trening

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Przygotowanie tego materiału dobrze pamiętam – utrudnione chodzenie i siadanie przez kilka dni. Całe szczęście moja forma poprawia się z dnia na dzień i kilka wykroków obecnie nie robi na mnie wrażenia, ale kto wie co przyniosą kolejne nagrania? Dziś razem z Piotrem z Fizjologika zapraszamy na stretching dynamiczny – 12 ćwiczeń, które możecie wpleść w swoją rozgrzewkę biegową.

Naprzemienny wykrok w przód i wykrok w tył. Uważamy na pozycję neutralną kręgosłupa lędźwiowego, pozycja tułowia wyprostowana, kolano nogi wykrocznej nie wychodzi przed stopę, zgięcie obu kolan w końcowej fazie około 90 stopni. Dynamiczne rozciągnięcie mięśni pośladkowych, rozgrzewka dla mięśni czworogłowych.

Wykrok w przód z dostawieniem nogi zakrocznej i skłonem w przód. Pozycja neutralna kręgosłupa podczas wykroku, kolana zgięcie około 90 stopni. Podczas skłonu stawy kolanowe powinny pozostać w wyproście, nie pogłębiamy skłonu. Tak jak poprzednio plus dynamiczny stretching dla mięśni kulszowo-goleniowych podczas skłonu.

Wykrok w bok, stopa nogi wykrocznej ustawiona pod kątem 45 stopni do płaszczyzny czołowej ciała. Kręgosłup prosto, kolano podczas wykroku nie wyprzedza palców stopy. Dynamiczny stretching mięśni przywodzicieli nogi zakrocznej.

Dynamiczne zgięcie biodra z pogłębieniem i wspięciem na palce nogi podporowej. Kręgosłup prosto, nie uciekamy do zgięcia kręgosłupa lędźwiowego, noga podporowa wyprostowana w kolanie. Poprawa zgięcia w stawie biodrowym, przygotowanie mięśnia trójgłowego łydki do pracy dynamicznej.

Zgięcie w stawie kolanowym z pogłębieniem i wspięciem na palce nogi podporowej. Zwracamy uwagę na napięty brzuch i nie kompensowanie ruchu kręgosłupem lędźwiowym. Kolana podczas ćwiczenia powinny być w jednej linii. Stretching dynamiczny mięśnia czworogłowego oraz przygotowanie łydki do pracy dynamicznej.

Naprzemienny wykrok w bok z niskim przejściem przez przysiad. Stopy ustawione pod kątem 45 stopni do płaszczyzny czołowej ciała, kręgosłup lędźwiowy utrzymany w pozycji neutralnej, kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii palców stopy. Dynamiczne rozciąganie przywodzicieli oraz przygotowanie mięśni pośladkowych do pracy dynamicznej.

Wykrok w przód z rotacją tułowia w stronę nogi wykrocznej. Miednica się nie rotuje! Rotacja wykonana w kręgosłupie lędźwiowym. Kolano podczas rotacji utrzymane w osi stopy (nie podąża za rotacją). Przygotowanie mięśni rotatorów tułowia do ćwiczeń, rozciąganie dynamiczne mięśni pośladkowych nogi wykrocznej.

Wykrok w przód z dotknięciem ręką po przekątnej do kostki nogi wykrocznej i rotacją tułowia. Utrzymujemy kręgosłup w pozycji neutralnej, kolano nogi wykrocznej nie przekracza linii palców. Podobnie jak w poprzednim. Przygotowanie mięśni rotatorów tułowia do ćwiczeń, rozciąganie dynamiczne mięśni pośladkowych nogi wykrocznej.

Wymach w przód z nogą wyprostowaną w stawie kolanowym. Kręgosłup nie „podąża” za nogą, jest utrzymany w wyproście. Nogi wyprostowane w stawach kolanowych. Stretching dynamiczny mięśni kulszowo-goleniowych nogi wykrocznej i prostowników stawu biodrowego nogi zakrocznej.

Wymach do boku nogi wyprostowanej w stawie kolanowym. Kręgosłup możliwie jak najmniej ruchu skłonu bocznego. Pracuje tylko biodro. Stretching dynamiczny mięśni przywodzicieli stawu biodrowego.

Rotacja tułowia stojąc w rozkroku. Miednica nie „podąża” za ruchem, jest ustabilizowana w jednej płaszczyźnie. Kręgosłup w pozycji neutralnej, głowa podąża za ruchem rotacji. Mobilizacja rotacji na stabilnej miednicy w celu przygotowania pacjenta do kolejnych ćwiczeń.

Skłon boczny tułowia stojąc w rozkroku. Ruch tylko w płaszczyźnie czołowej, bez rotacji miednicy. Mobilizacja skłonu bocznego tułowia na stabilnej miednicy.

Share:
  • pafcio

    Każde ćwiczenie się przyda w osiągnięciu celu bo jesteśmy tak mocni jak nasz najsłabszy punkt. Ta muzyka skojarzyła mi się z Twoimi ćwiczeniami. Nie wiem czemu… Jakoś tak 🙂

    https://www.youtube.com/watch?v=UfGMj10wOzg