mam wypływać tyle, co przez ostatnie 3 miesiące 😉

I dzień obozu. Niedziela. Zaczęłam od Krychy. Miałam obawy, czy podołam w górach, ale okazało się, że jest sporo szos z niewielkimi przewyższeniami, pięknym asfaltem i sporą ilością kolarzy. Jedyne co może przeszkadzać to wiatr i ruch drogowy, które wzmagają od godziny 10.00. Natomiast widoki wynagradzają wszystko i nawet mnie, Grażynie ciężko do czegoś się przyczepić. Przejechałam 60 km z uśmiechem na ustach, połowę na lemondce, z którą lubię się coraz bardziej. Kompletnie nie czułam różnicy w oddychaniu, może to kwestia innego wysiłku, a może naprawdę bardzo spokojnie jechałam? Muszę poczytać jak to jest w przypadku triathlonistów.

Poranna jazda zaliczona, czas na lekki wieczorny bieg. Pamiętajcie, że to okres aklimatyzacji, a ja realizuję trening pod max dychę. Realizuję 45 minut z kilkoma przebieżkami na koniec. W biegu wyraźnie przypominam sobie co znaczy trening na wysokości. Bardzo ciężko oddycham mimo niskiego tętna i tempa, a nogi ledwo odrywam od ziemi. Wydaje mi się, że jestem jakimś ewenementem, bo Bartek aż tak źle nie znosi wysokości. 6 kilometrów trwa w nieskończoność. Setki jestem w stanie biegać szybko i dynamicznie, ale jak mam ciągiem przebiec kilka kilometrów zaczyna się rozgrywać tragedia 🙂 Wytrwałam do końca. W głowie odliczam dni do końca aklimatyzacji.

Poniedziałek. Pierwszy raz na nowym basenie jest dla mnie jak pierwszy dzień w szkole. Do dyspozycji mam niestety tylko basen 25 m. Strasznie nie lubię pływać na takim krótkim, bo szybko zapominam ile długości zrobiłam, miotam się z nawrotami i tracę rytm, który dopiero co złapałam. Ale co zrobisz, jak nic nie zrobisz? Trenujesz na tym co masz. Poza długością, basen jest naprawdę w porządku. Woda czysta, bez chloru, względny spokój, o ile nie trafi się na szkołę pływacką. Cena szwajcarska (500 zł – 10 wejść bez limitu czasu), ale tego akurat mogłam się spodziewać. Pierwszy trening na basenie, to mój najdłuższy pływacki trening do tej pory zrobiony. Łącznie wyszło 3100 m. Cena karnetu z pewnością dokłada do mojej motywacji by nie kończyć wcześniej 😉 Byłam z siebie mega dumna, że podołałam zadaniu. Podobnie jak na rowerze, w pływaniu nie czuję wpływu wysokości na moje samopoczucie.

Po pływaniu mam tak, że pierwsze 2 godziny jestem nakręcona, a potem przychodzi zjazd i ból barków. Zaliczyłam krótką drzemkę przed wieczornym treningiem. Niewiele pomogła, bo lekki bieg był lżejszy niż dzień wcześniej, a wytrzymałam jedynie 5 km, po czym zrobiłam 5×200 m  , które znowu zniosłam lepiej niż wcześniejsze żółwie kilometry. Rety, te góry nie dla mnie. Pojawia się kolejny raz myśl. Pocieszające jest, że mam rower i pływanie.

Wtorek. Po 9 godzinach snu mogłam zacząć myśleć o rowerze. Miłe 1,5 godziny lekkiej jazdy. Ostatnie 10 km pod wiatr udało mi się przejechać w peletonie! Byłam taka zajarana, że na ostatnim rondzie zgubiłam moje wiatrochrony, ale co ujechałam, to moje. Są chwile, że zaczynam płynąć i jara mnie jazda na rowerze oporowo, a są takie, że nie potrafię złapać dolnego chwytu, miotam się, zwalniam przy każdym samochodzie i nie czuję wtedy tego roweru w ogóle. Dziwne uczucie, ale za każdym razem gdy wychodzę na rower mam nadzieję na dzień flow. Wtorek był dniem flow.

Wieczorem kolejna wizyta na basenie. Bartek poszedł biegać swoje, a ja tup tup zrobić trening hard core. W założeniach treningowych pływać miałam rano, ale basen otwierają o 10 i wtedy na 3 tory wchodzi szkółka pływacka, dwa są połączone dla pływaków rekreacyjnych, a jeden zostaje dla trenujących. Postanowiłam sprawdzić godziny wieczorne i okazały się dużo wygodniejsze. Na torze miałam w porywach jedną osobę 😉 Czym jest trening hard core? 500 m rozgrzewki (styl + ćwiczenia) 2 x 800 m – Michał kazał pływać na tętno, ale sam fakt zaliczenia dystansu 2 x 800m jest dla mnie takim hard corem, że nawet sobie nie zawracałam głowy tętnem 😉 Jak już ledwo żyłam, musiałam zrobić 200 luz (które nigdy nie jest dla mnie luz), a dalej 8×25 nogi, 8×25 ręce i znowu 200 m luz. Wyszłam z wody ubita, ale znowu dumna z siebie. Pływanie, to mój ogromny osobisty sukces, gdyby ktoś powiedział dwa lata temu, że będę regularnie pływać po 3 kilometry, nie uwierzyłabym, a ja do tych łatwowiernych należę.

Środa. Teoretycznie dzień piąty. U mnie czwarty. W planach godzinny rower z minutówkami, czas się przestawiać na więcej ognia. Niestety srogo zaspałam na trening i wyszłam o 11.00, wiatr taki, że jadąc w stronę Silvaplany ledwo 20 km/h trzymałam. Odpuściłam minutówki i wróciłam do domu wcześniej. Zrobiłam od razu trening biegowy – 6 km + krótkie podbiegi. Czułam się ciut lepiej niż na wcześniejszych biegach, chyba naprawdę zaczynam się przyzwyczajać. Podbiegi poszły znośnie, 120 m wbiegałam średnio w 23s, jedyne co mnie zadziwiło, to moje tętno, które ani razu nie przekroczyło 165 uderzeń.

Jako, że pofolgowałam sobie na rowerze, miałam siłę i czas by napisać Wam raport z pierwszych dni, a jako drugi trening zarządzam trening najsłabszej partii w moim ciele – pośladków.

Podsumowując – pierwsze 5 dni mogą wyglądać na przytłaczające, ale zauważcie, że bieganie i rower odbywały się u mnie w strefie komfortu. Z pływanie jest podobnie, robię większą objętość niż na nizinie, ale jeszcze bez mocnych odcinków. Prawdziwe wyzwania zaczną się jutro…

Share:
  • Artur Górecki

    o kurcze ale masz mroczne paznokcie takie czarne 😀 czy tak może się zrobiło z niedotlenienia? tam na trasie sprawdzasz poślinionym palcem wiatr? 🙂

    • Kasia GoRlo

      to paznokcie które zmieniają kolor w zależności od nastroju 😛