Kilka dni temu po wizycie kontrolnej w High Level Center pochwaliliśmy się z Bartkiem małą rywalizacją między sobą – pracą nad mobilnością bioder. Od tamtej pory dostajemy sporo pytań o nasze biodra, w ogóle o biodra biegaczy. Temat ważny i mało zgłębiony, dlatego pomyślałam, że warto stworzyć coś większego. Porozmawiałam z Basią Smirnow z HLC, która bardzo chętnie odpowiedziała na moje pytania. Wyszedł z tego bardzo fajny i konkretny materiał, którym dzielę się z Wami z ogromną przyjemnością, a Basi dziękuję za profesjonalizm i wiedzę. Mam nadzieję, że i Wam spodoba się praca jaką włożyłyśmy w powstanie artykułu.

K: Pierwsze pytanie, prosto z mostu: o co chodzi z tymi otwartymi biodrami? Ktoś kto nie miał kontaktu z jogą, pewnie nawet nie kojarzy terminu otwartych bioder. Czy praca nad nimi jest ważna w treningu biegacza? 

B: Co jest kluczem do osiągnięcia stabilnych bioder, efektywnego kroku i bezpiecznego, kontrolowanego biegu – odpowiedź brzmi – mobilność bioder.

Wielu sportowców amatorów w ciągu dnia niestety prowadzi siedzący tryb życia, a popołudnia spędza na aktywnych treningach, to nie sprzyja mięśniom, a w szczególności napięciom w obrębie bioder. Napięcie – To nie jest zła rzecz! Biodra muszą być silne przede wszystkim w celu zapewnienia stabilności, a wszyscy sportowcy potrzebują znacznej sztywności w tym obszarze, aby zapobiec nieefektywnemu pochylaniu miednicy na boki, napięcie utrzymuje prawidłowe ustawienie i wspiera nogi. Biegacze polegają na kombinacji napięcia w biodrach i ruchomości nóg, aby przenieść je do przodu w ekonomiczny sposób. Stabilne biodra pomagają uniknąć zbędnego przeciążenia stawu kolanowego, który jest znacznie bardziej podatny na urazy, gdy nie otrzymuje wsparcia od biodra.

Jeśli biegasz z nadmiernie napiętymi mięśniami otaczającymi staw biodrowy twój krok biegowy jest krótszy i stopniowo maleje, gdy siła mięśniowa wzrasta, a pochylenie miednicy wyraźnie przesuwa się do przodu, co powoduje nadmierne napięcie odcinka lędźwiowego i całego tylnego pasma. Jak wszędzie, umiar jest kluczem: chcemy osiągnąć równowagę pomiędzy siłą i elastycznością, która jest odpowiednia dla wybranego przez nas sportu i pozwala na bezpieczne i wydajne wzorce ruchów. Biegacz nie potrzebuje, aż takiej mobilności w biodrach jak ciężarowiec, który, aby wykonać prawidłowy podrzut musi zejść do pełnego przysiadu.

K: Bardzo dobrze, że mówisz o umiarze, bo do joginki sporo mi brakuje. 

B: Na otwarcie bioder pracują aż 22 mięśnie. Nie każdy z tych mięśni akurat u Ciebie okaże się przykurczony, a nadmierne jego rozciągnięcie może doprowadzić do niestabilności co w konsekwencji narazi cię na dodatkową utratę energii podczas biegu, aby stabilizować innymi grupami mięśniowymi nadmiernie rozciągnięty mięsień. Dlatego szalenie ważne jest abyś nie eksperymentował z własnym ciałem w momencie gdy podstawowe grupy mięśniowe masz porozciągane, a wciąż borykasz się z „zamkniętymi” biodrami – udaj się na przegląd do fizjoterapeuty, który pokieruje Cię nad czym powinieneś popracować.

Twoje ciało jest maszyną wydajności. Dostosowuje się do tego, co robisz najczęściej i niestety, nie do tego, co jest najlepsze dla twojego długoterminowego zdrowia. Z wiekiem tracimy zdolność do wykonywania nowych ruchów, albo tych które z czasem zaniedbywaliśmy.

