trening

Kulisy mojego maratonu. Treningi

Czekałam na ten dzień. Pamiętam jakbym wczoraj pisała tekst: „Jak trenowałam, by pobiec maraton poniżej 3:10?” Kwiecień 2014, w sumie nie takie wczoraj, ale wspomnienia żywe i głębokie, trzymały mnie w nadziei, że przyjdzie w końcu i czas na wpis pod tytułem: „Jak trenowałam, by pobiec maraton poniżej 3 h?” Tytuł nieco zmieniłam, bo w cykl lepiej się wpasowuje, ale emocje… niezmienne. Trenując pod trójkę, wracałam pamięcią wiele razy jak to było przed 3:10. Daleki, ale jedyny punkt odniesienia. Dawał nadzieję i siłę. Przypominałam sobie długie zimowe wybiegania, samopoczucie na końcówkach BNP, drogi, które przemierzyłam niezliczoną ilość razy, każdy kamień, szczegół, zakręt (liczę, że za kilka lat trasa Krasnopol-Murowany Most zostanie nazwana Progowa Droga Gorlo), porównywałam sobie momenty przełomowe i załamania. Dziś mogę te wspomnienia zepchnąć na dalszy plan i żyć świeższymi, Jak trenowałam, by pobiec maraton poniżej 3 godzin?

Niezmiennie jestem biegającym amatorem i trenuję sama. Ten fakt długo jeszcze się nie zmieni, bo trójka za mną, a przed sobą nie widzę trenera, któremu mogłabym się poddać. Nie podważam niczyich kompetencji, ale boję się, że za długo trenowałam sama, by ktoś nagle mnie przejął i odgadł lepiej potrzeby treningowe. Do tego jakbym już miała decydować się na trenera, to takiego, który biegałby ze mną te trudniejsze treningi i był w stanie naprawdę zaangażować się w moje bieganie, kompleksowo. Przez pewien czas nawet brałam pod uwagę rozwiązanie z trenerem i widziałam w roli swojego trenera dwie osoby: jedna nie ma czasu, druga nie lubi trenować kobiet. Po temacie. Poza tym układanie treningów na własną rękę daje mi więcej przyjemności z samego biegania i jestem bardziej autentyczna w oczach osób, którym pomagam w treningach. Tak myślę, ale zapraszam możecie mnie przetestować w AdgarFit lub indywidualnie. Ach! Zamykając już temat do końca, wspomnę, że jest opcja, gdy zdecyduję się bez wahania na trenera. Bartek obiecał, że jak złamię 2:40, poświęci swoje bieganie na rzecz mojego i zaczniemy przygotowania do Igrzysk! Haha! A teraz wróćmy na ziemię.

Nie zmieniła się jeszcze jedna kwestia, o moich treningach na bieżąco możecie czytać na blogu. Wszystko co piszę jest prawdą, w każdym podsumowaniu, w kategorii z poradami i treningami biegowymi znajdziecie sporo szczegółów, dzisiejszy wpis jest w celu uporządkowania pewnych spraw, ale po więcej odsyłam do konkretnych wpisów.

IMG_3144-side

Jak ktoś odniósł wrażenie, że wszystko gładko mi się udaje, przypominam, że trójka miała pęknąć rok temu (dokładniej w Poznaniu), jednak trochę w życiu mi nie wyszło i splot wielu negatywnych czynników (praca fizyczna, kłopoty zdrowotne, prywatne, stres, duża utrata wagi) w połączeniu z treningiem skończył się złamaniem zmęczeniowym. Zeszłoroczny maraton podziwiałam z perspektywy kibica o kulach. Na zdjęciu stan nogi w listopadzie, prawie 4 cm mniej w obwodzie. O własnych nogach mogłam stanąć w połowie listopada, pod koniec zaczęłam biegać. Pierwszy trening zrobiłam 26 listopada, było to 6,5 km w w 55 minut. Powoli, powoli, dochodziłam do siebie. Od stycznia było już całkiem spoko, w marcu przebiegłam połówkę w 1:30:24, w maju w 1:28:49 i wtedy postanowiłam zacząć przygotowania do maratonu (KLIK-KLIK), ale zanim zaczęłam poważnie myśleć o maratonie, cały czerwiec walczyłam z dychą. To jedna z głupszych rzeczy treningowych, którą zrobiłam w tym roku. Koniecznie chciałam złamać 40 minut, startowałam tydzień w tydzień, zaniedbując plan i regenerację, ostatecznie zostałam z wynikiem 40:15 (Sulejówek, Garwolin, Ursus). Tym przydługim wprowadzeniem, chciałam Wam przypomnieć, na co się piszecie, czytając dalej ten wpis!

Poważne przygotowania do maratonu zaczęłam od… jedzenia i artykułu o roli węglowodanów w diecie biegacza (TU), jakieś 100 dni przed maratonem. Czułam, że jest późno i te dyszki wybiły mnie z tropu, z drugiej strony, mocno poprawiłam swoją szybkość, pozostało poprawić wytrzymałość tempową – pojęcie klucz w moich przygotowaniach.

endomondo 3h

Układając swoje plany korzystałam ze zdobytego już doświadczenia, książek Bieganie Metodą Danielsa i Advanced Marathoning, Pete Pfitzinger i Scott Daglas, kobiecej intuicji oraz Bartka. Podobnie jak przy 3:10 ciężko mi uporządkować to w jedną konkretną całość, bo nie korzystałam z jednego źródła, mój plan zmieniał się z tygodnia na tydzień, dużo rzeczy sama wrzucałam lub wyrzucałam z czystego upodobania. Dlatego zanim mi ktoś napisze, że u Danielsa coś jest inaczej, proszę weźcie pod uwagę, że był on tylko luźną inspiracją. Z konkretów mogę podać:

  • – treningi biegowe 6 razy w tygodniu (jeden dzień odpoczywałam bez względu na wszystko, dwa treningi biegowe w ciągu dnia zaliczyłam tylko dwa razy – podczas obozu w St. Moritz)
  • – tygodniowo biegałam 80-110 km (średnio robiłam na trzy mocne tygodnie +/- po 100 km, jeden lżejszy 70-80 km) Jak widzicie nie za bardzo podskoczyła moja objętość od czasów 3:10, ale zrobiłam to celowo. Nie jestem zwolenniczką klepania kilometrów dla czystego klepania, owszem mam założone minima i maksima, te 100 km tygodniowo na 3 h w moim przypadku myślę, że były niezbędne, ale więcej nie było mowy dorzucić. Poza tym chcę mieć jeszcze zapas w objętości, no i powtórzę – jestem czasem leniwa i kapryśna.
  • – odpuściłam długie spokojne wybiegania (Informacja szokująca? Otwarcie nie przyznawałam się do tego eksperymentu, ale co uważniejsi pewnie zauważyli na Endomondo, że trzydziestki w pierwszym zakresie zniknęły. Najwolniejsze i najdłuższe wybiegania zrobiłam w St. Moritz, wtedy robiłam to, co Bartek dyktował, żeby samej nie sparzyć się górami oraz Koral Maraton w Krynicy. Pewnie ciężko w to uwierzyć, ale poza obdartymi stopami, to był jeden z wolniejszych moich treningów (nie mówiąc o biegach regeneracyjnych). Połowę maratonu biegłam mocno, a później bardzo odpuszczałam, szczególnie na podbiegach, by ani przez chwilę nie czuć napływającego kwasu do nóg. To szalone przyznaję, ale dzięki temu zajęłam trzecie miejsce w maratonie, a nie zmęczyłam się. Obdarłam stopy, ale to już inna historia. Całe szczęście nie wpłynęła na mój wynik.)
  • – długie spokojne wybiegania zastąpiłam długimi biegami w drugim zakresie lub drugi zakres + docelowe tempo maratońskie (Nie było spokojnych niedzielnych wybiegań, ale były za to biegi w drugim zakresie 20-25 km, które zazwyczaj robiłam po ciężkiej sobocie. Trochę o tym podejściu pisałam TUTreningi powyżej 25 km mogę policzyć na palcach jednej ręki. Jeżeli mój maraton mógł się nie udać, to mogłaby być jedna z przyczyn, na szczęście się udał, a więc w tym szaleństwie była metoda. Nie chcę zdradzać wszystkich swoich tajników, ale długie biegi, na których mieszałam drugi zakres z tempem maratońskim (moje tempo maratońskie to górna granica drugiego, nawet wyżej, stąd oddzielam te jednostki) były jedną z najważniejszych jednostek w moich przygotowaniach i są godne zapamiętania na przyszłość. To bardzo wymagające treningi, przynoszące szybkie rezultaty, ale do planu radzę dodawać ostrożnie.)
  • – biegi w docelowym tempie maratońskim (Pisałam o nich TU, ale muszę dodać, że jedno tempo maratońskiego nie równe innemu. W przypadku osób jeszcze słabo wytrenowanych, to tempo nie jest aż tak wymagające i bez problemu są w stanie pobiec tak nawet 30 km na treningu. Jednak im wyżej idziemy, tym ciężej jest i naprawdę zrobienie tylu kilometrów tempem maratońskim jest tak ogromnym wysiłkiem, że na treningu mało kto tyle robi. Jeżeli ktoś mi pisze, że jest w stanie przebiec na treningu tydzień w tydzień tempem maratońskim 30 km, a na maratonie ma ścianę, to wybaczcie, ale ewidentnie coś źle robi albo mija się z prawdą. Zamiast robić 30 km tempem maratonu, polecam pobiec połówkę jako sprawdzian szybszym tempem albo mocny trening tempem narastającym.
  • – biegi w tempie progowym (Kolejna ważna jednostka, na której właściwie oparłam połowę swoich treningów. Pisałam o niej przy okazji przygotowań do półmaratonu TU. W drodze do maratonu realizując liczne treningi w intensywności progowej rozwinęłam się mocno i szybko poprawiałam wytrzymałość tempową. Tempo progowe na początku oznaczało dla mnie 4:15 (czyli docelowe maratońskie), ostatecznie skończyłam na 4:00. Zaczęłam od biegania dwójek, przeplatanych truchtem, czasem doszłam do poziomu, gdy bez problemu biegałam 10-12 km ciągłego biegu na takiej intensywności. To dobry, ale mocny akcent, fajnie można go modyfikować, o czym więcej niżej.)
  • – odcinki w tempie VO2max (Jeszcze chyba o tym nie pisałam więcej, albo nie mogę znaleźć. Uzupełnię to. Moje zaniedbanie ma prostą przyczynę – bardzo mało u mnie takich treningów. Są to interwały biegane na intensywności około 95%. Do maratonu trening średnio przydatny, kluczowy za to na krótszych dystansach (macie odpowiedź czemu słaba jestem na dychę). Odcinki na tej intensywności powinny wynosić od 400 do 1600 m, biegane oczywiście na przerwie. U mnie jak już się pojawiały, to były to tysiaki lub podbiegi 300 m.
  • – mieszanie intensywności (Wszystkie powyższe jednostki: drugi zakres, maratońskie, progowe, VO2max, pięknie ze sobą współgrają i razem tworzą nieskończoną paletę treningowych możliwości, z której ja uwielbiam korzystać. Jednostajne biegi i biegi z narastającą prędkością (które tak lubiłam przed 3:10) zastąpiły mi treningi typu: 4 +3+2+1; 5+3x1000m +300m, 200m, 100m; 10 km II + DTM (docelowe tempo maratońskie)+10 II, 5 km II + 10 progowo, 5 km II + 10-15 x 300m podbieg, itp. Naprawdę kombinacji można tworzyć w nieskończoność, trzeba tylko pamiętać by modyfikować na bieżąco z godnie z naszym progresem. Oczywiście do tego zawsze dochodzi kilka kilometrów rozgrzewki i schłodzenia.)
  • – główne jednostki treningowe wahały się między 15 a 25 km, krótsze były tylko biegi spokojne realizowane między akcentami;
  • – biegi na zmęczeniu i starty z pełnego treningu (O treningach w drugim zakresie, gdy dzień wcześniej robiłam np. trening progowy już wspominałam powyżej i odnosiłam do wpisu oddzielnego, ze startami też się już tłumaczyłam, ale chyba nikt mi nie wierzył, bo jak robiłam wynik to byliście zdziwieni i nie dawaliście mi szans na <3h w maratonie. Treningowo czułam się mocna, bo wiedziałam, że robiąc np. na Biegu Powstania Warszawskiego 10 km w 40 minut mając za sobą cały tydzień biegania dzień w dzień i tylko jeden dzień wolny, na wypoczęciu poleciałabym dużo szybciej, ok tą jedną sekundę mogłam być mocniejsza. Gdy odpoczęłam przed Półmaratonem w Reykjaviku pobiegłam rewelacyjnie, fakt do 1:25 zabrakło, ale tam naprawdę momentami biegło się kilometr w górę i non stop pod wiatr, także wynik 1:26:21 był zadowalający, trochę irytujący bo długo połówki nie poprawię, ale zadowalający. Taki mocny sprawdzian plus minimalne urwanie z życiówki, tak traktowałam wszystkie swoje starty w drodze do maratonu i niestety w tym roku pewnie już nie poprawię tych dystansów, bo nie mam czasu i ochoty.)
  • – trening uzupełniający (Rozciąganie, ćwiczenia z gumami, na berecie, rolowanie, stabilizacja, ćwiczenia wzmacniające bez obciążenia, na któryś element codziennie znajdowałam chociaż 30 minut.)
  • – przez ten czas średnio realizowałam w tygodniu 3 akcenty + 3 biegi spokojne, gdy coś mi nie wychodziło, modyfikowałam trening w trakcie; (Chciałam pokazać jakiś przykładowy tydzień, ale chyba żadnego nie przepracowałam idealnie. Zawsze coś nie wychodziło.)

