trening

Czy jesteś gotowy na maraton?

Pora może nie dla wszystkich odpowiednia na czytanie tego wpisu, ale przy okazji setek debiutujących w najbliższych tygodniach, na pewno znajdą się kolejne setki, które marzą o debiucie i zastanawiają się kiedy i czy będą gotowi na pokonanie królewskiego dystansu?

Maraton w czasach boomu na mocniejsze wrażenia jak ultra i biegi przeszkodowe (survivalowe itp.) wydaje się być pestką dla bardzo wielu biegaczy. Co to jest 42 km 195 m w porównaniu z górską pięćdziesiątką, setką czy biegiem w błocie z belką na plecach? Absolutnie nie oceniam wyznaczonych sobie celów. Każdy bieg może być piękną przygodą i zwycięstwem nad swoimi słabościami, o ile do niego należycie się przygotujemy. Podejdziemy do wyzwania z respektem, a nie spontanicznie postanowimy udowodnić światu jacy jesteśmy silni.

Maraton to dystans, który zasługuje na szacunek i jeżeli ktoś bez szacunku postanowił w nim zadebiutować, pożałuje tej decyzji możliwe, że juz po 20 kilometrze. Nie myślcie, że byłam lepsza, na szczęście umiem wyciągać wnioski i każdy kolejny maraton smakuje lepiej.

Skąd jednak wiedzieć kiedy jest czas na pierwszy maraton? Poniżej przedstawiam 5 sygnałów, które mogą być przesłankami by sądzić, że jesteś gotowy na debiut maratoński.

  • Wiesz ile kilometrów ma maraton. Dosłownie. Nie żartuję. Wiele osób w momencie zapisów nie wie, że maraton ma 42,195. Poza tym musisz zdawać sobie sprawę jak dużym wysiłkiem dla organizmu jest przebiegnięcie tylu kilometrów. Przynajmniej teoretycznie wiesz co się zadzieje przez ten czas w Twoim organizmie fizycznie i mentalnie.  Umiesz obiektywnie spojrzeć na swoje możliwości na takim dystansie przez pryzmat przebiegniętych do tej pory zawodów i wykonanych treningów.
  • Masz na swoim koncie półmaraton.  Start w półmaratonie może być świetnym początkiem treningu maratońskiego. Jeżeli przebiegłeś półmaraton mieszcząc się bez większych problemów w limitach, spokojnie od tego momentu powinieneś w pół roku przygotować się do maratonu. To już pół albo aż pół, biorąc pod uwagę determinację, którą dysponujesz.
  • Przebiegnięcie na treningu dystansu 20 km nie sprawia większego problemu. Co to oznacza? Jesteś w stanie przebiec ten dystans bez przerwy na marsz, bólu kolan, bioder, piszczeli… Na drugi dzień normalnie chodzisz, a nawet jesteś w stanie potruchtać 5-6 km. Zrobienie krótkiego treningu dzień po dłuższym biegu jest świetną symulacją wysiłku maratońskiego – oczywiście nie rób tak zbyt często gdy jesteś początkującym maratończykiem.
  • Biegasz regularnie (3-4 razy w tygodniu) przynajmniej od pół roku. Bardzo ważny punkt i niestety najcześciej pomijany. Przebiegłeś półmaraton, czytałeś sporo o maratonie, przebiegłeś 20 a nawet i 30 km na treningu, zapisałeś się na maraton, ale zapomniałeś trenować? Miałeś kryzys motywacji, dużo pracy, deszcz padał, miesiące minęły jak z bicza strzelił i do maratonu zostały 2 tygodnie? Żal nie pobiec, bo pakiet, z drugiej strony, nastaw się, że będzie ciężko. Regularne bieganie, nawet najprostsze, niech to będą 3 treningi w tygodniu 5km, 10km, 15-20 km, dadzą więcej niż nie robienie nic i rozważanie, który typ wybiegania będzie najodpowiedniejszy. Regularny, cierpliwy trening aż do startu – o tym powinien pamiętać każdy maratończyk.
  • Poprawiłeś swoją ogólną sprawność fizyczną. Decydując się na maraton wiele osób stawia na ilość kilometrów i nic więcej. Niestety nagły trening biegowy bez odpowiedniego przygotowania może spowodować, że zamiast na starcie maratonu staniesz w drzwiach u pobliskiego fizjoterapeuty. Nie musisz robić nic skomplikowanego. Nie masz czasu na kolejne treningi? Wykonuj na rozgrzewce proste ćwiczenia poprawiające technikę, dynamikę i siłę (wymachy, skipy w marszach, wykroki, przysiady), po biegach rozciągaj się, roluj i wzmacniaj swój korpus. 10-15 minut po każdym biegu rozciągania czy rolowania (możesz nawet przed tv), do tego 10 minut na stabilizację co drugi dzień, to niewiele pracy, a sporo nieprzyjemności możesz sobie oszczędzić. Wytrzymasz w poprawnej pozycji deski 45 s, zrobisz 10 przysiadów stabilnie trzymając kolana, jesteś w stanie 10 razy unieść biodra do góry z jedną nogą na podłożu (hip thrust), utrzymasz równowagę na jednej nodze łapiąc drugą i wyciągając do tyłu? To już coś. Pamiętaj, że samo bieganie osłabia i przykurcza nasze mięśnie, pracuj nad nimi po bieganiu.

Jeżeli wypadłeś pozytywnie 5/5 jesteś gotowy by spróbować. Uwierz w swoją siłę i na trasie pracuj nie tylko mocno ciałem, ale i głową.

Share:
  • Artur Górecki

    u mnie 3,5/5 czyli lepiej na razie nie próbować 🙂 mooooooże na wiosnę 🙂

    • Oo na czym poległeś?

      • Artur Górecki

        punkt 3 czyli przebiegnięcie 20km- wiem że przebiegnę tyle bo zrobiłem półmaraton ale nie biegam po 20km na treningach i punkt 1 – co prawda wiem ile ma maraton (za to 0,5pkt) 😉 ale nie wiem jak mój organizm zareaguje na 25-35 kilometrze 🙂 reszta na + 🙂

        • Paweł Stankowski

          Tego jak zareaguje organizm danego dnia ok. 30km nikt do końca nie wie. :p Inaczej zawodowcy nie schodzili by z trasy w połowie maratonu. :p

  • Mateusz Szamborski

    Nie wierze… zdałem! 🙂 5 Półmaratonów, Przebiegam 24 km i następnego dnia dokładam kolejne kilometry, biegam regularnie 60 km tygodniowo ostatnio, a 20-40 km od 2 lat… a i tak wszyscy wątpią czy mi się uda.

    • Zawsze będą tacy, co wątpią, nie daj się , a na pewno się uda 😊