trening

5 przykazań biegania latem

W tym roku pogoda postanowiła nam wynagrodzić przydługą i szarą zimę, zsyłając dużo wcześniej lato! Osobiście uwielbiam pory roku pełne słońca i nie martwią mnie wysokie temperatury oraz ich wpływ na moje bieganie. Słońce to słońce! Każda pora roku ma swoje wady i zalety, gdy robi się gorąco faktycznie w wielu kwestiach robi się trudniej, ale to nie znaczy, że nie można biegać w ogóle. Można i biegać i biegać przyzwoicie w lecie. Pomyśl ile razy zrobiłeś życiówkę latem? Da się? U mnie parę razy się zdarzyło, ale trzeba pamiętać o kilku kwestiach.

  1. Adaptacja – daj czas swojemu organizmowi na przyzwyczajenie się do warunków. Gdy temperatura na zewnątrz drastycznie wzrośnie, nie rezygnuj z treningu, ale odpuść trochę z intensywnością i długością. Już po kilku dniach upał przestanie mocno doskwierać, a po dwóch tygodniach zapomnisz, że bieganie przy 30 stopniach jest męczące. OK, może nie zapomnisz, ale uwierz, że organizm będzie znacznie lepiej znosił warunki, bo się do nich po prostu przyzwyczai. Trzeba tylko dać mu trochę czasu i powoli wchodzić w trening.
  2. Dobieraj zamiary do poziomu wytrenowania – planując treningi i starty w słońcu bierz pod uwagę swój staż biegowy. Im dłużej biegasz i więcej masz za sobą treningów w różnorodnych warunkach tym lepiej znosisz wszelkie zmiany pogodowe i szybciej do nich się dopasowujesz. Jeżeli nie potrafisz uspokoić oddechu i biec komfortowo w sprzyjających warunkach, pamiętaj, że w słońcu będzie jeszcze ciężej i o zasłabnięcie nie trudno. W takich chwilach lepiej zwolnić, przejść do marszobiegu, skrócić trening, a gdy czujesz się źle – zrezygnować, a nie próbować na siłę. Niestety upór zazwyczaj kończy się fatalnie, a przecież nie o to w bieganiu amatorskim chodzi. Co mnie uderzyło w Rio, to fakt, że nie widziałam ani jednego biegacza, który by zasłabł na trasie, czy w autobusie, a uwierzcie, że wody nie było zbyt wiele (w autobusach w ogóle). Punkt pierwszy na pewno robił swoje, ale świadomość własnych ograniczeń i umiejętność odpuszczania to inne ważne cechy, których nam polskim biegaczom mam wrażenie wyjątkowo brakuje.
  3. Nawadniaj się – uzupełniaj płyny przed, w trakcie oraz po treningach. Dużo ważniejsze jest to ile wypijasz w ciągu dnia, niż w ciągu jednego treningu. Jeżeli idziesz biegać już odwodniony, te kilka łyków które zdążysz złapać po kilku kilometrach na niewiele się zdadzą. Latem szczególnie miej na uwadze ile wypijasz w ciągu dnia oraz uzupełniaj płyny po treningach. Poza wodą, nie bój się sięgać po izotoniki, szczególnie te naturalne, robione w domu (woda, cytryna, sól, cukier).
  4. Wybieraj umiejętnie pory dnia i miejsca. Nawet jak zawody masz w pełnym słońcu, nie ma potrzeby by na siłę się męczyć i robić treningi o tej samej porze – szczególnie gdy nie jesteś biegaczem z kilkuletnim doświadczeniem. Biegając rano, czy wieczorem będziesz czuł się dużo lepiej, adaptował do warunków stopniowo i szybciej regenerował niż po bieganiu w pełnym słońcu. Gdy jesteś doświadczonym biegaczem możesz pozwolić sobie na bieganie w pełnym słońcu od czasu do czasu, ale uważam, że nie ma specjalnej potrzeby, jeżeli żyjesz i funkcjonujesz w podobnych warunkach jak biegasz, lepiej życie sobie ciut ułatwiać niż na siłę kombinować. Poranki, wieczory oraz miejsca zacienione (las, park) będą dużo lepszym i przyjemniejszym wyborem.
  5. Dopasuj swój trening do warunków. Gdy jest bardzo gorąco odpuść długie treningi tempowe lub skróć odcinki. Staraj się nie robić biegów trwających powyżej 45 minut w pełnym słońcu. Jeżeli biegasz z pulsometrem, kontroluj tętno i zwalniaj gdy przekroczy “bezpieczną strefę”.

To są takie podstawy, o których myślę, gdy ktoś mnie pyta jak biegać latem. Nic na siłę, na spokojnie i powoli do przodu, a zobaczycie, że słońce będzie Wam kojarzyło się tylko pozytywnie.

Share: