trening

Trzy proste zasady by trening nie doprowadzał do przetrenowania i wypalenia

Nakręcamy się na jesienne maratony! Czas więc na kolejny wpis, który pomoże nam sprawnie i z uśmiechem przejść przez ten trudny okres! Jak powinien wyglądać trening by doprowadził nas do wymarzonego wyniku? Dziś pod lupę weźmy kilka jego wytycznych, które pozwolą uniknąć przetrenowania i wypalenia. Przestrzegając ich, cały czas rozwijamy się, jesteśmy w stanie trenować tygodniami cały czas odnotowując progres i dobre samopoczucie.

Szybciej i więcej nie znaczy lepiej. Przy rozpoczynaniu treningu musimy obiektywnie ocenić punkt, w którym obecnie się znajdujemy z naszą formą. Pewnych rzeczy nie przeskoczymy i nie przyspieszymy, co więcej dorzucając za dużo do pieca, wystawiamy się na ogromne ryzyko! Dlatego warto trzymać się prostej, starej zasady dotyczącej zwiększania obciążeń. W treningu amatora obciążenia powinno zwiększać się maksymalnie o 10%, co 3-4 tygodnie i nigdy: objętość+intensywność. Podnosząc kilometraż  nie ruszamy intensywności sesji, stawiając na zwiększenie tempa, nie ruszamy objętości.  Niby banalne, a jednak trudne do zaakceptowania. Cierpliwość procentuje, a trzymając się tej zasady swoje jeszcze się napracujesz i pamiętaj: to start docelowy ma Ciebie zajechać, a nie sam trening.

Trening to nie wyścig. Nie można każdego biegu traktować jak wyścigu i kończyć na kolanach. Trening musi być wymagający, ale nie morderczy. Ma prowadzić do naszego rozwoju, po jak najmniejszej linii ryzyka, a nie do przetrenowania. To zawody są wykładnikiem naszej formy, trening ma pomóc ją nam podnosić, trenując zbyt intensywnie zwiększamy ryzyko przeciążenia, przetrenownaia i kontuzji. Wzrost warto uzyskiwać wolniej, ale sukcesywnie, bez przerw na kontuzje. Za ciężki trening nie świadczy o naszej super mocy, po kilku zbyt mocnych sesjach zdamy sobie sprawę, że nie jesteśmy w stanie kontynuować planu. Oczywiście nie mówię też o staniu w miejscu, jednak iść do przodu trzeba z głową i pamiętać: pewnych rzeczy po prostu nie przyspieszymy. Jeżeli czujesz, że masz dobry dzień i jesteś w stanie dać z siebie więcej, wykonaj inny trening z tygodnia, np. zamień interwały z biegiem tempowym, ale pamiętaj by później już go nie powtarzać. Trening ma zmęczyć, ale ma także umożliwiać regularne trenowanie. Jedna mordercza sesja może wykluczyć Cię z treningu na 2-5 dni, a to oznacza więcej szkody niż pożytku. Biegi w tempie maratońskim, spokojne wybiegania, naprawdę są potrzebne i prowadzą do wzrostu formy. Dlatego warto schować swe zapędy w kieszeń i ściganie się zostawić na zawody! Zasada, która do bólu jest powtarzana: wolniej! Ona działa i nie jest powtarzana bez sensu. Z czasem to wolniej pozwoli na więcej, częściej i szybciej, nie znam jeszcze nikogo kto by o tym się nie przekonał na własnej skórze.

Trudny/łatwy  – zasada dzielenia ciężkich treningów lżejszymi sesjami to kolejna podstawa dobrze ułożonego  treningu. Oczywiście są od niej pewne zastępstwa 2/2, treningi dwa razy dziennie, ale zacznijmy od łatwiejszej strony, która w zupełności wystarczy amatorom +/- na moim poziomie. Do trudnych treningów możemy zaliczyć biegi interwałowe, tempowe i długie biegi, by po takich treningach szybko i sprawnie dojść do siebie trzeba dać sobie trochę czasu na uzupełnienie glikogenu, zminimalizowanie ryzyka złapania infekcji oraz naprawę mikrourazów w mięśniach, które powstają podczas mocnych treningów, a które potocznie nazywamy zakwasami. Taki sposób trenowania uczy nasz organizm szybszej i skuteczniejszej regeneracji i wykorzystywania bodźców do budowanie formy, a nie zwykłego zmęczeni. Dla średnio zaawansowanego biegacza 2-3 intensywne treningi w tygodniu w zupełności wystarczą, resztę kilometrów przeznaczamy na biegi spokojne i regeneracyjne oraz trening ogólnorozwojowy. Są przypadki i osoby, gdy na regenerację będziemy potrzebowali więcej czasu, dlatego warto spojrzeć na siebie indywidualnie, jeżeli nie jesteśmy w stanie się zregenerować szybciej, warto poświęcić dodatkowy dzień na lżejszy trening, a mocną jednostkę zostawić na później (jakkolwiek źle to brzmi, takie nie jest). Dopiero gdy pozbędziemy się mikro urazów i uczucia ołowianych nóg, jesteśmy w stanie zrobić pełnowartościowy trening jakościowy.

Najskuteczniejszy trening na poziomie amatorskim naprawdę nie wymaga dużej filozofii, kilka prostych zasad wystarczy by dotrzeć do wymarzonego celu. Powyższe trzy powinniśmy bez problemu wyrecytować obudzeni w środku nocy. Na resztę mamy (ja mam) jeszcze 92 dni (Maraton Warszawski)!

Pozdrawiam!

PS Biegam dobrze  i wspieram Fundację Rak’nRoll , mój panel: Kasia – KLIK ! Jeżeli macie ochotę i Wy wspomóc, będę super wdzięczna!

Share:
  • Bartosz Różański

    Dla potwierdzenia tego co piszesz podam przykład.

    Miałem na niedzielę zaplanowane rytmy, które z różnych powodów (urlop) wykonałem dopiero we wtorek. W poniedziałek miał być spokojny bieg (8km), którego nie dałem rady zrobić (byłem w trasie). Na środę miałem w planie bieg progowy (3x2km), ale podszedłem do niego dopiero w czwartek (myślałem że jeden dzień odpoczynku będzie wystarczajcy). I co? I wielkie nic. Trening musiałem przerwać, bo ołowiane nogi po prostu przyrosły mi do asfaltu. Brak odpoczynku po wtorkowych rytmach i brak biegu regeneracyjnego między sesjami jakościowymi zrobiły swoje. Powinienem odpuścić sobie tę sesję biegu progowego, albo zrobić ja na wolniejszym tempie, a tak… . Cóż, człowiek uczy się na własnych błędach. I jeszcze jedna rzecz, dzięki której uwielbiam biegać: coraz lepiej poznaję swój organizm i wiem na co mogę sobie pozwolić.

    Pozdrawiam i wszystkim życzę skrupulatnej realizacji planów 🙂 Spotykamy się na BMW i Maratonie Warszawskim

  • Agniś

    Złote rady!! Gdybym sie ich tylko trzymala, uniknelabym rocznego pasma kontuzji…