dieta

Czy dieta biegacza = fit dieta?

Dieta biegacza u większości znanych mi osób budzi skrajne skojarzenia. Część myśli, że jadłospis biegacza składa się z samych produktów fit, bio, organic, vege, gluten free, fat free, a część żyje w przekonaniu, że biegacz może jeść wszystko, bo i tak wybiega, a jego nieodłącznym atrybutem jest makaron. Każda ze stron ma trochę racji, ale w dużej mierze krążące opinie na temat naszego odżywiania są zniekształcone.

Czy dieta biegacza to dieta uniwersalna?

Należy zacząć od tego, że dieta biegacza, tak jak dieta każdego człowieka, powinna zależeć od indywidualnych potrzeb i predyspozycji. Układając swoją dietę trzeba wziąć pod uwagę w pierwszej kolejności: cel naszego biegania (waga, wyniki, przyjemność) oraz poziom sportowy, to jak dużo i jak ciężko trenujemy determinuje wszystkie poniższe punkty. Nie ma uniwersalnych rozwiązań i nie każdy może pozwolić sobie na miskę makaronu przed snem.

Czy biegacz może jeść wszystko?

Nie może. Jak każdy człowiek, który chce dłużej pożyć w dobrym zdrowiu, niezależnie od tego, czy dużo, czy mało biega, powinien unikać produktów wysoko przetworzonych i tłuszczów zwierzęcych, przejadania się, spożywania wielkich, ciężkostrawnych posiłków. Jest to tylko zalecenie, a stosowanie się do tej zasady jest zależne od indywidualnych przekonań. Nie przekonam nikogo na siłę do rezygnacji z ulubionej restauracji typu fast food, ale przypominam tylko, że warto mieć świadomość tego, że biegacz też człowiek i jego organizm reaguje tak samo na tego typu żywność. Oczywiście wszystko jest dla ludzi i biegacze z uwagi na wydatek energetyczny czasem mogą pozwolić sobie na więcej i nie będzie to od razu widoczne na wadze.

Skąd te produkty fit?

Według mnie są trzy powody główne skąd tyle fittowości na talerzach biegaczy. Większość biegaczy, to osoby, które reprezentują sobą zdrowe podejście do życia, stawiają na aktywność i zdrową dietę, stąd ich posiłki są dobrze zbilansowane, unikają produktów wysoko przetworzonych, za pomocą żywności starają się dostarczyć organizmowi wszelkich niezbędnych wartości odżywczych, unikają leków i suplementów, żywność jest dla nich kluczem do dobrego samopoczucia i kondycji. Kolejny powód jest jeszcze bardziej oczywisty, jest grupa ludzi, która za pomocą diety i aktywności fizycznej chce po prostu wypracować upragnioną sylwetkę, a jak wiadomo, bez odpowiedniej diety ciężko zdrowo i efektywnie zrzucić parę kilo. W tej grupie liczą się kalorie i metabolizm. Ostatni powód, to właściwie proces, przez który prędzej, czy później przechodzi większość (nawet WarszawskiBiegacz, wielki przeciwnik warzyw, dziś pije codziennie sok z buraków i je warzywa na kolację :)). Bieganie naturalnie wymaga przejście na zdrowszy tryb życia. Wystarczy spróbować, by się przekonać na własnej skórze, że na zdrowej diecie łatwiej funkcjonujemy, nasz organizm szybciej i sprawniej trawi, jesteśmy lżejsi, ale nie pozbawieni energii, biegamy szybciej, bo nic nam nie zalega i nie przybieramy na wadze, naturalnie dostarczamy większość wartości odżywczych, dzięki czemu szybko się regenerujemy i nie łapiemy infekcji. W okresach między startowych nie nabieramy niepotrzebnej masy na takiej diecie.

Skąd w takim razie te węglowodany?

Węglowodanom przypisuje się od lat całe zło otyłego świata, szczególnie prostym i ludzie za punkt honoru postawili sobie zadanie unikania węglowodanów. W przypadku biegaczy, jest to kompletna głupota. Proste cukry są najlepszą energią by szybko biegać, stąd biegacze trenujący na poważniej, walczący o kolejne życiowe rekordy nie uciekają od cukru. Dużo cukru jest niewłaściwe w przypadku osób nieaktywnych, aktywnych minimalnie i z dużą nadwagą, osoby bardzo aktywne, trenujące codziennie lub prawie codziennie i zachowujące właściwą dla nich wagę potrzebują bardzo dużo węglowodanów. Szczególnie właśnie tych prostych, jak biały chleb, ryż, makaron, są one szybciej trawione przez nasz organizm, szybciej pozyskujemy z nich energię potrzebną do wysiłku i możemy czuć się bezpieczniej podczas biegów. Biegacze bardzo aktywni jedzą dużo węgli, a mimo wszystko są szczupli, bo wszystko właściwie spalają. Jedząc za mało węglowodanów, nie masz siły na dobre treningi, tłuszcz nawet w polowie nie jest tak dobrym źródłem jak węgle.

