dieta

Ładowanie węglowodanów. Pierwsza faza

W ramach przygotowań do maratonu, na 6 dni przed biegiem, moja dieta uległa drobnym zmianom. Od poniedziałku do środy stosuję dietę umiarkowanie węglowodanową, a od czwartku przechodzę na wysokowęglowodanową. 

Po co?
Od swojego pierwszego maratonu jestem wierna metodzie zwanej „ładowaniem węglowodanów”.  Co to za metoda i do czego ma prowadzić, poniżej krótkie wytłumaczenie, napisałam w oparciu o książkę: „Żywienie w sporcie” Anity Bean.
Po pierwsze, metoda odnosi się i jest potencjalnie korzystna tylko na zawodach w sportach wytrzymałościowych, trwających ponad 90 minut (wcześniej mało prawdopodobne jest wyczerpanie glikogenu). Wiem już, że takie rozwiązanie nie ma sensu przy półmaratonie 😉
Celem metody jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego ponad naturalne możliwości, a tym samym odsunięcie momentu zmęczenia. Mówiąc wprost, maratończyk według tej zasady, nie pozna smaku przysłowiowej ściany i dobiegnie do mety bez większych kryzysów (ja w Berlinie czułam się świetnie, więc może coś w tym jest?).  Żeby jednak wszystko przebiegało zgodnie z zasadami tej metody, dieta musi składać się z dwóch faz, trwających po 3 dni. Pierwsza faza polega na stosowaniu diety niskowęglowodanowej (niskotłuszczowej oczywiście też) i zrobieniu 2 treningów. W drugiej fazie przechodzimy na dietę wysokowęglowodanowa i  zmniejszamy obciążenia (jeden lekki trening we czwartek). Zadaniem pierwszej fazy jest wyczerpanie zapasów glikogenu, które ma stymulować aktywność enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie glikogenu, a tym samym prowadzić do wytworzenia go później w nadmiarze. Druga faza, to właśnie ładowanie. 
Jako, że metoda jest dość radykalna: trzy dni bez węglowodanów to nie lada wyczyn dla sportowca, doczekała się szeregu badań i modyfikacji. Między innymi powstała teza, że podobne rezultaty uzyskamy stosując  przez trzy pierwsze dni dietę umiarkowanie węglowodanową. Są też głosy, że można kompletnie pominąć fazę wyczerpania glikogenu i stosować dietę wysokowęglowodanową 3 dni przed zawodami, a efekty będą takie same.
Jak to wygląda u mnie?
Przez trzy dni ograniczam węglowodany: rezygnuję z większości owoców, porannych płatków, słodyczy, ryżu, makaronu, ziemniaków. Codziennie jem produkty wysokobiałkowe, które mają mi zastąpić wyrzucone węglowe kalorie. Obliczyłam, że procentowo wychodzi mniej więcej tak:
50% białko
30% węglowodany
20% tłuszcze

Pytaliście na FB o konkretne propozycje posiłków. Nie ma w nich nic nadzwyczajnego, więc w dużym skrócie:
Swoje posiłki opieram na: chudym twarogu, jajkach, rybach, drobiu.
Dodatki: buraki, brokuły, szpinak, tofu, pomidory, zioła, ciecierzyca, fasola, migdały (25 g dziennie).

Śniadania: kawa i  200 g twarogu ze szczypiorkiem i rzodkiewką, garść migdałów
Obiady: łosoś/kurczak na parze/ z piekarnika, ze szpinakiem lub brokułami/ kotlety z ciecierzycy i fasoli
Kolacje: jajecznica z 3 jaj z pomidorami i tofu, jabłko

Między posiłkami zjadam jeszcze 1-2 serki wiejskie, wypijam 0,5 l soku z buraków (jabłko+imbir+marchew), dużo wody, herbatę zieloną, trochę migdałów.

Jutro ostatni dzień białkowy, a później fiesta! Mam nadzieję, że wytrzymam do końca, a nie jest lekko, szczególnie gdy Sebastian zostawia otwartą Nutellę…

Pozdrawiam!
PS Większość źródeł naukowych nie poleca eksperymentować z odstawianiem węglowodanów bezpośrednio przed ważnymi zawodami, na pierwszy raz lepiej wybrać np. półmaraton i sprawdzić jak organizm zareaguje.

