dieta

Białko w diecie biegacza

Za mało…
Prawda jest taka, że większość z nas je za mało białka. Biegacze szaleją na punkcie węgli, zapominając przy okazji o ogromnym znaczeniu w diecie białka.

Przyczyn takiego stanu jest wiele, między innymi winą możemy obarczyć: walory smakowe (snickers a filet z indyka), ceny produktów (dobrej jakości wołowina a paczka ciasteczek), panującą modę na jedzenie wege (wiele osób rezygnując z produktów odzwierzęcych nie potrafi uzupełnić braków odpowiednikami roślinnymi). Dlatego dziś, bazując na wiedzy i literaturze fachowej, chciałabym pomówić o istocie białka w naszej diecie.

Czym są białka?

Białka (proteiny) są częścią struktury niemal każdej komórki i tkanki w naszym organizmie. Tworzą przede wszystkim tkankę mięśniową, dalej narządy wewnętrzne, ścięgna, skórę, włosy i paznokcie. Średnio stanowią 20% całkowitej masy ciała. Białka zbudowane są z aminokwasów. Aminokwasów mamy dwadzieścia różnych, występujących w różnych połączeniach. Białko po spożyciu rozpada się na pojedyncze aminokwasy i dipeptydy (dwa aminokwasy), po takim rozpadzie aminokwasy łączą się ze sobą na rożne sposoby, ponownie tworząc nowe białka zbudowane z setek aminokwasów, pełniąc rozmaite funkcje w naszym organizmie. Podstawowe aminokwasy (jest ich osiem) muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, pozostałe dwanaście powstają z połączenia innych aminokwasów, węglowodanów i azotu. Aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA) tworzą jedną trzecią białka mięśniowego i stanowią podstawę dla dwóch aminokwasów niepodstawowych -glutaminy i alaniny – które uwalniają się w dużych ilościach podczas intensywnych ćwiczeń tlenowych. Aminokwasy mogą zostać też użyte bezpośrednio jako paliwo dla mięśni gdy wyczerpie się glikogen mięśniowy. Po co tyle o tych aminokwasach? Sęk w tym, że to samych aminokwasów bardziej potrzebuje nasz organizm niż białek.

Podstawowe funkcje białek:

  • regeneracja masy mięśniowej
  • budowa masy mięśniowej
  • zapobieganie zanikowi mięśni
  • poprawa regeneracji po treningu wydolnościowym
  • udział w produkcji hormonów i enzymów
  • udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek krwi
  • dotlenia komórki
  • regulacja krzepliwości krwi

Ile białka powinna jeść aktywna fizycznie osoba?

Zapotrzebowanie na białko najlepiej wyrazić w gramach przypadających na każdy kilogram masy  ciała. Ilość białka, którego potrzebujemy jest uzależniona od tego ile ćwiczymy, dlatego najprościej jest przeliczyć na swoim własnym przykładzie.

żródło:Dieta dla aktywnych, L. Cordain, J.Friel

Gdzie szukać białka?

Najlepsze są niskotłuszczowe źródła, a najszybsze zwierzęce. Podstawowe produkty, które każdemu powinny przychodzić do głowy, to: mięso z piersi indyka, ryby, skorupiaki.

żródło: Dieta dla aktywnych, L. Cordain, J. Friel

Osoby nie jedzące mięsa spożywają białko głównie mieszając ze sobą produkty z ziaren i roślin strączkowych. W ten sposób można dostarczyć praktycznie wszystkie aminokwasy, z jednym małym ale…

Żeby dostarczyć w ten sposób potrzebną ilość aminokwasów trzeba zjeść naprawdę sporo tych produktów. Ponadto produkty strączkowe przyczyniają się do obniżania pH krwi, czyli prowadzą do zakwaszenia organizmu.
Przykładowo, sportowiec ważący 68 kg, trenujący 15 godz. w tygodniu powinien spożywać około 135 g białka dziennie. Zakładając, że 20% tej ilości pochodzi z warzyw, owoców, soków i batonów energetycznych, to pozostałe 108 g, można uzyskać zjadając:
110 g dorsza
170 g mięsa z indyka
110 g mięsa z kurczaka
(łącznie 454 kcal)

lub

1 szklanka tofu
1 szklanka fasoli czerwonej kidney
6 kromek pszennego chleba
szklanka białej fasoli
1 1/2 szklanki kukurydzy
1 szklanka czerwonej fasoli
1 szklanka brązowego ryżu
2 bułki
2 łyżki masła orzechowego
(łącznie 2300 kcal)

Nawet osoba z wilczym apetytem mogłaby mieć problem, nie mówiąc już o efektach ubocznych zjedzenia takiej ilości fasoli…

Kiedy jeść białko? 