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany przeciętnego biegacza?

Zapotrzebowanie na konkretne składniki zależne jest od indywidualnych potrzeb i celów biegacza. Nie ma uniwersalnych rozwiązań. Stosunek węglowodanów do białek i tłuszczów powinien zależeć od celów treningowych (na redukcji spożywamy mniej węglowodanów, przed samym startem jemy więcej węglowodanów prostych, rano jemy stosunkowo więcej w porównaniu do wieczora). Zapotrzebowanie na kalorie i proporcje poszczególnych składników zależą od indywidualnego wydatku, aktywności, czasu spędzanego na treningach, wagi i poziomu sportowego. Im więcej biegasz, tym więcej energii potrzebujesz, a węglowodany proste to najlepsza energia. Dlatego nie dziw się, gdy chudy biegacz z elity w Twoim towarzystwie zje pół ciasta drożdżowego z dżemem truskawkowym. On to wszystko spali na jednym treningu 🙂

runtheworld dieta biegacza

Czy ładowanie węglowodanów przed zawodami jest dla każdego?

Zasadę z ładowaniem najlepiej jest przetestować na sobie. Żeby nauczyć organizm czerpania z najgłębszych zapasów glikogenu podczas wysiłku, trzeba do tego więcej niż trzech dni. W ciągu tych trzech dni do maratonu większość amatorów po prostu się przejada i na wyścigu nie jest w stanie dać z siebie wszystkiego. Dlatego wielu biegaczy uczy swój organizm radzenia z odcięciem od źródła węglowodanów już na treningach, robiąc dłuższe biegi na deficycie węglowodanowym, na czczo, bez dodatkowych żeli na trasie. Są to trudne sesje i moim zdaniem bardzo skuteczne, ale ostrożnie i dopiero przy większym doświadczeniu biegowym. Organizm można nieźle wytrenować pod tym względem. Gdybym napisała jakie treningi potrafię zrobić praktycznie na czczo, zdziwilibyście się, ale uwierzcie, tego typu poświęcenie procentuje na zawodach. Potrzebujemy mniej posiłków na trasie, a to oznacza mniejsze ryzyko zwrotu, mniejsza strata czasu i mniejszy stres związany z jedzeniem podczas szybkiego biegu.

Chudzi genetycznie mają łatwiej?

Ręce mi opadają, jak ktoś do mnie mówi, że mam potencjał, bo jestem taka chuda. Kiedyś ważyłam jakieś 8 kg więcej i może nigdy nie miałam skłonności do dużej nadwagi, ale moja obecna waga to efekt kilku lat treningów i diety. Podobnie jest z większością bardzo szczupłych biegaczy, ich sylwetki to trening i dieta, a geny są gdzieś na końcu. Oczywiście jest procent ludzi, którzy z natury są bardziej kościści, ale znakomita większość musi mocno pracować nad swoją wagą startową.

Co jeść przed treningiem?

Na sam koniec nieśmiertelna zasada jako przypomnienie. Jak najprościej. Najlepiej odczekać 2-3 h. Jeżeli zamierzasz tylko potruchtać przez 30 minut, zasady nie są tak rygorystyczne. Jeżeli w planach masz mocny trening tempowy, odpuść sobie koktajle owocowe (wyjątek stanowią banany) i warzywa (zostaw tego typu przyjemności na czas po treningu). Zjedz czysty makaron i odczekaj swoje, albo banana i kanapkę z dżemem gdy czasu masz mniej, a czujesz się głodny. Im intensywniejszy trening, tym intensywniej obrywa nasz żołądek i cały układ trawienny, jeżeli miło chcemy przetrwać cały trening, najlepiej postawić na węglowodany proste i swoje odczekać.

Mam nadzieję, że udało się obalić kilka mitów, a na pytanie tytułowe każdy może odpowiedzieć sobie sam.

Pozdrawiam!