Share:
  • Anonymous

    czy zwracasz uwagę na wartość energetyczną w swojej diecie?

    • tak, staram się. Przez te dni wychodzi mi około 2500 kcal na dzien

    • Anonymous

      a poza maratonem? ile jesz? 2.5 to nie jest mało?

    • Z białka ciężko wykrzesać więcej.

    • Anonymous

      a w dni normalne? też liczysz?
      bo przy takim kilometrażu twoje zapotrzebowanie musi być ogromne?

    • dokładnie nie liczę, jem tak żeby nie czuć głodu, to zależy od dnia, treningu i czasu jakim dysponuję.

  • Anonymous

    Fajnie opisane, dla mnie to jednak mimo wszystko efekt placebo, tzn nie zaszkodzi. Jak ktoś się rozsądnie odżywia i przepracował czas przed startem to też będzie czuł pałera na biegu 🙂 Sam też staram się dorzucić więcej węgli przed startami, ale bez wariactwa – może dla Kenijczyków ma to jakiś większy wpływ na wynik. Wg mnie dla osób średnio zaawanswonych to lepiej wziąć jeden żel na bieg więcej czy kilka kostek cukru z pkt odżywczego niż chodzić z rozpiską posiłków w notatniku ( mój kolega) i się katować rzeczami nie zawsze dla nas smacznymi. Powodzenia na starcie! Trzymam kciuki!
    Piotr

    • Pewnie, trening najważniejszy, ja jednak tak jak koleżanka poniżej wolę dmuchać na zimne 😉 Wynik wynikiem, ale przede wszystkim nie chcę spotkać się ze ścianą, no i trzeba też przyjrzeć się swojej obecnej diecie, bo może się okazać że my ładujemy cały czas 😉 pozdrawiam i dziękuję 😀

  • JA stosuje również taką dietę przed maratonem. Oczywiście jest wiele ludzi, którzy przebiegną maraton bez takiej diety, ale ja osobiście wolę dmuchać na zimne 😉
    Pozdrawiam! i do zobaczenia na Orlenie, bo z tego co czytałam to chyba tam biegniesz:) Uśmiechaj się bo będę trzaskała zdjęcia i kręciła filmik 😉

    • Czuję podobnie 😉 Postaram się pamiętać o uśmiechu 😀 do zobaczenia!

  • Anonymous

    Hej mam pytanie 🙂 Kupiłam swoje pierwsze buty do biegania Lunareclipse +3, na początku biegałam w zwykłych trampach z cienka podeszwa i np. gdy zatrzymywałam się na światłach albo po treningu „czułam” swoją łydkę czyli wydawało mi się że to dobrze teraz gdy biegłam w butach z większą amortyzacją kompletnie „nie czułam” swoich nóg, jedynie w okolicy kolan, jakby mięśnie wgl nie pracowały.. Czy to normalne?

    • W butach z amortyzacją nie czujesz tak nóg i stóp jak bez amortyzacji. Czasem przy zmianie butów na początku nogi muszą się przyzwyczaić bo np. inne mięśnie trochę pracują, jeżeli masz wyżej piętę. Jeżeli jesteś zwolenniczką biegania naturalnego (czyli prawie bez amortyzacji ) może powinnaś spróbować/pomierzyć tego typu buty. Ale takie bieganie wg mnie jest raczej na krótsze dystanse lub okazjonalnie, 2 razy w tyg

  • Czytałam wiele blogów prowadzonych przez biegaczy ale Twój to na prawdę fenomen! Jesteś na prawdę dobra w tym co robisz! Masz bardzo dobrą taktykę max 3-4 imprezy do roku, przez co stają się one bardziej wyjątkowe.

    http://tamitolarun.blogspot.com/

    Mój blog, uboższy niż Twój jednak w ostatnim poście opisuję mój debiut w Półmaratonie 🙂