– Do posiłku przed treningiem warto dodać kilka gram białka, zwłaszcza rozgałęzionych aminokwasów. Mieszanina aminokwasów i węglowodanów spożyta przed wysiłkiem przyspieszy syntezę białek po zakończeniu treningu, czyli przyspieszy tempo powrotu do pełni sił. Poza tym dodając białko do posiłku zmniejszamy w ten sposób indeks glikemiczny trawionych razem z nim węglowodanów, czyli ta sama ilość cukru pojawi się w krwi wolniej, stopniowo w czasie treningu, oddalając w ten sposób poczucie zmęczenia.

Po treningu musimy zadbać o odbudowę i naprawę zniszczonych podczas wysiłku struktur. Stąd powinniśmy przyjąć w pierwszych 30 minutach po wysiłku tyle białka, by stosunek spożywanych węglowodanów do białek wynosił 4:1 lub 5:1. W późniejszych godzinach także powinniśmy starać się trzymać tej zależności. Najlepszym wyborem są białka pochodzenia zwierzęcego gdyż zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy, w tym rozgałęzione. Jeżeli nie jesteś wegetarianinem nie bój się sięgać po ryby, jajka, indyka.

Kiedy się suplementować? 

Koktajle i batoniki proteinowe pomagają zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białka. Mogą też zwiększyć odporność i pomagać oszczędzić mięśnie. Warto po nie sięgnąć gdy intensywnie trenujemy siłowo i wytrzymałościowo, jesteśmy na diecie wegetariańskiej, mamy ogólny problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białek.

To chyba tyle z podstaw. Artykuł napisałam najprościej i najkrócej jak umiałam, na podstawie dostępnej mi literatury:

Żywienie w sporcie Kompletny przewodnik, Anita Bean
Dieta dla aktywnych, Loren Cordain, Joe Friel
Sports Nutrition Guidebook, Nancy Clark’s

Pozdrawiam!

PS Spożywanie odpowiedniej ilości białka nie oznacza przyrostu masy mięśniowej, ale w połączeniu z treningiem ułatwia ten proces, opóźnia spadek masy mięśniowej, pomaga utrzymać to co i tak nikłe u nas biegaczy.

Share:
  • Bardzo solidnie napisany tekst 🙂 Ciężko jakoś idzie z tą odpowiednią ilością białka – ja od niedawna uskuteczniam koktajle białkowe i jest trochę lepiej 🙂

    • Koktajle białkowe najlepsze. 🙂 Zwłaszcza po treningu trochę koktajlu jest świetną opcją. Od razu czuję się lepiej.

  • Sporo białka ma też soczewica i idzie z niej wyczarować naprawdę ciekawe rzeczy – od past na kanapki po zapiekanki, sałatki i zupy. Polecam jeśli jeszcze nie próbowałaś 😀

  • Anonymous

    Jak zaczynałem szybciej i więcej biegać to po treningu wciągałem białko takie ze sklepu z odżywkami, bo zostało przyzwyczajenie z siłowni. Szejk taki fajny, jak się trafi na dobry smak i dobre białko, nie miałem potem sensacji żołądkowych. Biegało mi się wtedy wyśmienicie, ale jak zmieniłem nawyki żywieniowe to przestałem używać. Obecnie gdy mam plan przez zimę wzmocnić się ogólno rozwojowym treningiem z obciążeniami + plus biegi to jednak do niego wrócę. Osobiście polecam hiteca whey c6 smak cookies. Szejki są zbawieniem dla osoby, która np. w pracy nie może sobie zrobić jedzenia o. Pozdrawiam ps. właśnie lepiej sobie pyknąć od czasu do czasu białko nawet w postaci szejka niz brać kreatynę na wytrzymałość na przykład bo od tego jest przyrost masy mięśniowej docelowo bo kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach.

  • kochana i ja zaczęłam ostro ćwiczyć 😀 na bieżni godz. co 2 dzień 😉
    ale… zaczynam-rozkręcam się 😀 do tego rano białko na śniadanie 😀
    zapraszam na blog
    oraz na drugi-nowy…. sportowy 😉
    http://www.kolorowanka-fit.blogspot.com

  • Anonymous

    Ja z kolei przy treningu średnio 5 godzin tygodniowo zjadam nie więcej niż 50-60 g białka dziennie, głównie roślinne (zboża orzechy), mięso góra 3xtydzień. Mam stałą wagę (75 kg), mam progress i nie cierpię na kontuzje. Większe ilości aplikuję tylko i wyłącznie po maratonach (ale to przez 2-3 dni po) więc porównując to do tabeli jest to połowa zalecanej dawki, ale widocznie mój organizm dobrze to wykorzystuje.

  • prawda, białka jest za mało – fajny, czytelny tekst, wszystko jasne 🙂
    ja ostatnio jem za mało białka, ale wracam na dobre ścieżki 🙂

  • Barbara

    Kasiu, widziałam na snapach, że bierzesz bcaa. W jakiej formie i dawce mogłabyś przybliżyć ten temat?