trening

Jak odpoczywać przed zawodami? Naciąganie zasad pod własny organizm

Temat na pierwszy rzut oka może wydać się prosty, opisany już z każdej strony i nie wymagający głębszej analizy. Nic bardziej mylnego. Mimo iż napisano naprawdę wiele, uniwersalnej prawdy jak odpoczywać przed zawodami nikt nie odkrył. Ślepo trzymając się sztywnych, wyznaczonych bardzo ogólnie ram tego jak mamy wypoczywać, wcale nie gwarantujemy sobie optymalnej formy w dniu startu. Odpoczynek, tak jak trening, musimy dopasować do siebie. Podejść do tematu indywidualnie. Sprawdzić co na nas działa, a co nie, na jakich wyścigach czuliśmy już po pierwszych krokach: To jest ten dzień! Nogi niosą! I próbować przełożyć zastosowane metody na następne zawody, a nawet je udoskonalić.

Ja przed każdymi zawodami staję przed tym samym dylematem: na jaki odpoczynek tym razem postawić? W przypadku planowania ostatnich tygodni/dni do zawodów jesteśmy narażeni na dwa zasadnicze błędy: za dużo/ za mało. Ja swój odpoczynek za każdym razem uzależniam od dystansu, w którym startuję, podejścia do zawodów oraz aktualnej sprawności fizycznej i zdrowia. Inaczej odpoczywam przed startem sezonu, inaczej przed dychą, która jest elementem treningowym na drodze do celu głównego, inaczej przed połówką, inaczej przed maratonem. Na podstawie własnych doświadczeń, wiem już mniej więcej, jak efektywnie odpoczywać w każdym przypadku. Nie zawsze robię to właściwie, ale wiem, w których momentach warto pokombinować i to chciałabym dziś Wam opisać.

CZAS. Kiedy należy zacząć odpoczywać? Pisząc o odpoczynku przed zawodami mam na myśli schodzenie z objętości i intensywności (tak zwany tapering), rezygnację z dodatkowych aktywności, skupienie na diecie i zdrowiu. Maraton: 3 tygodnie, moim zdaniem to absolutne maksimum w przypadku amatorów i to tylko wtedy, gdy kilometrów tygodniowo pokonujemy bardzo dużo (+100), teoretycznie warto wtedy zejść z objętości o jakieś 10-15%. 3 tygodnie to jednak za dużo w większości przypadków, większość amatorów nie trenuje tak mocno by tego potrzebować. Sama w takim momencie jeszcze normalnie trenuję. Dlatego zasadę trzech tygodni polecam stosować tylko w wyjątkowych okolicznościach: biegasz bardzo dużo (+100), bardzo intensywnie, czujesz już mocne zmęczenie, delikatnie przeciążyłeś coś, jesteś chory. Znajdując się w jednej z wymienionych grup ryzyka, możesz delikatnie wyluzować i na pewno nie dokładać już do pieca. Jeden dzień biegu spokojnego poświęcić na dzień wolny, skrócić długie biegi, najcięższy akcent z tygodnia ciut przytemperować. Tylko tyle. 2 tygodnie – to czas, gdy minimalne zmiany w planie wprowadza już praktycznie każdy, w tym ja. Można zmniejszyć objętość o 10-20% i skrócić najcięższe akcenty. 14-10 dni to też ostatni dzwonek by zrobić intensywny bieg ciągły powyżej godziny. Dla mnie 2 tygodnie przed maratonem to dobra chwila na ewentualny półmaraton, który robię praktycznie z treningu (wolny dzień przed samym startem). Tak zrobiłam przed Orlen Marathon. 14-7 dni do maratonu osobiście nie wpływam znacząco na zmniejszenie objętości (10%). Pisząc szczerze, to staram się do niedzieli iść zgodnie z planem, dopiero długi bieg na siedem dni przed startem skracam – robię max 21 km i od tej pory nie przekraczam już tej bariery, ewentualnie startuję na 10 km (tak zrobiłam przed Berlin Marathon), wtedy jest to mój ostatni tak mocny bieg aż do maratonu. Moje podejście wynika z kilometrażu, który pokonuję. Biegając regularnie 100-80 km tygodniowo, nie potrzebuję wiele na regenerację, z kolei za dużo odpoczynku może obniżyć wypracowaną przeze mnie formę i pozbawić nogi szybkości. Kluczowy jest dopiero ostatni tydzień przed wyścigiem. 7 dni do zawodów warto wprowadzać zasady aktywnego wypoczywania przed ważnym maratonem, półmaratonem i dychą. Czy taki odpoczynek wystarczy? Mnie tak, Tobie polecam spróbować. Przez te lata zauważyłam, że treningi amatorskie są czasem zbyt mocno inspirowane treningami zawodowców. Amator biegający 50-60 km tygodniowo naprawdę nie potrzebuje taperingu (zmniejszenia objętości i intensywności treningów) na poziomie 40%, mało kto trenuje na granicy swojej wytrzymałości, większość przebywa w strefie komfortu na 90% swoich treningów, 7 dni zupełnie wystarczy by przeciętny amator zregenerował się optymalnie i zgromadził potrzebną energię. Taka jest moja opinia, można z nią polemizować.

KILOMETRY. O ile i jak zmniejszać objętość i intensywność biegów? Osobiście radzę rezygnować z kilometrów bardzo ostrożnie. Zasada 20-40-60% (3,2,1 tydzień) dotyczy biegaczy pokonujących regularnie powyżej 100 km tygodniowo, wszyscy poniżej mogą sobie darować trzeci tydzień, drugi zmieniać według uznania, dopiero w trzecim znacząco zejść z objętości (40-50%). U mnie zazwyczaj wygląda to tak:  na dwa tygodnie przed ważnymi zawodami nie robię już treningów powyżej 25 km, skracam biegi w tempie progowym,  nie robię interwałów (przed maratonem), w każdy trening wplatam odcinki w docelowym tempie startowym: przed maratonem 2-3 M, przed półmaratonem 2-1 HM, przed 10 km 1000 m-100 m 10 KM, kilometrów wychodzi o jakieś 10-15% mniej. W ostatnim tygodniu ze stałych moich zasad wymienię: obowiązkowe 2-3 dni wolne: jeden na początku tygodnia i dwa przed samym startem (ewentualnie 6-8 km biegu spokojnego, w tym 10x100m na dwa dni przed, ale dzień przed obowiązkowo odpoczywam. W moim przypadku nie wchodzi w grę nawet spokojny bieg jeżeli chcę dobrze wypaść na zawodach). Zostają 3 dni treningowe. Poświęcam je na kilometrówki biegane tempem na dychę-półmaraton (np. 5x1000m), biegi spokojne łamane tempem docelowym lub szybkimi setkami (10-15 km) żeby nogi nie były zmęczone, ale też nie zamulone. Na 4-3 dni przed biegam już bardzo ostrożnie i krótko. Z ciekawostek dodam, że przed Orlenem (3:10) w ostatnim tygodniu zrobiłam tylko dwa treningi: 10 km (3 BS+ 5 M + schłodzenie) oraz 10 km (9 BS + 1 M), to bardzo mało, ale walczyłam wtedy z zapaleniem ścięgna achillesa i chyba tylko cudem uporałam się z tym w samą porę. Planując odpoczynek warto kombinować z kilometrami i szukać rozwiązania idealnego pod siebie, z zasad, które ja stosuję i uważam, że się sprawdzają warto pamiętać właśnie o bieganiu w tempie docelowym nawet w ostatnim tygodniu. Ograniczając treningi do spokojnych biegów, nasze nogi mogą stracić wypracowaną szybkość, stąd biegi spokojne polecam przełamać szybszymi odcinkami, które nie pozbawią nas energii, robić je coraz krótsze, ale nie rezygnować. W ostatnim tygodniu u mnie wychodzi jakieś 40-50% mniej kilometrów. Jak bardzo potrzebujesz taperingu odpowiedz sobie sam, nie kieruj się sztywną zasadą.