adgarfit

Przez ten czas nie zaliczyłam żadnej poważnej kontuzji, ani dłuższej przerwy, można powiedzieć, że nie odpuściłam żadnego treningu. Są takie, z których nie jestem dumna, ale było-minęło. Największe problemy i obawy spotkały mnie na ostatniej prostej! Gdy zaczęłam chorować po powrocie z Islandii (5 tygodni do Maratonu Warszawskiego), moja infekcja ciągnęła się w nieskończoność. Ja! Królowa odporności! Nie chciałam brać antybiotyków ani rezygnować z treningów, więc mimo wszystko cały czas biegałam i uwierzcie, że nie było łatwo. Przez 4 tygodnie miałam na zmianę chore zatoki (ból głowy doprowadzał mnie do szału),  zatkany nos i gardło, duszności, chrypę (którą niestety słychać na materiałach z Plebiscytu Biegowego Dziennikarza Roku), grypę żołądkową (straciłam 2 kg w ciągu doby i uzyskałam tym samym najniższą wagę startową w swojej karierze), problemy ze snem. Żadne metody naturalne nie pomagały, wizyta u laryngologa, który odetkał mi uszy i zatoki pomogła tylko na dwa dni, a z kaszlem poradziłam sobie dopiero kilka dni temu biorąc wziewki.Pewnego ranka obudziłam się ze spuchniętym okiem jakby mnie Bartek okładał przez noc, wyszłam na trening nie widząc na jedno oko, dobita katarem i bólem głowy, byłam w rozsypce, na rozgrzewce 3 razy się zatrzymywałam i rozkładałam ręce z bezradności. Pieprzony test, pech, czy inne cholerstwo, nie wiem jak to nazwać, ale uznałam, że nie ma opcji wycofania się w takim momencie. Do tego w Krynicy pozdzierałam sobie stopy do krwi i przez tydzień samo założenie butów doprowadzało mnie do płaczu, a zakręty i nierówną nawierzchnię starałam się omijać aż do maratonu. Nie żaliłam się i nie zrezygnowałam z biegu, z prostej przyczyny: żal mi było pracy, którą włożyłam przez te miesiące, a z Krynicą sama sobie byłam winna. Wystartowałam, bo wierzyłam, że treningowo jestem przygotowana, a z resztą będę walczyć jak umiem. Nawet nie wiecie, jak mi ulżyło, że wygrałam.