K: Gdy już wiemy, że nasze biodra nie funkcjonują najlepiej, nad czym powinniśmy pracować by to poprawić? 

B: Mocny tyłek = stabilne biodra

Przeciętna osoba, ma pojęcie o mięśniu pośladkowym tym centralnym z tyłu, tak jest duży i potężny 🙂 Odgrywa ważną rolę w przesuwaniu biodra – rozciąga się i zewnętrznie obraca je. Jednak, aby zbudować stabilność w biodrze, musimy spojrzeć na mięsień pośladkowy średni, gruby mięsień w kształcie wachlarza, który pokrywa zewnętrzną część biodra, łącząc zewnętrzną, górną krawędź miednicy (grzebień biodrowy) do górnej części kości udowej. Jest to mięsień, który musimy wzmocnić, aby uzyskać stabilne, zrównoważone biodra. Włączenie mięśnia pośladkowego integruje głowę kości udowej ze stawem biodrowym i stabilizuje go; odwrotnie, osłabienie mięśnia powoduje wysuwanie biodra na boki i destabilizację.

Wielu sportowców – szczególnie ciężarowców, biegaczy, a zwłaszcza rowerzystów – ma tendencję do dominacji mięśnia czworogłowego (ten z przodu uda), poprzez często powtarzalny ruch w płaszczyźnie strzałkowej. Jeśli pomiędzy mięśniem czworogłowym i pośladkam istnieje różnica w sile, cały czas wzrasta wraz z powtórzeniem chociażby kroku biegowego. Taki proces nazywamy wzajemnym hamowaniem co ma na celu ochronę zginaczy biodrowych przed rozdarciem.A kiedy mięsień pośladkowy zmniejsza zakres swoich obowiązków, czworogłowe są zmuszone do podjęcia również stabilizacji bioder. Jest to nie tylko wysoce nieefektywne, ale z czasem może zachwiać ustawieniem miednicy, obciąć dodatkowo mięśnie okalające, podrażnić zespół pasma biodrowo- piszczelowego (ITBSsyndrom) i doprowadzić do różnych problemów wydajności w dolnej części pleców i kolan.

Mięsień może się spiąć z powodu nadużywania i powtarzalnego skurczu (jak mięśnie czworogłowe biegaczy), ale na przeciwległym końcu spektrum, mięsień może również stać się napięty od niedostatecznego wykorzystania i słabości. Ciało dostosowuje się do bodźca (lub do jego braku), a zginacze bioder skracają się i osłabiają.

Podobnie, mięsień pośladkowy wielki może być również napięty, ale słaby, wywołując w ten sposób cały szereg problemów wynikających z braku stabilności biodra. Słaby mięsień pośladkowy jest podstawową przyczyną wielu urazów związanych z przeciążeniem u biegaczy. Słaby pośladek = słaby biegacz! Mięsień pośladkowy jest naszym motorem napędowym podczas biegu. Okrutna ironia polega na tym, że odkąd objawy pojawiają się gdzie indziej w ciele – zwykle w zespole ITBS, kolanie lub odcinku lędźwiowym kręgosłupa – problem może być trudny do zidentyfikowania przez sportowca amatora. Samo to powinno być wystarczającą motywacją dla biegaczy, aby utrzymać dobry ton w mięśniach pośladkowych. Twoje ciało będzie ci za to wdzięczne, utrzymując cię aktywnym, mobilnym i bezbolesnym przez długie lata!

K: Kilka lat temu nikt specjalnie nie zwracał uwagi na biodra, szczególnie biegających amatorów. Ostatnio to się zmienia, skąd taka zmiana? Rozwój nauki, wpływ jogi?

