dieta

Dlaczego węglowodany są ważne w diecie maratończyka?

Nie chcę straszyć, ale koniec czerwca, to już ostatni dzwonek dla osób planujących przebiec wczesną jesienią maraton. Do mojego startu, czyli Maratonu Warszawskiego, zostało już mniej niż 100 dni, a więc i ja poważnie zaczęłam patrzeć na swoje przygotowania. Te trzy miesiące, to czas gdy trochę więcej będę opowiadała o swoich treningach i i diecie. Wprowadzeniem w temat niech będzie to, co biegacze lubią najbardziej – węglowodany.

Podczas biegania organizm czerpie energię głównie z miksu węglowodanów i tłuszczy. Im szybciej biegniemy tym więcej węgli spalamy, im wolniej tym większy procent tłuszczy bierze udział w spalaniu. Wygląda to mniej więcej tak, że podczas marszu około połowa spalanych kalorii to tłuszcze. Im wyższe nasze tętno, czyli im szybciej się poruszamy, tym bardziej te proporcje zmieniają się na korzyść węglowodanów. Biegnąc spokojnie 65% kalorii będzie pochodzić z węgli, a 35% z tłuszczy. Podczas maratonu organizm może czerpać energię od 75 nawet do 90 % z węglowodanów, oczywiście zależy to od intensywności biegu. Stąd tak ważne jest ładowanie węgli przed wyścigiem. W momencie gdy ich zabraknie, organizm sięga w drugiej kolejności po tłuszcze, a te z kolei są mniej wydajne. Do spalania tłuszczy organizm zużywa więcej tlenu. Spalając tłuszcze zwalniamy, biegniemy wolniej i wolniej, a w ostateczności wielu z nas może spotkać się z tak zwaną ścianą. Zwalnianie w drugiej połowie wyścigu może wynikać właśnie z wyczerpania zapasów glikogenu.

Węglowodany przed:

IMG_0260

Ryż, makaron, rodzynki, słodkie ziemniaki, naleśniki, białe pieczywo, kukurydza – to najlepsze i najszybsze produkty do ładowania. Osoba przygotowująca się do maratonu, nie powinna unikać tych produktów i umieć korzystać z nich w codziennych treningach. Przed długimi biegami o poranku warto pamiętać o dodatkowej porcji węglowodanów i na kolację dzień wcześniej zjeść ryż, makaron, czy naleśniki, a rano tosty z dżemem. Węglowodany przed długimi treningami to absolutna konieczność i dobra taktyka. Musisz nauczyć swoją głowę i organizm do korzystania z tej energii jak najwydajniej w trakcie treningów, a wtedy i maraton pójdzie jak ot taki trochę dłuższy trening. By trzymać się założeń treningowych do końca długiego biegu potrzebne są węglowodany i tego nie przeskoczymy. Po prostu musimy jeść węgle.

Węglowodany po:

FullSizeRender

Uzupełnienie glikogenu po ciężkich długich biegach, interwałowych i tempowych zajmuje od 24 do 48 h,  od tego jak to zrobimy będzie zależał nasz kolejny trening, dlatego nie warto sobie odmawiać i zrobić to szybko. Dobrą praktyką po takich treningach jest wypijanie od razu napoju węglowodanowego i zjadanie banana. Jeżeli w planach mamy zrobienie treningu w ciągu najbliższych 24 h warto trzymać się zasady okna węglowodanowego i przyjąć w ciągu 15 minut 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, w ciągu kolejnych 3 godzin dalej trzymać się zasady 1 g na 1 kg, przez kolejne 10 h przyjąć 10 g na 1 kg. Podobnie jak przy zjadaniu węglowodanów przed treningiem, również i po najlepszym wyborem będą produkty z wysokim indeksem glikemicznym: bajgle, krakersy, makaron, pozwolą na szybkie uzupełnienie glikogenu.

Osoby przygotowujące się do maratonu muszą zdawać sobie sprawę, że dieta maratończyka to nie jest taka typowa zdrowa dieta, o jakiej zwykło się myśleć wyobrażając ludzi aktywnych. Maratończyk potrzebuje węglowodanów, łatwych i szybkich, by móc wydajnie trenować i cały czas uzyskiwać progres. Maratończyk nie powinien bać się węgli, bo to one go napędzają i wbrew pozorom na takiej energii najłatwiej jest utrzymać sylwetkę maratończyka. Około 60% dostarczanych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Z drugiej strony każdy obiektywnie powinien sobie odpowiedzieć na pytanie jak mocno trenuje i ile potrzebuje.

Książkowo zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od treningu wygląda następująco:

-1-1,5 h treningu dziennie – 7-8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała

-2h treningu dziennie – 9-10 g na 1 kg

FullSizeRender

W moim przypadku w intensywnym dniu oznacza to zjedzenie: 5 bananów, miskę płatków kukurydzianych z suszonymi owocami i miodem, dwa tosty z dżemem i miodem, porcję makaronu z pomidorami/ryż z warzywami i rybą, frytki z batata lub popcorn, pół kubełka lodów kokosowych Grycana i jeszcze kilka innych smakołyków. Jak widać – warto dużo biegać 😉

Pozdrawiam!

PS We wpisach maratońskich będę przypominała o możliwości wsparcia Fundacji Rak’n’Roll i tym samym przybliżenia mnie do uzyskania pakietu startowego. Tu link do panelu biegacza, gdzie wszystko jest jasno pokazane: panel KasiDziękuję za każdą pomoc!

źródło: Nancy Clark, Sport Nutrition Guidebook and Endurance Sports Nutrition; Pete Pfitzinger, Advanced Marathoning;
Share:
  • Węglowodany to jedna z fajniejszych części biegania 🙂 Uwielbiam makarony! Nie mogłem lepiej wybrać pasji

  • 5 bananów? kurcze, chyba w życiu tyle nie zjadłam w ciągu dnia 😛 osobiście niestety mam słabość do słodkich bułek z wiśnią i kruszonką (cukiernia Pą-check w podziemiach centralnego 😛 ))- gdyby nie one, miałabym maratońską sylwetkę 😀 A jadasz słodycze, drożdżówki etc, czy raczej tylko lody? 😛

    • haha to byś z Bartkiem się dogadała. Ta kruszonka to Jego największy grzech 😉

      • Rzeczywiście śmiesznie 🙂 To mnie pocieszyłaś! W takim razie jest dla mnie jeszcze nadzieja… Kto wie w takim razie, czy tajemnicą szybkiego biegania, prócz szybkiego przebierania nogami, nie jest właśnie bułką z kruszonką! Teraz gdy będę ją jeść moje poczucie winy będzie zdecydowanie mniejsze… Skoro nawet Warszawski Biegacz ma do nich słabość… 😉 P.S. Wobec tego przekaż Bartkowi, że w sklepie Pelcowizna na warszawskiej Pradze sprzedają pyszne (co prawda nie tak, jak te w Pą-check) bułki z kruszonką i rabarbarem!