Share:
  • Aleksandra Zygadło

    Cały czas mam dylemat (na spotkaniach z dietetykiem także nie dostałam odpowiedzi) co mają zrobić osoby (w tym ja), u których występuje hipoglikemia reaktywna i które trenują. Zgodnie z zaleceniami nie powinnam spożywać żadnych produktów o wysokim indeksie glikemicznym, a produkty o średnim indeksie w umiarkowanych ilościach. Zastanawiam się zatem co powinnam jeść przed i po treningu. Co jest lepsze dla mojego organizmu (z dwojga złego): niewystarczająca podaż węglowodanów w warunkach wysiłku fizycznego, ale zachowanie glukozy i insuliny na rozsądnym poziomie czy zaburzanie gospodarki glukozowo-insulinowej węglowodanami prostymi, ale za to dostarczanie organizmowi energii na czas treningu.. Taka zagwostka!

    • Nie poddawać się i szukać dietetyka, który zna temat i będzie umiał pomóc …. :/

  • GPW

    1. Piszesz, że polecane są szczególnie węglowodany proste. Ja jednak stawiam na ciemne pieczywo, ryż brązowy czy makaron pełnoziarnisty. Jedynie w okresie ważnych startów przechodzę na jasne odmiany wspomnianych produktów i to głównie po to by obniżyć zawartość błonnika w diecie tuż przed startem. Być może mam małe doświadczenie biegowe (2 lata), ale nie zauważyłem by stosowanie produktów pełnoziarnistych powodowało spadek mocy, a na pewno jest korzystniejsze w codziennej diecie.

    2. Muszę przyznać, że powyższy komentarz powstał na skutek niedawno zamieszczonej ankiety. Twój blog jest drugim, na którym spotkałem się z tego typu interakcją z czytelnikami i uważam to za świetny pomysł. Myślę, że anonimowe ankiety i sondy to świetna aktywizacja „cichego czytelnika”, a dla autora podpowiedź w poszukiwaniu kolejnych tematów 🙂

    Pozdrawiam

    • Hej, cieszę się, że się udało zaangażować dodatkową osobę 🙂
      Co do węglowodanów, Twoje podejście jest jak najbardziej ok w codziennym życiu. Prostych po prostu nie ma co się bać za nadto, gdy ciężko trenujemy, w okresach startowych i przed samym treningiem, ale nie muszą one być podstawą naszej diety, bardziej złożone trawią się dłużej i mają więcej błonnika stąd nie każdemu mogą służyć i więcej czasu trzeba odczekać po spożyciu by wyjść na trening (szczególnie mocny). Proste to bardziej uniwersalna i szybsza energia, która i tak pójdzie z dymem na ostrym biegu, ale wyjątki od reguły są zawsze i niektórzy dadzą radę na wszystkim, a inni muszą unikac prawie wszystkiego. Węgle proste to najłatwiejsze rozwiązanie dla wszystkich 😉

  • Bielik

    Cześć Kasia 🙂 Czy nadal jesteś na diecie bezglutenowej? Tu jako źródło ww polecasz biały chleb i makaron i jestem trochę zdziwiony. A jeśli tak to chciałbym się dowiedzieć jak wpłynęło na Ciebie odstawienie glutenu. Pozdraiwam 🙂

    • Cześć, tak jestem na diecie bezglutenowej. W bezglutenowych produktach też są odpowiedniki pieczywa białego, (produkty z mąki kukurydzianej i ryżowej), takie produkty jem przede wszystkim w okresach przedstartowych. A jak na mnie wpłynęło? Ja odstawiłam z przyczyn zdrowotnych więc jeżeli chodzi o to czuję się o wiele lepiej, problemy z którymi zmagałam się latami zostały praktycznie wyeliminowane. Pozdrawiam 🙂

  • Marta

    Ja przed treningiem zawsze ładuję w siebie węgle – ciemny ryz, pełnoziarnisty makaron, kasze, banany. Jeśli przed jakimkolwiek treningiem nie zjem posiłku bogatego w węgle, to od razu czuję „brak mocy”. Po bieganiu w pierwszej kolejności białko – do 30 minut (najczęściej odżywka białkowa albo jogurt naturalny z miodem) i coś lekkiego, bogatego w węgle – banan, kolejna porcja ryżu, makaronu, czasem jakiś mały słodyczowy grzeszek (no wiem, wiem, nie powinno się faszerować takimi rzeczami, ale wybieram zawsze coś, co ma dużo wartości odżywczych: chałwa, sezamki, gorzka czekolada, itp.). A całą dietę pod kątem sportowca konsultuję z dietetykiem online https://www.dietetykwszczecinie.pl, dzięki czemu mam dobrze zbilansowaną dietę i znacznie rzadsze „zachcianki” 😉