trening

Ćwiczenia z taśmami dla biegaczy

Filmiki z Piotrkiem nagraliśmy już jakiś czas temu. Wybaczcie, że się nimi nie podzieliłam w porę, jakoś wyleciało z głowy. Ćwiczenia z taśmami dla biegaczy, zestaw przygotowany i opisany z fizjoterapeutą Piotrkiem Piaskowskim, łapcie i korzystajcie!

W ramach przeprosin mam niespodziankę. Małe porównanie: Jak wykonywałam przysiady z taśmą nad kolanami w kwietniu, gdy moje nogi były jeszcze słabe, a jak wyglada to teraz. Możecie sprawdzić u mnie na Instagramie i ocenić sami, czy warto regularnie ćwiczyć.

Ćwiczenie 1. 

Przysiad z taśmą do odwiedzenia na wysokości kolan

Przysiad z kontrolą ustawienia kolan nad stopami w całym zakresie wykonywanego ruchu (do 90 stopni zgięcia w stawach kolanowych). kręgosłup w pozycji neutralnej (nie ucieka do zgięcia), kolana nie wychodzą przed stopy (co może być mocno kontrowersyjne dla połowy koksów śledzących Twój blog, ale uzasadnieniem dla tego może być fakt, iż biegacze nie potrzebują ćwiczeń w pełnym przysiadzie, bo w funkcji tego nie wykorzystują, a wyjście kolan przed stopy wywołuje dodatkowe, niekorzystne siły konpresyjne na rzepkę).

Wzmocnienie pośladków i mięśni czworogłowych, kontrola kręgosłupa lędźwiowego w pozycji neutralnej.

Ćwiczenie 2.

Odwiedzenie biodra w pozycji stojącej przeciwko oporowi taśmy

W tym ćwiczeniu pracuje tylko biodro. Kręgosłup utrzymany w pozycji neutralnej, tułów się nie rusza. Mocno napięty brzuch.

Bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające oba mięśnie pośladkowe średnie, czyli kluczowe mięśnie dla biegaczy, dzięki którym miednica jest utrzymywana podczas biegu w prawidłowej pozycji.

Ćwiczenie 3.

Wyprost biodra przeciwko oporowi taśmy w pozycji ułatwionej pompki (pompki na skrzyni plyometrycznej)

Kręgosłup utrzymany w pozycji neutralnej, mocne napięcie brzucha i pośladków. Podczas ruchu w stawie biodrowym nie może dochodzić do przeprostu kręgosłupa lędźwiowego, ciało utrzymane w jednej linii.

Ćwiczenie 4.

To samo co w ćw. 3 tylko w pozycji planku na skrzyni plyometrycznej. Reszta tak samo.

Ćwiczenie 5.

Odwiedzenie biodra przeciwko oporowi taśmy w pozycji pompki na skrzyni plyometrycznej.

Kręgosłup utrzymany w pozycji neutralnej, mocne napięcie brzucha i pośladków, ciało utrzymane w jednej linii. Nie wykonujemy skłonu bocznego w kręgosłupie podczas wyjścia nogi w bok.

Ćwiczenie wzmacniające core oraz oczywiście pośladkowy średni.

Ćwiczenia 6 i 7.

Ćwiczenie funkcjonalne poprawiające wytrzymałość biegową zginaczy kończyn dolnych.

Zwracamy uwagę na utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej, wysokie uniesienie kolana do klatki piersiowej bez rotacji w kręgosłupie. Dodatkowo koniecznie praca ramion naprzemiennie do pracy nóg i stopy skierowane do przodu w nodze zakrocznej i wykrocznej.

Wzmocnienie zginaczy biodra, równowagi i kontroli rotatorów kręgosłupa. lędźwiowego.

Ćwiczenie 8.

Wykrok w przód przeciwko oporowi taśmy.

Kręgosłup prosto, brzuch napięty. nie pochylamy się do przodu. Kolano nogi wykrocznej nie wyprzedza stopy, kończyny górne pracują naprzemiennie do ruchu kończyn dolnych.

Bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie pośladkowe wielkie i czworogłowe.

Tyle od nas. Jeżeli ktoś się zastanawia po co ćwiczyć z taśmami, niech zrobi serię przysiadów z taśmą i bez. Taśmy to świetny środek między ćwiczeniami bez dodatkowego obciążenia a ćwiczeniami z ciężarami. Ja nigdy nie byłam zwolenniczką ciągania ciężarów, a póki własne ciało i takie taśmy są dla nas wyzwaniem, to poważnie nie ma co się brać za gryf.

Dzięki Piotrek za pomoc przy tworzeniu materiałów, a Wy do ćwiczeń, bo więcej nie będzie!

Share:
  • pafcio

    Spóźnione wpisy gdyż truchtałem po Białorusi 🙂 Taśmy? Wszystkie ćwiczenia wzmacniające są nieocenione zgodnie z zasadą; „Jesteś tak mocny jak twój najsłabszy punkt”. Wystarczy wierzyć, że coś co właśnie robimy pomoże nam osiągnąć cel. Chłopaki z wideło (od 1:21) też pewnie od taśm zaczynali 🙂

    https://www.youtube.com/watch?v=WeiwWl5xgTw&spfreload=1

  • Ja też nie polubiłam się z ciężarami, za to chcę wypróbować gumę. Wolę ćwiczyć z własnym obciążeniem, z TRXem się zaprzyjaźniłam, więc może i ta taśma będzie dla mnie 🙂