runtheworld tapering 2

ODŻYWIANIE Należę do osób, które na co dzień jedzą dość poprawnie i zgodnie z zasadami odżywiania się biegaczy (jem dużo węglowodanów, ale mimo wszystko zdrowo), stąd nie stosuję drastycznych zmian w ostatnich tygodniach. Dopiero 7 dni przed zawodami zaczynam reżim dietetyczny. Przed maratonem przechodzę na dietę białkowo-węglowodanową (carboloading), przed połówką i dychą jedyne czego staram się przestrzegać, to już na 7 dni przed nie ryzykować z niektórymi produktami (mniej warzyw, mięsa), nic ciężkostrawnego i zero alkoholu. Ostatnie 3 dni praktycznie zawsze oznaczają u mnie przejście na dietę opartą w głównej mierze na węglowodanach i wtedy jem głównie: chleb kukurydziany, ryż, dżem (potrafię słoik dziennie), banany (nawet 10), płatki kukurydziane, miód, naleśniki, ciasteczka maślane. Po przygodach na Wings For Life zrezygnowałam z jedzenia Nutelli i wafli ryżowych przed samym startem, a postawiłam na najprostszy biały chleb tostowy (bezglutenowy) i dżem. Do tego dużo wody wysoko zmineralizowanej, suplementy z magnezem, witaminą C i sok z buraków. Czy to pomaga? Gwarancji nie daję, ale tego typu nawyki sprawiają, że na linii startu staję pewniejsza siebie.

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY. Jeżeli dobrnęliście do tego momentu – podziwiam i obiecuję, będzie już krótko. Na dwa tygodnie przed kluczowymi zawodami robię dwa treningi uzupełniające: brzuch, pośladki, nogi. W ostatnim tygodniu nie robię nic, ewentualnie na 7 dni przed – stabilizację. Swój wypoczynek uzupełniam o regularne masaże (przynajmniej łydki), zimne natryski i rolowanie. Jest ciężko tak siedzieć i nic nie robić, ale tłumaczę sobie, że to dla mojego dobra. Mam za sobą kilka startów z obolałym tyłkiem, czy ramionami i niestety nie poprawia to komfortu biegu. Zaciskam zęby i odpoczywam.

Po długości wpisu możecie się domyślić, że jestem w fazie odpoczywania. W sobotę biegnę półmaraton i jest to jeden z tych startów, na których postanowiłam mocno się skupić, po nim czeka mnie jeszcze ostateczny sprawdzian w tym roku – Maraton Warszawski i przed nim będę odpoczywać dokładnie tak, jak opisałam.

Granica między za dużo/za mało jest bardzo płynna. Nie można przesadzić w żadną stronę, bo albo staniemy na linii startu przemęczeni albo już roztrenowani. Planując odpoczynek trzeba obiektywnie spojrzeć na swoje treningi i przetestować na sobie jakie treningi pomagają nam odpocząć w kluczowych dniach przed zawodami, jednocześnie podtrzymując naszą formę. Łatwe? Do wypracowania.

Pozdrawiam!

Share:
  • Radek

    Przeczytałem do końca 🙂 i biorę sobie do serca te uwagi. Dodaję artykuł do zakładek ulubione, ponieważ uważam, że Twój pomysł na przedstartowe tygodnie jest rozsądny. Ja też nie schodzę zanadto z objętości. Dopiero ostatni tydzień przed maratonem traktuję ulgowo i wypoczynkowo 🙂

  • ZZz

    Powodzenia w sobotę! 🙂
    Co do odpoczywania, nie wiem jak to jest z zawodami, ale na co dzień w obserwacji tego co się dzieje z organizmem pomaga notes, proste zapiski, czas, tempo i jakieś odczucia jeśli coś ciekawego się działo. Chociaż mimo to nadal nie wiem czemu raz miałam świetny dzień lekkich nóg i więcej takiego samopoczucia nie udało mi się osiągnąć 😉
    a na koniec, poza tematem, muszę przyznać że uciekłam z instagrama, ale wróciłam żeby obserwować m.in. Ciebie, bo gdzieś zawsze te zdjęcia i uśmiech poprawiają nastrój 🙂

    • Dziękuję!!! Czasem dobry dzień zdarza się po prostu i ciężko to wytłumaczyć, szkoda, że to dość rzadkie zjawisko 😉

  • ed

    We wszystkie dni biegowe przed zawodami na 10 km dodajesz odcinki w tempie zawodów na ten dystans?

    • Nie, na pewno robię dzień wolny, robię kilometrówki w tym tempie albo ciut szybciej (3-4 dni wczesniej) i przebieżki wplatam w spokojniejsze biegi, jak bardzo mi zależy na życiówce, to czasem i dwa dni odpoczywam przed

      • ed

        a moze i by bylo to dobre dodać w każdy biegowy dzień przed zawodami taki chociaż 1 km w tempie zawodów oczywiscie oprócz 2 dni przed i wtedy aby zastosować 4-6 przebieżek