Pozdrawiam!

Share:
  • MR

    Już wiem co powinnam zmienić w moich treningach, inspirujący wpis dziekuję. I kurczę te przebiegniete co miesiąc kilometry zrobiły na mnie wrażenie. Mój rekord to 200 km miesięcznie. Starczyło na złamanie w niedzielę 4 godzin. Pozdrawiam i życzę dalszych sukcesow.

    • Grzesiek

      Gratuluje zlamania 3h i to w takim stylu…, Kasia respect, Twoje wpisy sa mega motywujace, mam nadzieje, ze znajdziesz czas na jakies fajne wakacje, polecam Ameryke Poludniowa. Ja niedlugo biegne we Frankfurcie-plan zlamac 3.30 Pozdr

      • Dziękuję. Trzymam kciuki za Frankfurt. Powodzenia !

        • Grzesiek

          Dzieki 🙂

    • Hej, spokojnie, 200 km to też sporo, ja dokładnie tyle, a czasem ciut mniej biegałam łamiąc 4 h. Objętość trzeba zmienia ale delikatnie i w dopasowaniu juz o swoje możliwości i pracę, żebyśmy zdążyli wypocząć inaczej może to źle się skończyć. Gratuluję i powodzenia !

  • Marcin

    Kasia, wielkie gratulacje, widać że podchodzisz do biegania bardzo poważnie i bardzo profesjonalnie. Oprócz wyników sportowych myślę że znacznie podciągnęłaś też swój warsztat „blogerski”.
    Twoja życiówka w maratonie sprawia, że ten blog staje się jeszcze bardziej rzetelny i wiarygodny. Niestety mamy obecnie zalew „blogerów biegowych”, wszystkich tych biegających Ań i Piotrusiów, którzy „przeczłapali” w życiu 2 maratony po 4,5 godziny i wymądrzają się pisząc poradniki biegowe i recenzje wszystkiego co dostają od marketingowców.
    Ty jesteś daleko przed nimi, a szczerze mówiąc nie znam żadnego polskiego bloga pisanego przez biegaczke z Twojego lub wyższego poziomu biegowego.
    Aha, a facetom którzy się do Twojego wyniku porównują przypomnę, że damska życiówka 2:59 to okolice 2:40 męskiej (mniej więcej 20 minut wynosi zazwyczaj różnica między pierwszym mężczyzną a pierwszą kobietą). To daje do myślenia. Na pewno wielu inspirujesz i motywujesz, tak trzymać!

    • Bartosz Różański

      Faktycznie, nie znam bloga, którego autorem byłaby osoba osiągająca takie wyniki. Blog Kasi traktuję bardziej jako inspirację i motywator, że można, że się da będąc amatorem biegać szybko i nie poświęcać bieganiu całego życia (tak jak zawodowcy). W pewnym stopniu inspiracją moich treningów są też treningi opisywane przez Kasię, ale nigdy nie przekładam ich 1 do 1 na siebie, bo wiadomo, że każdy jest inny, a i mój poziom biegowy jest znacznie niższy i muszę dostosować treningi chociażby do tego, że biegam 50-60 km tygodniowo, a nie 100.
      Nie rozumiem jednak dlaczego negujesz blogi osób, które jak to określiłeś „przeczłapali 2 maratony (…) i wymądrzają się (…)”. Jak chcą pisać o swoich doświadczeniach to niech piszą. Wolna wola, wolny internet. Nie musimy ich czytać, ale osobiście uważam, że czasem warto. Warto wiedzieć jak trenują początkujący, jakie popełniają błędy. Uczymy się na ich błędach i każda taka informacja jest coś warta. Niektórzy piszą to tylko jako forma dziennika biegowego, tak na prawdę dla siebie, aby kiedyś może do tego wrócić.

