trening

Kadencja biegu, co powinien o niej wiedzieć amator?

Kadencja, inaczej rytm biegu, to ilość kroków przypadających na minutę biegu. Większość biegających amatorów o kadencji wie tyle, że idealna powinna wynosić 180 i kropka. Z czego wynika, jak nad nią pracować i czy w ogóle ma ona jakieś znaczenie? Podejścia są różne i często są mocno związane z kadencją wypowiadającego się. Czy rzeczywiście w kwestii kadencji nasze podejście powinno być takie zasadnicze? I co ja osobiście myślę o swojej?

Kadencja to indywidualny parametr. Wynika z budowy ciała, techniki, stylu, poziomu zaawansowania i tempa biegu. Przeciętny amator podczas treningu robi od 150 do 170 kroków na minutę, a zawodowiec 180 i więcej. Te magiczne i idealne 180 zostało ustalone na podstawie obserwacji zawodowych biegaczy przez Jacka Danielsa w latach 80′, większość z obserwowanych biegało właśnie z plus minus taką kadencją. Czy warto gonić parametry zawodowców? Wyższa kadencja może oznaczać szybsze wybicie, sprawniejszy i bardziej dynamiczny krok, czyli lepsze wyniki i lżejszy bieg, ale nie musi…

aprilend

Zanim zaczniemy obliczać własną, martwić się, bądź szukać błędów u innych, musimy zdać sobie sprawę z kilku rzeczy:

– Kadencja naturalnie spada wraz z tempem biegu, stąd inną posiadamy na rozbieganiach, a inną na zawodach. Ktoś kto biega treningi na 165, na zawodach może zrobić blisko 180, a zawodowcy biegający 180 na treningach, potrafią na szybkich biegach osiągać prawie 200 kroków na minutę (Haile Gebrselassie pobił rekord świata w Berlinie ze średnią kadencją 197)! Oczywiście to nie są liczby stałe i możemy nad nimi popracować. Wyższa kadencja na wolniejszych treningach, powinna przełożyć się na naszą ekonomikę i technikę, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zawsze będzie jednak ona zależna od intensywności treningu, czyli wyższa na treningach, oznacza jeszcze wyższą na zawodach.

– Osoby stawiające krótkie kroki mają wyższy rytm i nie zawsze oznacza to idealny bieg. Takie tuptanie zazwyczaj nie ma nic wspólnego z dynamicznym wybiciem i szybkim krokiem, a to właśnie szybkie wybicie i krótki kontakt z podłożem powinny być głównymi determinantami kadencji. Skrócenie kroku to najłatwiejszy sposób, by zwiększyć swoją kadencję, czy w ten sposób zaczniemy biegać szybciej? Nie zawsze idzie to w parze. W ramach testów, skróciłam swoje kroczki tak, by kadencja wynosiła około 180, poza tym, że musiałam wyglądać przekomicznie, raczej nic nie zyskałam. To nie było naturalne. Nie idźcie w tę stronę, chyba, że stawiacie ewidentnie za długie kroki, wtedy stopniowo można popracować nad skróceniem.

Zrzut ekranu 2015-04-22 o 22.43.44

– Osoby biegające z pięty mają niższą kadencję, bierze się to między innymi ze stawiania za długich kroków i zbyt długiego kontaktu z podłożem (dłuższe przetoczenie).

– Najważniejsze z czego powinna wynikać kadencja to czas kontaktu z podłożem – im krótszy, tym lepiej. Nie przychodzi to jednak ot tak po prostu. Wymaga pracy i sporego doświadczenia w bieganiu.

Jeżeli nie wiesz z jaką kadencją biegasz możesz przeliczyć swoje kroki (dla jednej nogi przez 30 s. i pomnożyć przez 4) lub posłużyć się sprytnymi gadżetami (za mnie liczy zegarek). Nie wiem, czy z tą wiedzą żyje się łatwiej, ale jak widzę, że osiągnęłam na zawodach 176+, wiem, że zrobiłam dobrą robotę! Jeżeli uzyskany wynik Cie martwi, możesz nad tym popracować. W pierwszej kolejności przeanalizować lub poprosić kogoś, kto wie więcej o technice biegu, by pomógł odkryć powód Twoich odchyleń (jeżeli takie są). A później pracować, nad dynamiką kroku robiąc między innymi skipy i wszelkiego rodzaju wyskoki, pracą i stabilizacją bioder i tułowia, wykonując te wszystkie ćwiczenia okołobiegowe, na które nigdy nie ma czasu, zmienić muzykę do biegania (prawdopodobnie są całe playlisty, które pomagają biegać z określoną kadencją…. muszę w końcu to sprawdzić), próbować podczas treningów zmieniać swój krok i czekać. Z czasem, gdy nabierasz doświadczenia i sumiennie pracujesz nad swoim ogólnym rozwojem biegowym, poprawi się i kadencja – naturalnie 😉

runtheworldspring

Pozdrawiam!

Share:
  • Kinga Bazan

    super, nie wiedziałam do tej pory o co chodzi z tą całą kadencją, dzięki ! 🙂 🙂

  • Kasia Lewandowska

    Ciekawy wpis. Cos tam kiedys slyszalam o kadencji, ale nigdy sie nad tym glebiej nie zastanawialam. Raz tylko, w ramach eksperymentu, probowalam truchtac malymi kroczkami, ale tylko sie umeczylam i tez pewnie wygladalam komicznie. Paula w swojej ksiazce, radzi liczyc kroki podczas biegu, to ponoc dodatkowo zwieksza koncentracje. Kiedys wyproboje, bo zdarza mi sie sie bujac w oblokach, szczegolnie na dlugich, wolnych wybieganiach (dlatego je tak lubie:)

    • Też po przeczytaniu parę razy liczyłam, szczególnie na finiszach, Czasem jest to dość dołujące że tyle trzeba przeliczyć zanim się zrobi głupie 100 m 😉

  • Anna Adamiuk

    Właśnie czekałam na tekst o kadencji, bo już próbuję przestać udawać, że nie widzę tego dziwnego parametru na zegarku 😉 A jaka jest Twoja opinia – czy nad techniką biegu można pracować samemu, czy jednak trener / ktoś bardziej doświadczony to element niezbędny?

    • Myślę, że z techniką nic na siłę. Najważniejsze to wzmacniać regularnie swoje ciało, eliminiować błędy które da się wyeliminować, ale nie wszystko da się zmienić. Pewne rzeczy wynikają z naszej natury. Warto skonsultować się ze specjalistą, ale czy to coś da? Lepsza technika przychodzi z czasem, z wytrenowaniem, z mięśniami – jeżeli już się konsultować to w sprawie ćwiczeń, które indywidualnie nam by pomogły być lepszym i zdrowszym. Moim zdaniem nie jest to jednak element niezbędny.

      • Anna Adamiuk

        Dziękuję za odpowiedź 🙂

  • Pingback: Jak poprawić kadencję biegu? - warszawskibiegacz.pl()