B: Kiedyś nie mówiono o tym , choć w świecie fizjoterapeutów sportowych zawsze było to szalenie istotne. Wzrost świadomości, dostępność do internetu, ale przede wszystkim „moda” na aktywność zmusza do zagłębiania się w swoje ciało. I to mnie bardzo cieszy, bo świadomy sportowiec to lepsze efekty treningowe 🙂 Jako, że na co dzień pracuję ze sportowcami, dbam o ich przygotowanie fizyczne, doceniam znajomość własnego ciała, swoich ograniczeń, słabych i mocnych stron. Dzięki rozwojowi świadomości łatwiej jest przekraczać swoje granice podczas kolejnych celów, a mi przynosi to wieeele uśmiechu i zadowolenia z dobrze przepracowanych godzin, gdy cel został wspólnie osiągnięty. Taka praca-pasja 😀 Jako sportowiec, wiem że słuchanie własnego ciała i wyłapywanie sygnałów z jest kluczem do zdrowia.

K: Ok, to żeby na teorii się nie skończyło. Może zaproponujemy czytelnikom kilka ćwiczeń na otwarcie bioder? 

B: Ważne jest to, aby rozciągać biodra w wielu płaszczyznach. Istnieją 3 różne rodzaje obszarów zamknięcia bioder – zginacze biodra (z przodu), pachwiny (od środka) i zewnętrzne (z boku). Powinieneś dążyć do włączenia ich wszystkich do swojego programu mobilności, zwłaszcza, że może się okazać, że jesteś ograniczony tylko w niektórych obszarach, a masz dobrą elastyczność w innych. Nie dążymy do hipermobilności!

Na początek prosty test by sprawdzić jak wygląda mobilność naszych bioder:

Siadamy tak by noga z przodu w kolanie tworzyła kąt prosty, noga z tyłu podobnie.Patrzymy się przed siebie i nie podpieramy. Z tej pozycji próbujemy oderwać piętę nogi, która jest z tyłu. Jeżeli udało się z piętą, za piętą idzie kolano, a następnie staramy się postawić całą stopę na ziemi, tak by noga z przodu pozostała w miejscu. Jak widzicie ja nie postawię całej stopy, ale powiedzmy, że jestem blisko 🙂 Uwaga! Jeżeli czujecie napięcie, nie starajcie się podnieść nogi na siłę, tylko do momentu, w którym jesteście w stanie wytrzymać.

Biodra sprawdzone? Poza powyższym testem, który jest sam w sobie świetnym ćwiczeniem na otwieranie bioder. Poniżej wrzucamy jeszcze kilka propozycji do uzupełnienia rozciągania po bieganiu.

#1 Zginacze biodra 

W drugim ćwiczeniu, jak ktoś jest lepiej rozciągnięty może zejść niżej i oprzeć się na przedramionach.

#2 Przywodziciele – Pachwiny (od środka)

Motylek (dociskamy odcinek lędźwiowy do podłoża)

#3 Zewnętrzne (od boku)

Na ostatni ćwiczeniu nogę z przodu ma być zgięta pod kątem 90 stopni. Opuszczamy biodra tyle, ile damy radę.

Na dziś to już wszystko. Mam nadzieję, że materiał okaże się pomocny.

A jeżeli ćwiczenia pokazały Wam, że jesteście dalecy od ideału – nie załamujcie się. Starajmy się traktować nasze ciało jak najlepiej, by służyło nam jak najdłużej w życiu i treningu, ale prawda jest taka, że nie jesteśmy ideałami i nie musimy być ideałami, ale pracujmy nad słabościami. Jedne cechy mamy lepiej rozwinięte, inne gorzej. Nasz styl życia i predyspozycje mają spory wkład do naszej ogólnej sprawności. I tak np. w moim przypadku siedzący tryb życia, kontuzja, którą przeszłam oraz trening biegowy sprawiają, że nie jestem mistrzynią otwartych bioder.

Pracujmy nad naszymi słabymi stronami, ale nie wymagajmy cudów.

Share:
  • Margareta Jewiarz

    mam pytania co do powyzszego materialu, okazal sie byc bardzo pomocny, jednak pojawily sie watpliwosci – ile czasu nalezaloby trzymac cialo w powyzszych ulozeniach? 20-30 s jak standardowo przy rozciąganiu wystarczy?

    • Kasia GoRlo

      Hej, tak jak przy rozciąganiu. 30 s minimum – spokojnie do minuty