      • Marcin

        Jasne, wolny internet, każdy może pisać co chce, ale istnieje ryzyko że inni to przeczytają. Fajnie jest czytać jak ludzie trenują, jakie mają problemy, jakie popełniają błędy. Ale jak czytam wpis w stylu „10 porad do maratonu” napisany przez biegacza z 3 miesiecznym stażem, który ledwie ukończył pierwszy maraton, to moim zdaniem jest to gówno warte i może zrobić więcej złego niż dobrego.

        • Dzięki wielkie. Rozumiem, co Marcin chciał przekazać, razem z boomem na bieganie przybyło ekspertów i może nie negować, ale warto bardziej uważać na niektórych. Ja też u siebie nie daję gotowych planów, raczej staram się pokazać jak wygląda moja droga i przytaczam konkretne jednostki treningowe, rozwiązania, które stosuję, staram się podkreślać, że nie każdy podniesie podobny rezultat robiąc to samo. Stąd warto dokształcać się na własną rękę lub znaleźć dobrego trenera. Dzięki Marcin za porównanie, niektórzy faktycznie zapominają, że jestem kobietą i te 2:59 kosztuje więcej. Miłego dnia 🙂

  • Mirek Rogoziński

    3h złamane – co teraz?:)

  • Syrio Forel

    Kasiu, trafiłem na Twój blog z Warszawskiego Biegacza 😉 Przeglądam posty i bardzo podoba mi się Twoje podejście do blogowania i biegania. No i oczywiście serdeczne gratulacje za złamanie trójki!
    Ale dość ogólników – mam pytanie: piszesz, że Twoje tempo maratońskie to górna granica drugiego zakresu i więcej. Ale we wpisie nt. 37. Maratonu warszawskiego jest zrzut ekranu, który pokazuje, że miałaś wtedy średnie tętno na poziomie 180 bpm. Jak (jaką metodą, na jakiej podstawie) w takim razie określasz swoje zakresy tętna? Bo wynika z tego, że masz bardzo wysokie tętno progowe lub maksymalne (zależnie od tego, które jest bazą do obliczenia zakresów).

    • Cześć, dzięki za odwiedziny i już tłumaczę to swoje tempo i tętno 🙂 Drugi zakres biegam tak do 85% a maratońskie 90 i ciut więcej zależy od dnia, jak jestem dobrze przygotowana i wypoczęta to zawody lecę na wyższym, na treningach robię na trochę niższym może około 175. Na zawodach też nigdy nie kontroluję tętna, raczej samopoczucie i tempo. Dopiero po kontroluję co i jak poszło.

      • Syrio Forel

        Witaj , tak sobie sprawdziłem zakresy wg Danielsa i jestem w szoku! Drugi zakres = tempo maratońskie…
        Dla mnie to był zawsze taki trochę szybszy truchcik, co oznacza, że chyba biegam dużo za wolno, skoro drugi zakres powinien być podstawą treningu. A ja się zastanawiałem, czemu tak powoli biegam…

        Chyba mój cały plan treningowy wyląduje w koszu.

        • Hej, to dużo zależy od tego wg jakiej szkoły kto trenuje, ale fakt drugi zakres to już nie truchcik, trzeba już się mocno zmęczyć

  • ania_2206

    Przede wszystkim wielkie gratulacje! Złamanie trzech godzin w maratonie to nie lada wyczyn 🙂 niezmiernie podoba mi się podejście do biegania, jakie prezentowane jest na blogu. To naprawdę inspirujące, kiedy ktoś osiąga cel dzięki ciężkiej pracy i zaangażowaniu. Po przeczytaniu takiego posta, aż chce się wyznaczać nowe cele i planować jak do nich dotrzeć 🙂
    Mam jeszcze pytanie odnośnie rehabilitacji nogi po złamaniu. Aktualnie czekam na badanie mające potwierdzić tą kontuzję i chociaż początkowo ogarnęła mnie czarna rozpacz, to teraz jestem na etapie szukania wszelkich sposobów na przyspieszenie powrotu do zdrowia. Wiem, że nie ma cudownych środków, ale może jakaś forma rehabilitacji wyraźnie pomogła?